低升糖指数饮食
相信很多有经验的糖尿病患者在平常生活中都会发现，虽然懂得计算及交换食物中的醣质份量，但无论计算有多精确，餐后的血糖亦可能会出现一些偏差。 当中虽然有很多不同的因素，例如不同的活动量、生病、药物、情绪以至生理变化亦可影响血糖的指数，但除此之外，同等醣质份量的食物，如果食物的升糖指数（GI）的不同，以及进食时配合了不同的食物，亦会影响餐后血糖的指数。 所以，如果能了解多些有关GI的意义及用途，并在生活中实践，就能更有效帮助我们控制血糖。
什么是GI？
GI 即是Glycemic Index： 升糖指数（又称血糖生成指数）。
GI是用来量度各类含碳水化合物（醣质）的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。
正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中，血糖便随即上升。 但由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。 另外，在进食时配合了不同的食物，亦影响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况。 比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。
高、低GI食物对血糖水平影响快慢及幅度的比较。 （见下图）
如何计算GI？
升糖指数（GI）是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。
|
升糖指数（GI） = |
进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反应线下的面积 ——————————————————————————————— 进食50克 葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积 |
X 100 |
*可用50克白方包所对照
葡萄糖的指数为100。 而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。
以按照不同食物对血糖的影响，如以葡萄糖作对照，食物的GI可分类为三种等级。
高GI的食物：GI ≥70 中GI的食物：GI 56-69 低GI的食物：GI ≤55
| 各种食物的升糖指数（GI） | 以葡萄糖作对照 | ||
| 食物种类 | 低GI （55或以下） | 中GI （GI 56-69） | 高GI （70或以上） |
| 米饭 | 糙米、黑米 | 红米饭、糙米饭 | 糯米饭、白饭 |
| 粉面 | 粉丝、意粉、通心粉、全蛋面 | 乌冬 | 普通小麦面条 |
| 面包 | 裸麦粒面包（Pumpernickel） | 比得包 （Pita bread） 、牛角包 | 白面包、馒头 |
| 早餐谷物 | 全维麦 （All bran）
瑞士营养麦 （Alpen Muesli） 燕麦糠 （Oat bran） |
提子麦维栗米片 （Raisin Bram） 、Special K | 栗米片、卜卜米、可可米 |
| 根茎类 | 栗米、魔芋 | 蕃薯、连皮焗薯 | 薯蓉、南瓜 |
| 糖类 | 果糖、乳糖、糖醇 | 蔗糖、蜂蜜 | 葡萄糖、砂糖、麦芽糖 |
| 奶类 | 脱脂/低脂奶 | ||
| 生果类 | 橙、苹果、悉尼、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨 | 蜜瓜、香蕉、
木瓜、芒果 |
西瓜、茘枝、龙眼 |
| 豆类 | 黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类 | 焗豆 | |
资料来源： 中国食物成份表 （食物的GI可能因各国不同食物来源地而有所不同）
什么是GL？
虽然GI可以反映该食物对血糖的影响，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影响血糖水平，所以衍生了另外一种数值GL （Glycemic Load： 升糖负荷） 来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响。
升糖负荷 （GL） = GI x摄入的实际碳水化合物含量（克） /100
GL >20 为高 GL 11-19 为中 GL < 10 为低
但由于使用时比较困难，所以比较少人使用。
低GI饮食有何好处？
由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。 除此之外，低GI食物的另一个好处，是它给我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。 现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。
如何使我们分别出那些食物GI的高低？
食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，例如：
1. 醣类含量： 食物中醣类含量愈高，GI 愈高。 例如，香蕉所含的醣模拟草莓多，因此，GI值就会较高。 另外，若以同属醣类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。
2. 醣类种类：醣类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。 直链型的葡萄糖分子直线结合，难以分解，GI 较低，相反，支链类型的较易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 较高。
3. 纤维量： 纤维量愈高，GI愈低。 例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。 应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纤维的黏性高，能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物，例如麦片、豆类的GI较低。 而非水溶性纤维的黏性虽低，但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用，所以GI亦较低。 但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解，所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及白方包的GI相约。
4. 蛋白质含量： 因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较低。 例如牛奶、奶酪等高蛋白质食物有较低GI，又例如有较高蛋白质的通心粉，其GI比普通的面条为低。
5. 脂肪质含量： 同样，脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质食物的GI较低。 例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。 但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病，反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪，避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。
7. 烹调及加工： 烹调及加工越长，GI愈高。 例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。 另外，颗粒愈小，GI愈高。 例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。 又例如即食麦片的GI比纯麦片高。
8. 生熟程度：食物愈成熟，GI愈高。 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
如何有效运用GI来控制糖尿？
中国以农立国，我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物，但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源，维持人体健康的基本物质，所以是必须吃，亦肯定能吃的。 其实，只要能配合一些低GI的食物一起进食，就可改变血糖吸收的速度（变成较低GI） 。 所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法，血糖就能得到更有效的控制。
以下介绍一些饮食的建议
如进食单一食物时，尽量选择低GI食物。
例如：脱脂/低脂奶、脱脂/低脂奶酪
• 如选择了高GI食物，适量地配搭也可使这餐变成低GI餐。
请参考往下数据
控制高GI食物的份量
跟据营养师安排的餐单份量
必须维持健康均衡的饮食
依照三低一高的基本饮食原则
以下是一些饮食的小提示：
如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配搭成低GI餐？
• 加些高纤维食物例如多进食蔬菜
• 替换较高蛋白质的粉面例如意大利粉
• 替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦
• 替换些豆类例如红豆、黄豆
• 加些适量肉蛋鱼类，最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内
• 如没有超重或体重过轻的人士，可酌量加适量的油份或少量的果仁。 但必须注意用油的份量及选择较佳的油份。
以下还有一些饮食的小提示：
每餐都要有种低GI食物
减少单一进食高GI食物
• 多吃含多纤维的食品
• 选择全麦食品
• 多吃粗纤主粮
• 多吃豆类食品
• 吃新鲜水果而不是果汁
• 尽量不吃加工过度及烹调过度的食品
• 自己煮食时应避免将食物切得太仔细
• 低GI食物不等于可以随意食用
• 低GI食物虽然对血糖影响较轻， 但不等于一定健康。 因高脂肪食物往往有较低的GI，多吃无益。
总括来说，低GI膳食不等为于低醣质饮食，进食时应注意主食的总量、食物的配搭，更要注意主食的纤维含量，减少坏脂肪的摄取，依照营养师的餐单安排，均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。
文章来自：香港糖尿协会
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