常常待在家的您会否为一日三餐的PFC份量而烦恼?今天为大家准备了五个食谱和营养资讯,而且每餐的准备时间都不到30分钟,让您轻轻松松也能在家吃到均衡的PFC饮食。让我们一起来「营养知多些」吧!

女士:
蛋白质(Protein):1个手掌心大小
脂肪(Fat):一拇指的液态油脂丶少量(1个拱起的手掌)坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物(Carbohydrate):1个拳头大小

男士:
蛋白质(Protein):2个手掌心大小
脂肪(Fat):1拇指的液态油脂丶少量(1个拱起的手掌)坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物(Carbohydrate):1.5-2个拳头大小

注:男士的蛋白质和碳水化合物摄取份量是女士的1.5-2倍,但脂肪类食物份量一样

酪梨蛋沙拉三明治+1杯ZEN FUZE :1人份(女士)

材料:
– 全麦土司:1片
– 酪梨:半个(压成泥状)
– 水煮蛋:1颗 (切碎)
– 番茄:3片
– 生菜:3片

做法:
1. 将全麦土司烤至表面微脆
2. 把切碎後的水煮蛋加入压成泥状的酪梨,搅拌均匀
3. 搅拌後,涂上土司
4. 加上番茄与生菜

小提示:以酪梨来代替一般会加牛油或美乃滋,让您在摄取到健康油脂的同时也有丰富的纤维和维他命

* 图片只供参考,食物份量并非实际材料份量。
photo: Produce for Kids

冬菇蒸肉饼:1人份(女士)

材料:
– 猪绞肉(宜选瘦肉):85克
– 冬菇:15克(切碎)
– 低钠生抽:2/3汤匙
– 燕麦粉:1汤匙
– 橄榄油:1茶匙
– 胡椒粉:1茶匙
– 糖:1/4茶匙
– 葱:适量(切粒)

做法:
1. 将猪绞肉丶冬菇丶低钠生抽丶燕麦粉丶橄榄油丶胡椒粉和糖混合及搅拌均匀
2. 搅拌後放入可加热的盘内
3. 放入蒸锅中隔水蒸8-10分钟
4. 撒上切好的葱花作装饰

小提示:一般来説蒸肉饼都会加生粉(太白粉)来让肉成型,不过这次改用了燕麦粉作代替。这是由於加入燕麦粉也有吸收水分的作用,更能增加口感和纤维摄取。要留意的是,燕麦也属於碳水化合物类,所以在摄取其他五谷根茎类时就要减去此份量。

*图片只供参考,食物份量并非实际材料份量。
photo: lea&perrins

蒜蓉炒芥兰:1人份(女士)

材料:
– 芥兰:1杯/1碗
– 蒜头:3颗(剁碎)
– 橄榄油:1茶匙
– 盐:少许

做法:
1. 先将剁碎的蒜头用橄榄油爆香
2. 加入芥兰和少许的盐炒熟即可

小提示:芥兰除了有丰富纤维,还能补充钙质喔!

*图片只供参考,食物份量并非实际材料份量。

糙米饭:1人份(女士)
半个拳头大小的份量

小提示:糙米饭的纤维比白米饭高4.5倍!除了纤维,糙米饭的镁丶磷丶钾也比白米饭高!

*图片只供参考,食物份量并非实际材料份量。

清蒸鲩鱼腩:1人份(女士)

材料:
– 鲩鱼腩:85克
– 低钠豉油:2/3汤匙
– 葱:2根(切丝)
– 姜:3-4片(切丝)
– 朝天椒:3根(切丝)(按个人喜好加入)
– 糖:1/2茶匙
– 胡椒粉:1/2茶匙

做法:
1. 在洗净的鲩鱼上切几个刀痕
2. 放上切好的姜和朝天椒
3. 水开後隔水蒸约15分钟
4. 将低钠豉油丶糖和胡椒粉加热後,加上切好的葱花一起煮熟
5. 把酱汁淋在蒸鱼上

小提示:
– 此做法有别於一般的广式蒸鱼,省去了在上桌前用大量热油淋上,这样是爲了减少油分摄取,适合夏天想要吃得更清爽的您
– 在进食时,避免用酱汁拌饭来减少油分和其他调味料摄取

*图片只供参考,食物份量并非实际材料份量。

芹菜炒三色灯笼椒:1人份(女士)

材料:
– 芹菜:半根
– 灯笼椒(红丶绿丶黄):各半颗
– 蒜头:2颗
– 盐:少许
– 胡椒粉:少许
– 橄榄油:1茶匙

做法:
1. 先将剁碎的蒜头用橄榄油爆香
2. 把芹菜切成小段焖煮大概5分钟
3. 将切好的三色灯笼椒加入拌炒大约2分钟
4. 按喜好加入少许盐和胡椒粉调味

小提示:灯笼椒有丰富的维他命C丶beta-胡萝卜素丶钾丶叶酸和纤维!

*图片只供参考,食物份量并非实际材料份量。
photo: G.J. 全多录

 

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Categories: PFC体重管理

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