【营养】胶原蛋白的功效及副作用


胶原蛋白(Collagen)是动物身上最丰富的结构型蛋白(由多种氨基酸所形成,而Collagen这个文字源於希腊文kólla,意指胶水)。在人类身上,胶原蛋白占有总蛋白质量的三分之一,皮肤结构中更占有四分之三,是细胞外基质及结缔组织(如软骨丶硬骨丶血管丶角膜)中最重要的物质

身体中大约有16种有着不同的胶原蛋白(但80-90%是由第一丶二丶三型所组成),并形成不同的构造,但都有同的目的,就是维持组织强韧度,并禁得起外力的拉伸。
胶原蛋白除了赋予皮肤韧性丶弹性及防水功能,它还是韧带丶肌腱丶关节中的重要成分,若缺乏或制造不足将引发各种功能上的退化
身体制造胶原蛋白的能力会受年纪及生活方式影响,当年纪增长或生活习惯欠佳,身体的胶原蛋白会逐渐流失,出现各种外在及内在的改变

口服胶原蛋白真的无效吗?

口服胶原蛋白到有底效吗?是一个已被争论数十年的老议题,主要理由是胶原蛋白与肉类食物一样,进入人体後会被分解成胺基酸,在吸收合成为蛋白质
但别忘了,虽然科技日新月异,但仍有许多科学无法充分解释的现象,就像一则新闻提到,幼童在吃下过量的鸡睾丸丶鸡皮等有荷尔蒙残留疑虑的食品後,出现性早熟现象。注1
而照理说,这些食物中的荷尔蒙也是蛋白质的一种,进入人体後也会被代谢成胺基酸,再重新组成为蛋白质,因不会有荷尔蒙效应,但实际上却作用明显
所以食用胶原蛋白产品仍应有一定效力,只是消费者在购买前要慎选产品,且勿过度狂热,营养均衡丶多运动丶少吃甜食丶垃圾食物及有健康的心灵才是维持年轻的不二法门

胶原蛋白被推荐的实证功效(好处)有哪些?

1.有益肌肤老化现象

皮肤老化是一项复杂且结合各种内外源因素的生理过程(基因丶细胞代谢丶荷尔蒙丶新陈代谢丶光曝晒丶污染丶化学毒素丶游离辐射等)
从现实面来说,老化可说是打从出生後便开始,一点一滴累积中慢慢在皮肤上留下岁月的痕迹
人到了某个年纪,除了想活得更久,维持外观年轻也是重要的目标之一,也因此造就了美容产业的兴盛
一则双盲对照研究(为期8周,对象为69位女性)发现,口服水解胶原蛋白(collagen hydrolysate)有助於改善皮肤弹性,皮肤保水度及水分蒸发速度(但此两项未达统计显着)。注1
其它双盲对照研究(为期8周,对象为85位华人女性)也指出,相较於安慰剂,水解胶原蛋白确实有助改善肌肤老化状态,如皮肤水分丶弹性丶皱纹丶粗糙感。注2
作者指出尤其以含有较多脯氨酸(prolyl-hydroxyproline,Pro-Hyp)及甘氨酸(hydroxyprolyl-glycine,Hyp-Gly)二肽分子的水解胶原蛋白产品改善幅度最大
*结论:口服胶原蛋白可能具有增加皮肤保水度丶弹性及改善皱纹等效果,但仍需更多大型研究进一步确认

2.有益骨质疏松(Osteoporosis)

骨质疏松是年长者健康上的一大威胁,据估计光是在美国就有千万人受影响,相关医疗花费超过百亿美元,到了2020年,50岁以上民众超过一半会处於骨折风险之中
骨骼是一种充满活性且动态的结缔组织,主要由有机质蛋白:第一型胶原蛋白丶纤连蛋白丶骨粘连蛋白丶骨钙蛋白)及无机质矿物(钙和磷)所构成,缺一不可
其中第一型胶原蛋白是骨骼成形过程中重要的细胞外间质结构型蛋白,也在成骨细胞分化时扮演重要角色。注3
在动物研究中发现,适量摄取水解胶原蛋白胜肽有助於增加骨骼质量,并进一步提升运动来的骨骼生长效果。注4

3. 改善橘皮组织(cellulite)

橘皮组织是一种让爱美女性惧怕的局部皮肤问题,20岁以上女性有85%有此困扰,好发部位为大腿丶臀部和腹部。注5主要为过多的脂肪组织膨胀到真皮丶血液及淋巴,进而干扰或改变真皮细胞外基质,导致皮肤像是橘子或起司般凹凸不平
橘皮组织发生常涉及多种因数,包括基因丶性别差异丶年龄丶种族丶饮食丶久坐不动的生活方式和怀孕
一则双盲对照研究(为期6个月,对象为105位患有中度橘皮组织女性)发现,摄取胶原蛋白多肽除了有助降低橘皮组织严重程度,波纹状大腿皮肤丶真皮密度丶皮下边缘界也有不同程度的改善(相较於安慰剂)。注6

