您的 健康指数 是多少？体重控制两三事
健康专栏：【您的 健康指数 是多少？体重控制两三事】
肥胖是很容易被人忽略其严重性的慢性疾病，根据香港卫生署在2014-2015年的资料显示，在15-84岁人士中，有约30%的人士属于肥胖，另外有20%的人士为超重，更重要的是，肥胖其实不仅是影响外观，还与许多疾病都息息相关。今期Jnews – 健康专栏将会同大家一齐透过简单的测验检视一下自己是否有肥胖的风险，以及分享体重控制的小锦囊，让您减重效果事半功倍！ ！
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瘦身 -「少吃多动就会瘦吗?」
想要简单的 瘦身 最直接的方法就是提升自己的身体 肌肉量，只要肌肉量提高，基础代谢率自然就会上升，脂肪就会默默的减少，但大多数人都因为接受到了『少吃多动就会减脂』资讯，以为真的只要吃少少加上运动就会成功，但却忽略了因为吃太少导致肌肉流失，造成脂肪增生的窘境！ 👉因此少吃多动真的能瘦吗？答案是❌不能！ 想要健康减脂就必须得有效⬆️提升肌肉量。 🧑🏫提升肌肉量五大原则： ★规律且充足的睡眠★ 睡眠不足所造成的影响是全面性的。不仅会破坏你的脑细胞，让你意志力及思考能力下降，最重要的会影响到肌肉的修复喔。 ★多摄取蛋白质★ 蛋白质是肌肉组成的必要条件，少了就会让肌肉默默地流失，建议成人每日摄取蛋白质含量为体重 1.2 ~ 1.5 倍，且选择优质丶多样的蛋白质来源。 ★多摄取高纤蔬果★ 蔬果不仅含有丰富的矿物质，更含有合成肌肉必备的多种营养素，建议每人每日摄取三份以上不同的蔬果，才能让自己营养更均衡喔。 ★多喝水★ 水不仅能帮助人体调节体温，更能够让身体的器官正常运作丶代谢，好处可说是相当的多！ ★有一定强度的运动★ 建议每人每周都能够进行 3 次以上的有强度运动，并最少持续 30 分钟以上，心律约达 120 的中强度训练。（建议心律会依年龄丶性别而有所不同） — #少吃多动 #不会瘦 #健康法则 #提升肌肉量 #充足的睡眠 #摄取蛋白质 #摄取高纤蔬果 #多喝水 #有一定强度的运动 #避免肌肉流失 #吃太少肌肉会减少
没有足够的蛋白质，你将会怎样？
蛋白质 是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%-20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6-12kg，除去水之外蛋白质则占到干物质的80%左右。
肚子上的肉越多，脑子越小，人越笨
随着年龄和工作时间的增长，不知不觉中，许多人的肚子和脸盘子一起悄悄膨胀。众所周知，肥胖可能导致高血压、糖尿病等健康问题，但许多人不了解的是，肥胖还会影响大脑。 2024年，全球学术类的顶刊《科学》（Science）子刊发布的一篇研究显示，一个人的体重越重，大脑体积可能就越小
为什么瘦不下来?
很多人已经积极在运动了，但似乎感到效果有限，尤其是过了三十岁的人,而感到挫折！ 其实是，很大部分是身体出了问题! 长时间处在压力之下，吃了过多不正确的食物，久而久之造成新陈代谢失调，身体出现慢性发炎现象，其实就是加速老化的开始。 从出现月经问题丶不容易流汗丶浮肿丶腹部脂肪囤积，影响胰岛素的代谢，形成代谢症候群这样的状况导致容易发胖的体质。 身体长期处於慢性发炎状态是许多疾病的根源，除了肥胖，像是癌症丶心脏病丶阿兹海默症丶糖尿病丶过敏……等等都与身体的慢性发炎有关。 避免暴饮暴食丶作息紊乱熬夜，多运动之外，更要减少内脏脂肪的堆积。 内脏脂肪过高会降低胰岛素的敏感度，而内脏脂肪释放出的游离脂肪酸，以及发炎物质，都会加速身体的发炎反应。避免高糖分丶高油脂丶含有反式脂肪酸的食物，减少内脏脂肪的堆积，才可以让自己不变成容易发胖的体质。 