我们在上集与大家分享了七种顔色的代表食物和它们含有的植物营养素。在这次将会分享三个顔色缤纷的PFC食谱,让我们一起看下去吧!

女士:
蛋白质(Protein):1个手掌心大小
脂肪(Fat):一拇指的液态油脂丶少量(1个拱起的手掌)坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物(Carbohydrate):1个拳头大小

男士:
蛋白质(Protein):2个手掌心大小
脂肪(Fat):1拇指的液态油脂丶少量(1个拱起的手掌)坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物(Carbohydrate):1.5-2个拳头大小

注:男士的蛋白质和碳水化合物摄取份量是女士的1.5-2倍,但脂肪类食物份量一样

 

上集提到橙色食物含有丰富的β-胡萝卜素丶多酚和维生素C等植物营养素,这次就让我们利用橙色的食材来烹调PFC汤品吧!

秋日白腰豆南瓜汤:1人份(女士)

材料:
– 白腰豆:175克 (罐装,沥乾)
– 南瓜:1/3杯(切粒)
– 红萝卜:1/3杯(切粒)
– 蔬菜/鸡高汤:3/4杯
– 橄榄油:1/2汤匙
– 南瓜籽:5-7颗
– 姜:1茶匙 (磨碎)
– 盐:1茶匙
– 胡椒粉:1茶匙

 

上集提到紅色食物含有豐富的番茄紅素、花青素和多酚等植物營養素,這次就讓我們利用紅色的食材來製作一個點心吧!

起司辣味莎莎配墨西哥玉米片:點心份量(女士)

材料:
– 低脂芝士(起司)*:30克
– 小番茄:5顆(切粒)
– 洋葱:1/4(切粒)
– 大蒜:2瓣(切碎)
– 青檸汁:2茶匙
– 香菜:1湯匙(切碎)
– 墨西哥辣椒:1/2-1條(切碎)
– 墨西哥玉米片:3-5片
– 鹽:1/2茶匙

 

上集提到黑色食物含有丰富的类黄酮醣苷丶大豆异黄酮丶芝麻素和多酚等植物营养素,这次就让我们利用黑色的食材来调配一杯饮料吧!

 

黑芝麻黑豆浆:1份量(女士)

材料:
– 黑豆:50克
– 黑芝麻:10克

*可以使用茅屋芝士(Cottage cheese)或低脂莫札瑞拉芝士(Mozzarella Cheese)

制作方法*:
1. 将黑豆洗乾净後,用清水浸泡8-12小时
2. 把黑芝麻乾净後磨碎
3. 最後把黑豆与黑芝麻放入豆浆机中,按指示加入适量的水

*以上制作方法需要用到豆浆机。若家里没有豆浆机的夥伴们,可以购买无糖黑豆浆加上可即食的黑芝麻粉一起冲泡也是营养满分的选择哦~!

– 黑芝麻中含有丰富的维他命E丶纤维丶钙质,对於抗氧化丶肠道蠕动以及骨质都有益处

*图片只供参考,食物份量并非实际材料份量

3,074 total views, 1 views today

Categories: PFC

0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *