臀部疼痛三类型,而你可以做什麽?

你曾经感到臀部疼痛吗?它可能在你走路丶坐着丶睡觉都感到困扰与不舒服,这当然想让人越快解决问题越好,然而有时候我们会试图伸展受伤的位置反而不小心加剧了问题。接下来我们将探讨三种类型的屁股疼痛。

<类型一>下臀痛


原因: 疼痛大约在屁股摺痕处。尤其是在你膝盖伸直且将身体向前弯腰时,症状会更明显。这种型态的疼痛表示是连接到骨盆的膕旁肌肌腱受伤,这通常是因为过度的拉扯膕旁肌。⋯⋯

误解:

当我们的肌腱受伤,膕旁肌会自然的收缩,试图去保护受伤的肌腱,然而我们认为”膕旁肌紧绷又疼痛,如果我去伸展它,疼痛自然会消失”。而这样的方式却无法让肌腱修复,反而是重复的使它再受伤,过度伸展然後再受伤,这样的循环会使复原时间变更长。

你可以试着这样做:

较好的方式是藉由适当地收缩你的膕旁肌来增加受伤区域的循环,如果可以的话,做简单轻微的伸展。当急性期结束後,你可以慢慢增加伸展的角度。

 

<类型二>臀部外侧或上侧痛,疼痛可能会向下至大腿的外侧


您的家人丶朋友或个案中,是否有人向你这样抱怨过:我的髋关节在走路丶睡觉时会痛,物理治疗师建议他作核心运动,骨科医师诊断他是梨状肌症候群,也试过请按摩师放松他紧绷的髂胫束。经过仔细的检查後,确认了他疼痛的位置,疼痛的症状都指向无力的外展肌群,造成骨盆位置不良,导致某些肌肉群去代偿。当开始训练他的外展肌群,很快地他的疼痛就不见了。

位置:

此型态的疼痛通常会出现在臀部外侧⋯⋯或上侧,可能会向下至大腿的外侧。它通常是在散步跟晚上侧躺在患侧时更糟。

原因:

这种疼痛可能是因为长时间的不对称动作型态所造成。

常见补救措施:

这种疼痛常被认为是髂胫束的问题,所以藉由伸展髂胫束,或用滚筒去放松,这会非常有效,但并没有解决问题的根源-外展肌无力,除非你去加强肌力,否则问题会一再出现。

较好的方式:

你需要锻练你的髋外展肌,可以利用单脚站,另一侧大腿对抗重力做髋外展动作,两侧轮流施行,让髋外展肌做为稳定以及动作的功能角色。

【臀部疼痛三类型,而你可以做什麽?-Part3】

大家知道坐骨神经分布的范围到底有多大吗?它是你的身体里最长的一条神经,从下段脊椎一路延伸到脚,而且它也非常的粗,大概就像是你的小指头一样粗,穿过你的脊椎跟髋关节。
因为这条神经粗又长,它可能在很多地方被挤压到,而造成类似坐骨神经痛的症状。两个常见被挤压位置在下背部(腰椎椎体间)跟紧绷的梨状肌下面。

梨状肌是一条很小的肌肉,当它太紧绷时可能会造成很多困扰。它位於髋部深处,在髋关节弯曲状态下,负责带动髋关节外转跟外展。紧绷⋯⋯的梨状肌会造成屁股痛,但当它压迫到通过梨状肌下面的坐骨神经时,就会使情况变得更糟。

位置:

疼痛通常会出现在臀部中间的位置丶下背部,或任何坐骨神经通过的地方。症状也有可能是脚麻或无力。

问题点:

椎间盘突出丶脊椎的骨刺,或是紧绷的梨状肌。

原因:

久坐或长时间开车丶脊椎随着年龄而退化。

常见的补救措施:

如果是因为椎间盘突出引起的坐骨神经痛,是比较大的问题,超过我们本篇所要介绍的范围,在物理治疗师的指导下,加强核心肌群的运动是个不错的方式。如果疼痛是因为紧绷的梨状肌,我们可以着手於放松肌肉的紧绷,最常见的用来放松梨状肌的方式是”鸽式”(Pigeon pose),不幸的是,这姿势对於大部分有这种症状的人来说太多也太快了。鸽式是将梨状肌摆放在一个最大伸展的位置,同时也强力的拉着坐骨神经,这表示如果你处於急性期,做鸽式会让情况更糟。

较好的方式:

利用我们常见的”收缩-放松-伸展原则”(Contract-Relax-Stretch principle)

步骤一:从收缩周围肌肉开始(尤其是臀大肌),来增加此区域的血液循环。
步骤二:然後我们可以轻轻的收缩梨状肌,让它慢慢放松掉原本慢性的收缩(如果不会感到疼痛),搭配温和的伸展。像是勇者式二(Virabhadrasana 2)丶侧三角伸展式(Utthita Parsvakonasana)跟蚌蛤式都可以让梨状肌收缩,而在站姿下利用椅子做扭转动作,以及半鱼王式(Ardha Matsyendrasana)是伸展梨状肌最好的选择,因为此姿势会让你的脚处於弯曲丶内收,但不会外转的姿势,这对於梨状肌是比较温和的姿势。
步骤三:当你觉得你已经准备好在伸展加入外转的动作时,你可以选择穿针引线式(Thread-the-needle pose)来取代鸽式(Pigeon)或牛面式(Gomukasana),这会让使梨状肌受到较小的力矩。当你练习这些动作後,你就可以试着做鸽式(Pigeon)或牛面式(Gomukasana)(但有些学生即使练习很久也还是没办法完成鸽式或牛面式)。

此外,由於过紧的内收肌群会使髋关节呈现内转姿势,使梨状肌产生额外的压力进而压迫到神经,所以也可使用相同的方式来舒缓内收肌群的慢性紧缩。紧绷的膕膀肌也会造成坐骨神经受压迫,所以对於缓解此肌群的张力也是很有效果的。请记住,即使最简易的膕膀肌伸展运动也可能造成一位有坐骨神径痛症状的同学极大地疼痛,所以建议用前面提及到第一种臀部疼痛的膕旁肌伸展原则。

请永远记住,一个疼痛症状,有可能是许多原因造成的。如果您的疼痛在你经过一番努力後,仍然存在,应该是要去寻求专业建议的时候了。

资料来源: https://sequencewiz.org/2014/05/14/three-types-pain-butt-can/

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