我们在上集与大家分享了七种顔色的代表食物和它们含有的植物营养素。在这次将会分享三个顔色缤纷的PFC食谱，让我们一起看下去吧！ 彩色餐盘
女士：
蛋白质（Protein）：1个手掌心大小
脂肪（Fat）：一拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物（Carbohydrate）：1个拳头大小
男士：
蛋白质（Protein）：2个手掌心大小
脂肪（Fat）：1拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物（Carbohydrate）：1.5-2个拳头大小
注：男士的蛋白质和碳水化合物摄取份量是女士的1.5-2倍，但脂肪类食物份量一样
上集提到橙色食物含有丰富的β-胡萝卜素丶多酚和维生素C等植物营养素，这次就让我们利用橙色的食材来烹调PFC汤品吧！
秋日白腰豆南瓜汤：1人份（女士）
材料：
– 白腰豆：175克 （罐装，沥乾）
– 南瓜：1/3杯（切粒）
– 红萝卜：1/3杯（切粒）
– 蔬菜/鸡高汤：3/4杯
– 橄榄油：1/2汤匙
– 南瓜籽：5-7颗
– 姜：1茶匙 （磨碎）
– 盐：1茶匙
– 胡椒粉：1茶匙
制作方法：
1. 於锅中倒入橄榄油，把磨碎的姜泥用中火炒1-2分钟或至有香气
2. 加入切粒的红萝卜与南瓜翻炒至表面金黄
3. 倒入蔬菜/鷄高汤丶白腰豆煮沸滚
4. 从锅中倒出，以食物调理机打至滑顺口感即可
5. 把汤倒入碗中，加入南瓜籽丶盐和胡椒粉
– 这次的白腰豆南瓜汤加入了橙色食材（南瓜和红萝卜），与微辣的姜味十分合适。
– 全素食者可以选择使用蔬菜高汤，而喜爱肉食者可以选择鷄高汤作汤底。
*图片只供参考，食物份量并非实际材料份量
上集提到红色食物含有丰富的番茄红素丶花青素和多酚等植物营养素，这次就让我们利用红色的食材来制作一个点心吧！
起司辣味莎莎配墨西哥玉米片：点心份量（女士）
材料：
低脂芝士（起司）*：30克
小番茄：5颗（切粒）
洋葱：1/4（切粒）
大蒜：2瓣（切碎）
青柠汁：2茶匙
香菜：1汤匙（切碎）
墨西哥辣椒：1/2-1条（切碎）
墨西哥玉米片：3-5片
盐：1/2茶匙
*可以使用茅屋芝士(Cottage cheese)或低脂莫札瑞拉芝士(Mozzarella Cheese)
制作方法：
1. 将洋葱放入热水中静泡5-10秒，然後把它沥乾放凉
2. 把切好的小番茄丶洋葱丶大蒜丶香菜丶墨西哥辣椒放入一个大碗中搅拌混合
3. 再加入低脂芝士（起司）丶青柠汁丶盐，搅拌均匀
4. 用墨西哥玉米片来沾酱料食用
番茄含有丰富的β-胡萝卜素和番茄红素，对於维持眼睛丶皮肤丶上呼吸道和血管的健康。此外，食谱中加入低脂芝士（起司）让番茄中的脂溶性维他命能更好地被身体吸收。
*图片只供参考，食物份量并非实际材料份量
上集提到黑色食物含有丰富的类黄酮醣苷丶大豆异黄酮丶芝麻素和多酚等植物营养素，这次就让我们利用黑色的食材来调配一杯饮料吧！
黑芝麻黑豆浆：1份量（女士）
材料：
黑豆：50克
黑芝麻：10克
制作方法*：
1. 将黑豆洗乾净後，用清水浸泡8-12小时
2. 把黑芝麻乾净後磨碎
3. 最後把黑豆与黑芝麻放入豆浆机中，按指示加入适量的水
*以上制作方法需要用到豆浆机。若家里没有豆浆机的夥伴们，可以购买无糖黑豆浆加上可即食的黑芝麻粉一起冲泡也是营养满分的选择哦~！
– 黑芝麻中含有丰富的维他命E丶纤维丶钙质，对於抗氧化丶肠道蠕动以及骨质都有益处
*图片只供参考，食物份量并非实际材料份量
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