不管是增肌还是减重,按照这个方法吃最棒 – PFC平衡饮食法

现在有一种新的饮食法,叫做PFC平衡饮食法!  PFC中的P代表蛋白质丶F代表脂肪丶C代表碳水化合物,都是我们人体每天需要摄入的重要营养成分。 只有每天都均衡摄入这三种营养,才能预防各类疾病的发生,保持身体健康,而PFC饮食法总的来说就是在确保这三种营养摄入的前提下进行饮食,因为P丶F丶C任何一种元素都是身体不可或缺的。 缺乏P❌(蛋白质),会导致消化吸收功能的低下,以及代谢和免疫力的低下。而摄入过多,也会导致皮肤炎,肾功能低下等问题。所以,我们一般认为每千克体重每天吸收1-1.5g蛋白质为宜,重度健身的人可以每天摄取每千克体重2g的蛋白质。举个例子,60kg的人每天摄取60-90g蛋白质即可。 缺乏F❌(脂肪),会导致激素紊乱,皮肤炎,身体虚弱等症状,而摄入过多,就会导致肥胖和高血压。我们一般认为男性每天摄入60-90g,女性为45-65g。 而C(碳水化合物)的摄取就比较随意,没有明确的指标,但是摄入过多的话可能会引起高糖。 👆综上,任何一种元素都与我们的健康息息相关,增肌的人容易光补充蛋白质,忽略了其他两种元素,从而起到反效果。减肥的人也一样,只注意脂肪的减少,从而因缺乏另外两种元素导致😔疾病的产生。 — #pfc平衡饮食法 #pfc权威 #pfc #蛋白质 #脂肪 #碳水化合物 #饮食均衡 #缺一不可 #肥胖 #高血压 #身体失衡 #身体平衡 1,097 total views, 8 views today

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量身聪明吃丶冬令健康补 – 健康进补铁三角

准备迎接冬季的到来,许多民众会开始想要进补,但现代人三餐已经营养丰富,如果再进补高油脂丶高热量补品,怕是补出肥胖,远离健康,在这里教导大家遵照 健康进补铁三角 来当作秋冬进补的计算指标:(1)计算BMI控制热量 (2)挑选合宜食物材料 (3)补品三餐聪明搭配 ■(1)计算BMI控制热量: 建议大家平常就要「天天量体重」,随时掌握自我BMI,BMI若超过24,已迈入体重过重丶肥胖的身材,最好不要随便进补! 即使正常体重,也应慎选食材丶控制热量。★BMI值计算公式: BMI = 体重(公斤) / 身高²(公尺²) ■(2)挑选合宜食物材料: 除了要控制热量者需小心计算补品热量外,缺铁性贫血者可以用铁质高的食材如鸭肉丶牛肉丶羊肉;痛风丶高胆固醇血症者,避免选腰子丶肝脏丶猪心…等普林与胆固醇高的食材丶也不宜选油脂过高的三层肉丶炖内脏等汤品,痛风患者宜忌口;血压过高或有心脑血管疾病的病友,注意盐分丶胆固醇丶饱和油脂,也要注意补品中勿大量加入酒精。 ■(3)补品三餐聪明搭配: .冬令补品当成正餐食用,并多配一些🥦🥬青菜丶🍒🍅🍊水果与五谷类。 .补品中的油脂丶盐分多,正餐的菜色宜清淡。 .每次进食量亦要控制,若烹煮或购买了较多的补品,就宜分次吃或多人分食。 🤓如果真的想吃又不敢冬令补品,也可以使用之前都教导过大家的 #PFC平衡饮食法,均衡摄取P(Protein)蛋白质丶F(Fat)脂肪丶C(Carbohydrate)碳水化合物,让血糖维持平衡启动身体代谢力。 1,454 total views, 8 views today

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【 健康营养餐 】-「没时间运动,只想靠饮食减肥,健康营养餐该怎麽吃呢?」

「没时间运动,只想靠饮食减肥, 健康营养餐 该怎麽吃呢?」 🦹没有运动,只靠饮食,不容易达到想要的体态。」因此建议最好还是要运动与饮食互相搭配,无论是低丶中丶高阶运动者,运动前最好不要吃太多,运动後不论是想增肌还是减脂,运动後都可以好好吃一个正餐! 而一般均衡饮食每餐要有一掌心的优质蛋白质食物,像是鸡胸丶鸡腿丶菲力牛丶鲑鱼丶里肌肉丶海鲜🍣丶豆腐丶豆浆,都是很好的来源。如果目前想减脂,可以将蛋白质份数增加,同时以中低脂的蛋白质食物为主。 👨‍🏫很多人以为饮食控制,就是多吃肉少吃饭,却忽略了肉品中的隐藏油脂,执行一段时间也看不到成效,应该一天三餐固定食物份数,合理的规划👌三大营养素比例,才是长期管控身材的正确方式。 — #健康饮食 #营养均衡 #增肌 #减脂 #蛋白质很重要 #运动饮食互相搭配 #PFC饮食法 #PFC平衡饮食 #PFC达人 8,154 total views, 34 views today

