有这些症状，小心缺乏蛋白质!
蛋白质很重要。
当绝多数人是衣食无缺之际，发生「蛋白质缺乏」问题者应该是少之又少。然而部分人因为各种饮食禁忌的限制，或因为年纪大了胃口变很差，而在不知不觉中摄取过少的蛋白质。值得注意的是，我们身体全身上下都需要蛋白质，我们需要蛋白质来组成肌肉丶部分荷尔蒙丶分泌酵素丶维持皮肤状况，如果摄取太少，导致蛋白质缺乏，是无法应付身体所需的。
蛋白质缺乏时，会影响到多方面的身体功能，那我们要怎麽「看」出蛋白质缺乏呢？请注意下面的症状。
头发丶指甲丶皮肤问题
身体发肤丶指甲的组成有角蛋白丶胶原蛋白丶弹性蛋白等，与蛋白质极为相关，因此当身体缺乏蛋白质，就会表现在这几点上。缺乏蛋白质的人头发变得稀疏丶甚至跑出圆秃，发质变得脆弱易断。发色愈来愈淡，例如原本是黑头发的人，发色逐渐变淡，褪成棕色，甚至渐渐变「黄毛丫头」。
缺乏蛋白质也可能让指甲变得更脆弱，容易断开，跑出凹沟。让皮肤出现色素沉淀，皮肤裂开丶发红发炎。当然若身体发肤丶指甲出现这些问题时，医师不仅会考量到蛋白质缺乏的问题，还须检测其他身体机能及营养状况。
肌肉变少与虚弱
肌少症是大家最近经常听到的疾患，确实不错，身体贮存蛋白质最多的地方就是肌肉。当身体缺乏蛋白质摄取後，会转向这个肌肉银行提取蛋白质，来维持其他身体的重要功能。因此肌肉逐渐被耗用，肌肉量愈来愈少，人变得虚弱，这很可能是蛋白质摄取不足的第一个症状。
研究认为，若连续一个星期蛋白质摄取量不足，就会影响到维持姿势丶活动的肌肉量，肌肉量萎缩丶肌力变差丶代谢变慢丶难以维持平衡，这种情形在超过55岁以上的人更形明显。因此年纪大一点的时候，反而要注意蛋白质的摄取，就算肌肉不再长大，也比较能维持住肌肉的质量，在老化过程中减缓肌肉退化的速度。
骨折机会增加
在我们身体吸收钙质与骨头新陈代谢时，都需要蛋白质的辅助。若饮食中缺乏蛋白质，肌肉质量变少，骨头也变脆弱，後来突发性骨折机会就变多。研究发现当女性停经之後，最少出现髋关节骨折的族群，是平日饮食中摄取蛋白质较多的那个族群；尤其当摄取蛋白质来源属於动物性的时候，更对减少骨折机会有帮助。
水肿
蛋白质缺乏会造成皮肤浮肿，或说在脚丶小腿丶脚踝丶肚子丶手的地方肿大。身体血液里应该要含有大量的白蛋白，维持血管内适当的渗透压，才能将身体他处的水分拉进血管里。如果身体缺乏蛋白质，血液中的白蛋白不足，水分会蓄积在身体组织，人就变得浮肿，还会跑出腹水，肚子鼓鼓的；脚踝与脚肿胀，如果伸出手指按下去小腿前侧肿胀处，会留下明显的凹陷压痕。
然而会发生水肿的原因并不仅止於蛋白质缺乏，心脏衰竭丶肝脏不好丶肾功能差等问题也会造成水肿。若有注意到水肿状况，先别急着多吃蛋白质，最好就医了解原因。
容易感染
免疫系统的运作同样仰赖蛋白质，才能做出抗体。万一身体缺乏蛋白质，免疫系统运作则会失能，身体感染机会因而增加，打不赢细菌丶病毒，连小感冒都变多。有个针对银发族女性做的实验，发现在连续吃九周的低蛋白餐之後，这些受试者的抵抗力就变差了。
伤口愈合慢
万一身体出现伤口时，我们需要制作出足够的凝血因子丶足够的胶原蛋白，才能顺利修复伤口。当身体缺乏蛋白质时，则可能做不出足量的胶原蛋白丶凝血因子，就比较难修复伤口。
容易觉得饿
身体若发现蛋白质缺乏，会让你更容易体会到饥饿感，鼓励你再去吃点食物，这原本是我们的生存本能，我们身体需要碳水化合物丶脂肪丶和蛋白质来提供热量。然而现在我们已经不再是生活在食物短缺的年代，若因身体缺乏蛋白质，容易觉得饿，就开始选择高热量却没营养的洋芋片丶点心来吃，摄取过多卡路里，那就会愈来愈胖，体重持续上升。这时候如果选择吃足量的蛋白质，会让人更有饱足感，整体来说有机会让人降低热量摄取，并达到控制体重的目标。
情绪改变快
在我们的大脑细胞之间，需要靠着神经传导物质来传导讯息，而许多这些神经传导物质是由胺基酸构成的。饮食中若缺乏蛋白质，也可能因此缺乏了脑内的神经传导物质，比较难合成出多巴胺丶血清素这些物质，而改变了大脑的功能丶作用，缺乏正向感觉，让人变得很忧郁或很躁进。在此同时，缺乏这些脑内神经传导物质亦会降低一个人的学习技巧与工作表现。
那我们究竟该吃多少蛋白质呢？
每个人需要的蛋白质量，会因为体重丶年纪丶和活动度而有所不同。大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。另外我们摄取的脂肪丶碳水化合物丶蛋白质都可以是热量来源，而蛋白质占所有热量来源的比重最少要超过10%，最好能占到20%（甚至30%）。
对大多数的人来说，每公斤体重每天摄取0.8公克的蛋白质是能符合最低需求的。也就是说，五十公斤的人每天摄取40克蛋白质；六十公斤的人每天摄取48克蛋白质；七十五公斤的人每天摄取60克蛋白质。
对运动员来说，每天每公斤体重可以摄取到1.2到1.4公克的蛋白质，若是六十公斤的运动员，一天要吃到72到84克的蛋白质量，用这麽多的蛋白质量来维持住肌肉的修复和质量。甚至也有不同的运动协会提出建议，认为运动员一天该吃到每公斤2克的蛋白质这麽大量的程度，才能保持肌肉状况。
除了运动员之外，也有学者认为老年人同样需要摄取多一点的蛋白质量，如果活动度不差的话，一天每公斤体重可以摄取到1.2克的蛋白质。正在接受癌症治疗得患者同样要摄取多一点蛋白质，增强免疫力和伤口修护能力。
但请还是要注意自己肾脏功能是否正常，如果已经患有肾脏病变，请留意与医师讨论每天该吃进的蛋白质量。我们这篇主题放在蛋白质缺乏的状况，然而过犹不及，吃太多蛋白质也同样会有害的。
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