DEEPSEEK 科谱一下 肌酸

肌酸（Creatine）是一种天然存在于肌肉细胞中的化合物，也被广泛用作运动补剂。其功效主要围绕能量代谢和运动表现，以下是其核心作用及科学依据：

1. 提升高强度运动表现

• 作用机制：肌酸通过补充体内的磷酸肌酸（PCr），加速ATP（直接能量来源）的再生，尤其在短时间、高强度运动中（如短跑、举重、间歇训练）。
• 研究支持：多项研究表明，补充肌酸可提高爆发力（约提升5%-15%）和重复冲刺能力，延缓疲劳。

2. 促进肌肉增长

• 增加肌肉体积：肌酸能提高肌肉细胞内水分潴留（短期效应），使肌肉看起来更饱满；长期可能通过提升训练负荷刺激蛋白质合成。
• 协同增肌：结合抗阻训练，肌酸使用者比对照组获得更多瘦体重（平均多增1-2公斤）。

3. 加速恢复

• 减少肌肉损伤：肌酸可能通过缓解氧化应激和炎症，降低运动后的肌肉损伤和酸痛，缩短恢复时间。

4. 潜在认知益处

• 脑部健康：大脑同样依赖ATP，少量研究提示肌酸或对改善记忆（尤其在睡眠不足或老年人中）有轻微作用，但证据较弱。

5. 其他可能益处

• 神经保护：动物实验显示对帕金森病等神经退行性疾病有潜力，但人类数据有限。
• 血糖管理：初步研究表明可能辅助血糖调控，需更多验证。

安全性

• 公认安全：长期研究（长达5年）显示，健康人群在推荐剂量（3-5克/天）下无显著副作用。
• 常见误解：不会导致脱发（除非本身有遗传倾向）、肾脏负担（健康肾脏可正常代谢）。

使用建议

• 加载期（可选）：前5-7天每天20克（分次），随后维持3-5克/天。
• 最佳搭配：与碳水化合物同服可提升吸收率；运动前后均可补充。
• 适用人群：健身者、运动员、素食者（膳食摄入不足者效果更明显）。

注意事项

• 肾功能不全者需咨询医生；部分人可能出现胃肠道不适（建议分次服用）。
• 选择一水肌酸（Creatine Monohydrate），性价比和有效性最佳。

总之，肌酸是研究最充分、安全有效的运动补剂之一，尤其适合需要爆发力或快速增肌的人群，但对耐力运动的效果较弱。

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