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大脑 健康「吃错食物让你记忆差丶老的快!」

大脑 🧠的重量只有体重的2%,但是每日却需要消耗人体总能量的20%,想要维持健康,精神饱满,拥有充沛的体能,提供大脑足够营养素是不可缺少的!肠道与与大脑息息相关,肠道会透过神经引起大脑一连串发炎反应,所以如果摄取过多不当的食物,就会加速脑部老化的发生,如同削了皮的苹果接触了空气後,就会开始氧化变黄,让我们以一起远离以下这些❌伤脑的食物! 1.加工食品 加工食品,如罐头丶泡面丶饮料丶零食…等食物,过多的加工程序除了造成营养素的流失以外,食物添加物也会让身体产生过多自由基,加速氧化的发生。 2.含重金属的食物 汞丶铅丶铝及其他重金属,会使脑中蛋白质沉淀,影响脑部机能,但重金属残留却常在日常生活中发生,例如胃药制酸剂丶铝罐装食品丶含铝的发泡剂,大型鱼类中则含有汞。 3.反式脂肪酸 脂肪是构成细胞膜的重要组成,正常脂肪酸能维持细胞膜的流动性,让物质可以顺利进出以执行生理功能,但反式脂肪酸会让细胞膜变得僵硬。尤其脂肪约占大脑60%,反式脂肪酸更容易影响脑部健康,常见的有起酥油丶人造奶油以及经植物油高温油炸的食物。 4.酒精 酒精是神枢神经抑制剂,过量饮酒会影响行为并且造成注意力减退丶焦虑丶加速脑部退化萎缩。 — #PFC均衡饮食 #PFC平衡饮食 #PFC #三大营养素 #原型食物 #肠道 #大脑 #远离加工食品 #远离重金属食物 #远离反式脂肪酸 #远离酒精 3,063 total views, no views today

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怎样吃才健康 – 遵守3大饮食原则让你健康均衡零负担

现代人三餐外食的情形十分普遍,尽管外食方便丶选择多样,却无从得知其中制作过程是否卫生? 到底 怎样吃才健康 ,只要遵守下列3原则,就能让你轻松健康吃~ ▲健康菜单原则1:均衡饮食 身体必须从每日饮食中获得足量的「👌三大营养素」,也就是碳水化合物(醣类)丶蛋白质和脂肪,而这三大营养素都来自「食物六大类」,包括全谷杂粮类丶豆鱼蛋肉类丶蔬菜类丶水果类丶乳品类丶油脂及坚果种子类;饮食不均则会使身体营养素缺乏丶过多或不均衡,导致体重过轻丶过重丶肥胖或慢性病等问题。 ▲健康菜单原则2:多食用原型食物(Whole Foods) 「原型食物」指的是「看得到原始样貌」的低度加工食物🥚🥗🥦,像是炒鸡蛋和烫青菜,还是可以看到鸡蛋和蔬菜的样子,相较之下,豆乾丶香肠丶罐头等食物就不是原形食物;食物经过一道道的加工程序,不仅纤维会被破坏,还会流失越来越多营养成分,请大家以新鲜食材取代加工产品,直接食用原态的6大类食物,才能保留最完整的营养。 ▲健康菜单原则3:补充适量维他命丶抗氧化物 除了均衡的正常饮食之外,也可再依据个人状况,补充一些含有维他命丶抗氧化物的食物或保健食品,作为身体的加强保养。注意这些营养素必须依照标示食用,不可过量摄取,否则反而有害身体。 ✍️因此三大营养素,建议摄取比例为碳水化合物50-60%丶蛋白质10-20%丶脂肪20-30%,藉此维持身体的正常机能。 — #PFC均衡饮食 #PFC平衡饮食 #PFC #三大营养素 #维持身体机能 #原型食物 #维他命 #抗氧化物质 #均衡饮食 #六大类食物 #营养品 #保健品 2,745 total views, no views today

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【 营养知多些 】打造您的彩色餐盘(下)

