端午节快到了，喜爱美食的我们当然不能错过这个一年一度吃粽子的节日。今天为大家提供了3种最受欢迎的粽子，分享它们的营养成分和如何配合PFC饮食法，让我们在享受吃粽子的同时，又能健康和减少负担。让我们一起来「营养知多些」吧！🥰
嘉兴粽可説是咸肉粽的代表之一，以下是它的营养成分：每100克：
- 能量：219千卡
- 蛋白质：6.6克
- 总脂肪：10.3
- 饱和脂肪：3.9克
- 碳水化合物：25克
- – 糖：1.7克
- 钠：403克
上一页的营养份量只是100克的重量, 一颗粽子的净重是270克，如果一次吃一整颗，所有营养素都要乘以2.7倍如以下：
- 能量：591千卡*
- 蛋白质：17.8克
- 总脂肪：27.8
- 饱和脂肪：10.5克
- 碳水化合物：67.5克
- – 糖：4.6克
- 钠：1088毫克
*注：590千卡等於60公斤人士慢跑（时速8公里/时）大概1.2小时消耗的能量
以女性一餐的PFC来説：
- – 总脂肪量超出了1.8倍丶碳水化合物更是3倍之多！
- – 钠含量也超出了世界卫生组织建议的一餐600毫克1.8倍，而且在排毒期时期更要尽量把钠摄取减低
究竟爲何会超出这麽多，我们一起来看看！
糯米
– 粽子的主要材料，糯米煮熟後会带有粘性，所以看似与白饭一样体积，但重量会比白饭重
– 简单来説，一颗中型的粽子所含的糯米饭份量相等於一碗半的白米饭
– 而且，吃太多糯米的话就容易消化不良，引起胀气
五花肉
– 五花肉的脂肪（33.5克/每100克）含量比瘦肉（9.44克/每100克）高出3.5倍
咸蛋黄
– 咸蛋的制作方法是长时间浸泡在盐水中腌制，所以属於高钠食品
金华火腿
– 属於腌制的超加工食品，除了有高脂肪，钠含量也偏高
碳水化合物：
- – 一个粽子的碳水化合物的份量是女性PFC一餐的3倍，所以我们在进食时可与其他人一起分享，每次只吃1/3颗
- – 也要记得摄取低碳水化合物蔬菜（如：菜心丶芥兰等）来增加纤维量，让血糖更稳定
蛋白质：
- – 因爲整体粽子的份量减少至1/3，所以蛋白质方面就需要另外选择瘦肉来补充
脂肪：
- – 从粽子的主要材料可见，五花肉和金华火腿都属於高饱和脂肪，所以进食时可先去掉脂肪层和减少金华火腿的摄取量
钠：
- – 为减少钠摄取量，进食时应避免蘸额外调味料（如：酱油丶辣椒酱等），可按个人喜爱用新鲜大蒜或辣椒配着吃来增添风味
豆沙粽是网友票选最喜爱的甜味粽子，以下是它的营养成分： 每100克
- 能量：186千卡
- 蛋白质：3.3克
- 总脂肪：4.3克
- 饱和脂肪：0.8克
- 碳水化合物：33.2克
- – 糖：6克
- 钠：26毫克
一个粽子的净重是210克，所以要把上一页的各个营养素份量成以2.1倍：
- 能量：390.6千卡
- 蛋白质：6.9克
- 总脂肪：9克
- 饱和脂肪：1.7克
- 碳水化合物：69.7克
- – 糖：12.6克
- 钠：54.6毫克
以女性一餐的PFC来説：
- – 虽然豆沙粽的总脂肪与钠含量都在一餐的范围内，但是高碳水化合物的份量还是超出了3倍，而且更要注意的是，当中有12.6克是精制砂糖
- – 在蛋白质方面，若是把豆沙粽当正餐的话，当中的含量就不足一个手掌心
接下来，让我们一起来看看红豆粽的材料有哪些？
豆沙粽的主要成分有糯米丶砂糖和豆沙馅，这都是碳水化合物来源，全部加上就会容易超出一餐的份量
碳水化合物：
- – 与咸肉粽一样，每次把份量减至1/3，配合低碳水化合物蔬菜一起进食来稳定血糖
蛋白质：
- – 由於用於制作红豆馅的红豆用量普遍不多，加上整体食用份量减少，所以蛋白质方面就需要另外选择瘦肉来补充
糖：
- – 可以从食物营养成分中看见，豆沙粽的含糖量本来就偏高，所以进食时应避免额外蘸砂糖
冰粽是今年来兴起的粽子，可説是大人小孩都会被它的外表给吸引。而口味大多以甜味粽爲主并且有多样的选择性，常常被当作饭後甜点，可是别看它小小一颗，当中的含糖量却不容小觑！
Photo: thebeijinger
一颗的重量大概有60克：
- 能量：118千卡
- 蛋白质： 0克
- 总脂肪：0.95克
- 碳水化合物：26.7克
- – 糖：21克
- 钠： 4.5毫克
一颗的重量大概有60克：
- 能量：147千卡
- 蛋白质： 1克
- 总脂肪：2.2克
- 碳水化合物：30.8克
- – 糖：19.4克
- 钠： 4毫克
您有发现吗？
- – 虽然冰粽的蛋白质丶脂肪和钠含量都很低，不过当中额外添加的糖却非常高！
- – 一颗60克的冰粽就含有大约4茶匙的糖（相等於4粒方糖）
我们一起来看看它的常见材料吧~
麦芽糖和改性淀粉
- – 冰粽没有糯米包着内馅，取而代之的是用改性淀粉和麦芽糖混合而成的透明外皮
内馅
- – 会按照不同口味来改变材料（如：果酱丶黑糖等）
砂糖和糖浆
- – 可以从制作冰粽的材料中看到，有多种额外添加於食物的糖，这些称爲游离糖/精制糖（包括：黑糖丶砂糖丶糖浆等等），而这些糖分对血糖的影响较迅速，进食过多也会造成能量过剩丶增加过重丶罹患慢性病的风险，可见我们应尽量减少额外添加的糖分摄取
- – 但这并不是指我们从此要跟所有糖分隔绝，因爲天然食物中也存在糖分，如：水果中有果糖丶奶类中有乳糖等，而且天然食物中含有多样性的营养素，达到均衡饮食
– 虽然冰粽可算是糖分炸弹，但也不是说完全不能吃
– 进食时，我们除了要减低冰粽的食用份量（大约1/3颗），也要在饭前就把它安排於您的PFC一餐中，并减少该主餐碳水化合物的摄取
吃行健康，尽在PFC的均衡摄取！
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