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女性的营养需求其实具有生命阶段特异性。换成大白话就是：不同年龄段/需求的女性，所需的最关键营养素也有差别 处于育龄且有备孕计划的女性 需要关注的三大核心营养素为：铁、钙、叶酸。 铁——是女性需求量显著高于男性的唯一营养素，尤其在育龄期、孕期和哺乳期需求更高。 
铁的重要性：参与血红蛋白合成和氧气运输，维持造血功能及免疫功能。缺铁会导致：疲劳、头晕、免疫力下降，严重时引发缺铁性贫血 女性因月经失血、妊娠期胎儿发育及哺乳期泌乳等不同生理状态的影响，铁元素的流失量较大，摄入量又常常不能满足需要量，因此造成一定的缺口。保守来说，全球至少30%以上的育龄女性存在缺铁性贫血。 铁的食物来源：动物性血红素铁（如红肉、动物血、肝脏）吸收率（20%以上）优于植物性非血红素铁（如黑木耳、豆类，吸收率＜5％）。 值得一提的是：蛏子是含铁量超级优秀的食物，且铁的吸收率还可以的～ 钙——是维持骨骼健康的核心营养素，女性因激素变化更易出现骨质疏松。因此尤其需要关注钙的充足摄入。 钙对于女性的重要性：女性骨密度从30岁后加速下降，绝经后雌激素减少加剧钙流失，增加骨折风险。中国女性骨质疏松患病率显著高于男性（75.7% vs. 24.9%）。 钙的食物来源：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆腐干等）、深绿色蔬菜（详见我自己总结的这张表）及带骨的小鱼干虾干等。需注意：草酸会干扰钙吸收。因此，像菠菜这类草酸含量高的蔬菜务必先焯水去掉草酸后，再烹调。 叶酸——对女性生育健康及细胞代谢至关重要，特别是在孕早期，需求量激增（因此需要在备孕期和孕早期额外补充，以弥补饮食摄入不足的可能性）。 叶酸的重要意义：预防胎儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂），降低早产和流产风险。备孕期及孕早期每日补充400微克叶酸，是所有指南要求的补充剂量，可显著减少出生缺陷。 叶酸还参与DNA合成和红细胞生成，长期缺乏可能引发巨幼细胞性贫血。. 叶酸的食物来源：主要是绿叶蔬菜（如菠菜、小油菜等）、豆类、强化叶酸的谷物产品及动物肝脏。 74 total views, 74 views today
老年女性由于生理、代谢和生活方式的变化，对营养的需求与年轻时有所不同。蛋白质、钙和维生素D，维生素B 对老年女性来讲是非常重要的营养素。 
蛋白质 老年女性由于身体代谢减慢，肌肉量逐渐减少，蛋白质摄入不足会导致肌肉萎缩、免疫力下降，增加感染和骨折的风险。 同时，由于年龄增大，消化吸收能力减弱，老年女性更需要吃优质蛋白。 钙和维生素D 老年女性，尤其是绝经后，由于雌激素水平下降，骨质流失速度加快，容易发生骨质疏松和骨折。再加上老年人皮肤合成维生素D的能力下降，户外活动减少，容易导致维生素D缺乏，从而增加骨质疏松和骨折的风险进一步增加。 维生素B 维生素B是一大类营养素，普遍以辅酶的形式广泛参与到各种人体的生理过程中。 促进消化 随着年龄的增长，老年人的胃口小了，消化能力也下降了。 维生素B1，参与体内碳水化合物代谢时所需要辅酶的形成，能维持机体正常糖代谢并促进消化功能，预防老年人便秘。 维生素B6参与人体蛋白质、脂类及碳水化合物的代谢，具有促进老年人消化，预防消化不良的作用。 保护心血管系统 随着年龄的增长，心脑血管逐渐衰退。 维生素B3，也就是烟酸，有扩张小血管、缓解血管痉挛症状、改善心脏供血、降低血脂等作用，因此有保护老年人心血管系统的功效。临床上也常用于缺血性心脏病及高胆固醇血症的治疗。 协助降压 叶酸就是B族维生素中的B9，可以协助治疗老年高血压的治疗。大多数老年高血压主要是由于血中同型半胱氨酸的水平升高导致的。叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，对于老年高血压的治疗，不仅需要使用传统降压药物如硝苯地平片、马来酸依那普利片等，同时还需用叶酸来协助降压治疗。 营养神经 大多数B族维生素有营养神经的作用。 ●烟酸可降低失眠的发生率。 ●叶酸可降低老年痴呆的发生率，增强记忆力。 ●维生素B12具有治疗失眠、记忆力下降的作用。 ●维生素B6具有改善周围神经病变如失眠、精神错乱等的作用。 预防治疗巨幼细胞性贫血 当老年人缺乏B族维生素中的B12及叶酸，往往会导致巨幼细胞性贫血，出现头晕、乏力、面色苍白、口腔黏膜萎缩、牛肉样舌等贫血症状，当此时需要及时补充叶酸和B12来治疗贫血。也建议身体健康的老年人，日常也要注意叶酸和B12的补充，预防贫血。 134 total views, 76 views today
这5种“健康食物”其实热量惊人 ——果蔬脆片大多油炸，每100克含30克脂肪，相当于3大勺油； ——部分粗粮饼干含糖油量高，热量甚至是米饭的4倍； ——风味酸奶为提口感常添加大量糖分，一杯等于5块方糖； ——鲜榨果汁虽天然，但糖浓饱腹感差； ——响铃卷油脂含量高、吸油力强，是火锅界“热量炸弹”。 健康饮食要看懂营养标签，别被包装语误导。 145 total views, 75 views today
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