【 营养知多些 】 上集和大家分享了加入橙色丶红色以及黑色食材的食谱,不知道大家有没有一起动手来做做看呢?这次我们将会分享另外四个使用不同顔色食材的食谱,让我们一起看下去吧! 上几集提到白色食物含有丰富的钙质丶维他命D丶磷丶大蒜素和三萜类等植物营养素,这次就让我们利用白色的食材来烹调PFC的一餐吧! 白酱蒜香大虾意大利面:1份量(女士) 材料: 减脂忌廉(鲜奶油):1/2杯 牛奶:1/2杯 意大利面:50克 虾:85克 橄榄油:1/2汤匙 洋葱:1/4个(切片) 蘑菇:3-4个(切片) 大蒜:5小瓣(切片) 帕马森芝士(起司):1汤匙 盐:1茶匙 黑胡椒:1茶匙 制作方法: 1. 将意大利面放置煮沸的水中煮大约6分钟後,沥乾备用 2. 将大蒜用橄榄油炒香,加入洋葱丶蘑菇炒至变软 3. 加入大虾,炒至顔色变红 4. 倒入减脂忌廉(鲜奶油)和牛奶,转成小火烹煮5分钟,并持续搅拌* 5. 加入煮好的意大利面,与酱料一起再煮1分钟左右 6. 加入盐和胡椒粉作调味 7. 最後撒上帕马森芝士(起司) 这个食谱运用了牛奶丶芝士(起司)丶大蒜丶洋葱等白色食材。有别於一般的白酱做法,这食谱把一半的忌廉用牛奶来代替,减少脂肪的摄取。 *切记:烹煮牛奶时要用小火慢煮的方式来加热并持续搅拌,不可煮沸滚。因爲速度太快的话,会让牛奶中的蛋白质结块。 *图片只供参考,食物份量并非实际材料份量 上几集提到蓝/紫色食物含有丰富的原花青素丶白藜芦醇丶单宁和多酚等植物营养素,这次就让我们利用蓝/紫色的食材来调配一杯PFC奶昔吧! 莓果香草奶昔:1份量(女士) 材料: 香草口味ZEN Fuze:1汤匙 蓝莓:1/3杯 草莓:1/2杯 水:250毫升 * 草莓和蓝莓都属於低升糖指数的水果,但由於打成果汁或切小容易会让整体的食用份量增加,所以以上计算整颗水果的食物份量 制作方法: 1. 将蓝莓和草莓切粒 2. Read more…

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【增肌减脂挑战阶段2:改变饮食习惯丶增加代谢】

这阶段重点在於养成好的饮食习惯,三餐都要遵守饮食规则,早餐尽量选择高蛋白丶低脂丶低调味的饮食,午餐重点要吃得好,推荐高蛋白的鸡胸丶红肉等肉类,且搭配足量的🥒🥬🥦蔬菜,晚餐重点在改以低糖分的水果餐🍇🍒🍑🥝为主,这周开始因为饮食改变丶排泄顺畅,所以会先从「内脏脂肪」开始减少丶代谢也会增加,努力就会有收获! 【🏃🏃运动计画2】 瑜珈柱伸展:5分钟 波比跳:20个为一组,一次三组 高抬腿:40秒为一组,一次三组 登山者式:20个为一组,一次三组 慢跑丶快走:30分钟丶伸展:10分钟 6,288 total views, 16 views today

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【 营养知多些 】打造您的彩色餐盘(上)

除了要有均衡的饮食,食物种类的多样性也十分重要。您想知道不同顔色的食物中含有哪些植物营养素,以及对身体的好处吗?让我们一起来「 营养知多些 」吧! – 蔬果对身体的好处是毋庸置疑的,能提供各种必要营养素(如:维他命丶矿物质丶纤维丶水分和植物营养素等)。 – 蔬果也能预防多种慢性疾病,包括:高血压丶中风丶心脏病丶糖尿病丶肥胖及一些癌症等。 – 可是您知道吗?如果蔬果只是「份量」吃得够已经不是最佳指标了,而是要「种类」吃得多才是均衡饮食的关键! 观察餐盘中食物顔色是一种容易让大家意识到自己饮食是否够多元化的其中一个好方法。 植物中含有不同的植物营养素,有一部分的能显现在顔色上。 虽然食物的顔色并不能确实地代表当中含有某种植物营养素,不过也整合了一些大部分较常见的共同点提供给大家参考。 植物营养素与顔色大致可分爲: – 橙色 – 红色 – 绿色 – 蓝/紫色 – 黑色 – 白色 – 黄色 植物营养素在其生长中起着重要的作用,当中包括: – 保护植物免受有害物质(如:昆虫与微生物)丶紫外线辐射(UV)和极端温度的侵害。 – 吸引对植物有利的鸟类和昆虫来促进授粉丶发芽和播种。 – 让植物有鲜艳的顔色和特殊的味道来吸引或防止被食用。 – 有研究显示,饮食中若含有丰富的植物营养素能减轻身体炎症丶帮助抗氧化丶减低罹患心脏疾病和某些癌症的机率。 – 另外,含有高植物营养素的食物通常也有较高的膳食纤维,有助於防止便秘和减低血胆固醇指数。 – 接下来,就来一起看看各种顔色的植物存在着哪些植物营养素和益处吧! 橘色的参考食物有:红萝卜丶南瓜丶番薯丶木瓜丶柑橘和哈密瓜等〪 当中的植物营养素: β-胡萝卜素丶多酚和维生素C等〪 益处 : – β-胡萝卜素在身体中转换成人体可利用的维他命A – 帮助支持白血球功能和骨骼生长 – Read more…