太多高糖分丶高油脂的食物时通常也压缩了蔬菜摄取不足，而蔬菜中的抗氧化营养素正是用来减少身体的慢性发炎，改善易胖体质最好的利器。蔬菜中的非水溶性纤维可以增加粪便体积，加速肠胃蠕动，使排便顺畅，缩短毒素通过肠道的时间。 一个女性拳头大的水果含有15公克的醣类，吃过量仍然会发胖，里面的果糖也会影响血糖代谢或让血液中的三酸甘油脂偏高，所以还是建议限量摄取。而蔬菜醣分低丶热量低，有饱足感，则是可多加利用的食材。 利用低热量减肥瘦身一直是许多人推崇的方式，因为热量很低可以瘦得很快，但是造成蛋白质摄取不足，瘦肌肉组织快速流失，反而因为代谢率下降，在恢复正常饮食後很容易就胖回来。 有吃到足够的蛋白质与其他温热性质的食物，是相对安全有效的方式，特别是对於有些人必须经常应酬，饮食或热量很难控制时，就以一餐高蔬菜比例来改善容易发胖的体质。 瘦下来的关键 — 新陈代谢
掌握一天的 时间医学 就不容易生病
「掌握一天的⏲️ 时间医学 就不容易生病」 顺时钟完美的一天健康大规则，随顺不逆天从一早醒来就要开始! 1️⃣早上6点起床 喝一杯温热开水，帮助排便，预防便秘，另外久卧伤气，人不是睡越多越饱，有可能越睡越虚，也忌讳过早的晨练。避免寒气伤身。 2️⃣早上8点上班前 运动一下丶吃少许早餐，於晨光中健走。一早晒到太阳有助於人体小宇宙与外在大宇宙校准调对，沐浴阳光下，不但能改善心情低落，还能调节夜晚褪黑激素的水平，助你一夜好眠。 3️⃣早上10点暂停一下 久坐伤肉，上班族坐办公桌记得换个姿势动一动，做做肩颈背的伸展，敲敲大腿捏捏小腿。经常觉得困倦湿重提不起劲的人，可留意自己是否有久坐活动量不足的问题。 4️⃣中午12点享受食材丰富的营养午餐 怕吃太多下午昏沉沉，采取以植物性食物为主的饮食法，可解决这个问题。若想减肥，不妨把午餐当成一天中份量最大的一餐，晚餐可以减半，真的感觉饥饿时可以喝蜂蜜水或无糖优格。 5️⃣下午2点30分～太阳下山前 傍晚前就要把一天该喝的大部分水，慢慢喝完，也能避免夜尿扰眠，在这段心与肺的高峰时间，你可以专注学习丶认真工作，或加强锻炼身体，都对身体非常好。 6️⃣晚上6点30分理想状况下，这时间工作应该结束了 改掉熬夜加班後暴饮暴食的习惯，另外三酸甘油酯丶胆固醇红字的人，请避免太晚吃晚餐丶也要吃少一点。 7️⃣晚上8点30分～入睡 在睡前一段时间关闭所有会亮的萤幕，暂别手机丶电脑丶平板和电视，不追剧丶不传Line丶不收发E-mail ，眼睛避免3C蓝光与强光刺激，心脑避免思虑过度，并尽量在十点半前上床躺平。 😉了解时间⏳医学，除了提前避灾远祸，另一方面，也让人更准确地察觉自己的弱项，以作为保养时的参考，养生没有绝对，掌握顺时钟原则，人生过得更健康~ — #pfc饮食原则 #pfc权威 #顺时钟 #时间医学 #保养 #养生 #健康规则 #掌握 #了解自己 #养生
肥胖 可能导致的疾病
肥胖 现在人聚餐多，容易过量摄取热量 肥胖可能导致多种疾病产生 包含三高(高血糖丶高血压丶高血脂) 心血管疾病丶脂肪肝，甚至癌症 但是你是否想过肥胖也会影响免疫系统? 其实肥胖只仅是许多疾病的危险因子 也是一种慢性发炎疾病，并导致免疫力下降 而这和脂肪细胞分泌的激素有很大关系 瘦素是由脂肪细胞所分泌的 对於大脑有增加饱足感丶抑制食欲的作用 而且还可以促进脂肪燃烧 看起来瘦素是一个不错的荷尔蒙 但是其实瘦素属於促进发炎因子 所以肥胖的人脂肪细胞愈多 瘦素分泌的量也愈高，也更容易发炎 另外脂肪还会分泌脂联素 能够帮助增加细胞对胰岛素的敏感度 并且有抗发炎，并增加白血球对细胞残骸的清除功能 但是脂联素与体脂肪以及身体质量指数BMI成负相关 也就是愈胖愈重的人，脂联素的浓度愈低 所以就更容易发炎了 — #避免肥胖 #疾病 #动起来 #瘦素 #荷尔蒙 #发炎 #抑制食欲 #pfc平衡饮食 #均衡饮食才是王道 #pfc权威