4. 有益肌少症(Sarcopenia)

肌少症是与老化相关,骨骼肌强度及力量的自然流失情形,最早在40岁之後就会开始发生,到了80岁过後,全身会流失超过50%的骨骼肌
由於肌肉是全身上下重要的新陈代谢组织(占身体质量的50%),任何的显着改变都会对健康造成严重影响,增加胰岛素抗阻丶疲劳丶跌倒和死亡率。注8
一则双盲对照研究(为期12周,对象为53位患有肌少症的年长者男性)指出,摄取胶原蛋白多肽并搭配阻力训练(resistance training)能进一步改善身体组成,包括提升肌肉强度丶非脂肪组织(Fat-free mass),并降低脂肪组织(fat mass)含量(相较於训练搭配安慰剂)。注7

5.有益骨关节炎(Osteoarthritis)

慢性骨关节炎是目前中老年人常见的疾病,受影响部位以膝盖和臀部最常见,疼痛的发生通常在肢体负重後出现(包括走路及站立),其它症状包括患部早晨僵硬或一段时间不活动後产生启动困难(俗称胶凝作用)
据估计,在美国约有两千多万人受骨关节炎影响,占所有一般医疗医师(primary care physician) 门诊造访率的25%,总医疗花费达到六千万美金
一则双盲对照研究(为期13周,对象为30位膝骨关节炎患者)指出,胶原蛋白胜肽(collagen peptides,来源无论是猪皮或牛骨)都有助於改善骨关节炎整体症状及生活品质。注9
背後机制认为与胶原蛋白胜肽调节软骨细胞分化及刺激蛋白聚糖合成,从而启动软骨组织修复有关

6.弥漫型系统性硬皮病(Diffuse Cutaneous Systemic Sclerosis)

系统性硬皮病是一种较为罕见的自体免疫疾病,主要临床症状包括持续的微血管血管收缩,手指肿胀,皮肤紧绷,手指挛缩,多关节疼痛和吞咽困难。
依据皮肤纤维化程度不同,可分为有限型及弥漫型,弥漫型的皮肤增厚会出现於上臂,前胸,腹部或大腿,同时内部器官受损也较为严重
一则双盲对照研究发现,相较安慰剂,口服第一型胶原蛋白对於皮肤侵犯评估(MRSS)或其它临床指标并无明显改善效果。
然而,在补充分析中发现,对於晚期弥漫性皮肤系统硬化症患者,胶原蛋白组的MRSS分数仍有显着下降,但相关结果仍需更多验证

胶原蛋白有副作用吗?

大部分情况下,胶原蛋白产品呈现耐受良好,且无明显副作用。但有少部分不良反应曾被报导,包括轻度腹泻丶发疹丶胃部沉重感丶胃灼热丶疲倦等(副作用可能与主成分或其它附属成分相关)

注意事项(使用禁忌)

  • 孕妇丶哺乳妇女丶肝肾功能不良者勿使用(因相关安全性仍未知)
  • 曾对蛋类丶肉类及海鲜类食物过敏者勿用(可能诱发过敏反应)

胶原蛋白何时吃(怎麽吃)吸收率最高?

口服胶原蛋白最佳时间为空腹丶饭後1到2个小时或睡前,在这个状态下,消化系统能专一分解其中的蛋白质或胺基酸,吸收率会较高
但针对肠胃道功能较弱或较敏感的族群,空腹喝可能会引发不适,因此只能与餐服用,降低刺激感,以免引发胃酸过多或消化不良等症状
而一般要体验到补充後的效果,通常要连续使用2至4个月,假如吃了一段时间後未感觉有好的变化,则可停用

帮助胶原蛋白生成的必须营养素有哪些?

脯氨酸(Proline)丶甘氨酸(Glycine)丶麸醯胺酸(Glutamine)丶精氨酸(Arginine)及维生素C是形成胶原蛋的重要前驱物质,能维持三重螺旋结构的强韧丶度弹性及稳定度。注2
因此购买相关产品前最好注意是否含有这些成分,不要盲从夸大的广告用语,而是要了解有效用的成分才有保障。
而富含这些营养素的食物有禽肉类丶海鲜丶乳制品丶豆类丶豆腐丶蔬菜水果等

【胶原蛋白】【氨基酸】


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