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你该吃多少 蛋白质 才足够?

近年来健身风气盛行,大家开始重视蛋白质类食物摄取,像是🍗鸡胸肉丶乳清蛋白等都受到健身族群的喜爱。但是蛋白质不是只有健身的人需要补充。 蛋白质是维持所有组织健康的营养素,除了慢性肾脏病患者需要依不同病程限制蛋白质摄取外。所有人甚至是成长中的孩童丶孕哺期妇女以及年长者都需要摄取足量蛋白质来提供生长以及避免肌少症的发生。 👩‍🏫每日建议蛋白质摄取量: 🔘19岁以上成年人,每人每天每公斤体重应摄取1.1公克蛋白质  (最多是1.8g ,运动人士除外) 🔘71岁以上年长者,每人每天每公斤体重应摄取1.2公克蛋白质 🔘健身族群想要增加肌肉量的人,每人每天每公斤体重可摄取1.5-2.0公克蛋白质 ✍️例如:60公斤的上班族,每日应摄取60×1.1=66公克蛋白质 🔴食物中蛋白质的含量参考: 240c.c.全脂牛奶 8公克 240c.c.豆浆 8公克 1颗鸡蛋 7公克 100公克豆腐 5公克 100公克鲑鱼 20公克 100公克鸡胸肉 31公克 100公克毛豆11公克 — #蛋白质 #鸡胸肉 #乳清蛋白 #营养素 #摄取足量蛋白质 #避免肌少症 #优质蛋白质不能少 #每天都要补充 #PFC #PFC平衡饮食法 8,473 total views, 3 views today

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你适合 168断食减肥法 吗?

现在火红的「 168断食减肥法 」相信有在关注身体健康的你一定听过!但是间歇性断食是可以长期执行的吗?长期断食减肥可能会导致胆结石丶营养失调? 👉168断食法的缺点 1️⃣用餐时间难配合:上班族因为下班的时间比较晚,可能在晚上8点左右才会开始吃晚餐,建议如果要进行168断食,就得变成中午12点才开始吃一天当中的第一餐,并在下午大约四点的时候补充含有丰富蛋白质的下午茶,如豆浆丶茶叶蛋等。 2️⃣蛋白质摄取不足:若是因为断食,一天中只在8小时或是6小时内摄取热量者,很容易导致蛋白质上的摄取不足。 3️⃣肌肉流失:当蛋白质摄取不足时,就会造成肌肉流失,进而影响到整个身体的代谢会下降,反而会增加复胖的风险,这也是168断食缺点之一。 👉👉4种人不适合168断食法 1️⃣压力太大:在空腹挨饿时,身体就会产生压力,当压力一产生皮质醇(压力荷尔蒙)就会上升,反而会更难达到减重的效果。 2️⃣饮食失调者:容易暴饮暴食的人较不适合进行168断食,因为这些人很可能会在断食过後产生报复性饮食。 3️⃣糖尿病患者:患者本身血糖已经不稳,16个小时的断食对血糖控制和用药来说都是一种挑战,可能会导致患者血糖过低,或有晕倒的可能。 4️⃣胃功能不佳者:人的胃酸是持续分泌的,长时间空腹容易有过多的胃酸,当胃酸过刺激胃壁,可能会引起胃溃疡或胃食道逆流。 🗣进行断食期间需特别注意,若有稍微肚子饿的情形,可以稍微喝水忍耐,但若是饥饿感较为明显则建议补充一些蛋白质,以缓解饥饿的症状。但如果有出现明显不舒服如:头晕丶心悸等症状,可能是有低血糖的情形,不仅对身体带来危险,还会减到肌肉量而非脂肪。若出现低血糖的情形还是需要赶快停止断食,并补充低脂牛奶或是其他醣分。 — #168断食法 #不适合的族群 #不是每个人都适合 #压力大者 #饮食失调者 #糖尿病患者 #胃功能不佳者 #蛋白质摄取不足 #肌肉流失 #平衡饮食法 #平衡饮食 #PFC 5,671 total views, no views today

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