【营养知多些】奇亚籽 篇（下）

我们在上集了解到 奇亚籽 的基本营养素，这集就来看看原来好处多多的奇亚籽，在食用时有哪些需要注意的地方吧！

女士：
蛋白质（Protein）：1个手掌心大小
脂肪（Fat）：一拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物（Carbohydrate）：1个拳头大小

男士：
蛋白质（Protein）：2个手掌心大小
脂肪（Fat）：1拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨
碳水化合物（Carbohydrate）：1.5-2个拳头大小

注：男士的蛋白质和碳水化合物摄取份量是女士的1.5-2倍，但脂肪类食物份量一样

– 除了非水溶性纤维外，奇亚籽中也含有水溶性纤维。当我们把它浸泡在水中，会发现种子周围产生透明胶状的东西，而大多的水溶性纤维就存在那里。
– 水溶性纤维有助维持健康胆固醇水平丶增加饱足感丶稳定血糖水平等。

– 一项研究中测试，若过重人士每天吃50克的奇亚籽连续12周，发现奇亚籽对於减重和改善体型方面并没有直接帮助。*
– 但是由於奇亚籽含有丰富纤维，在进食过後会产生饱足感，有助於控制食欲，减少饮食过量的发生。
– 就如上集所说，奇亚籽在植物中属於高蛋白质的食物，所以添加在小食点心内更容易达到PFC份量。

*Nieman DC, Cayea EJ , Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418.
Comments
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– 把奇亚籽浸泡在水中至少10分钟，待奇亚籽发胀，然後就可加湿润的食物里，例如乳酪丶燕麦粥丶酱汁等。
– 把1汤匙的奇亚籽浸泡在500毫升的饮料里（如：水丶牛奶丶果汁等），供较长的时间（~3-4小时）来饮用。
– 把1/2杯的奇亚籽加入2杯牛奶，再加入少量蜂蜜和喜爱的水果，放入冰箱一晚，便可制作成布丁。
– 制作面包或加入米饭内食用。

由於奇亚籽中含有丰富纤维，若是平常纤维摄取偏少的话，有可能会有肠胃不适应的情况发生，建议一开始食用奇亚籽时可从小份量开始，例如1-2茶匙，没有感觉到不适便可加量到想要的份量。⁠

– 血压偏低人士
– 血糖不稳定人士（特别是容易低血糖）
– 罹患前列腺癌或有高风险人士
– 吞咽困难人士
– 对坚果种子类过敏人士（如芝麻和榛子）
– 大肠憩室炎发作期

避免大量食用，和食用前请先谘询医护人员。
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– 奇亚籽含有丰富纤维，食用时要保持水分摄取充足，每天约两公升，更能有助预防便秘。

– 虽然奇亚籽的好处多多，但是也不要吃过量！
– 1汤匙的奇亚籽中就可满足成年女性一天的奥米加-3建议摄取量，和达到83%男性的建议摄取量。
– 在日常饮食中，需要增加食物的多样性，避免只用单一食物作爲来源，更能帮助各营养素的吸收和利用度。

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分享来自香港营养师 Annie Wang
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