健康饮食在任何年龄都很重要！然而，我们最需要的营养成分，往往随着时间变化略有变化。随着年龄的增长，一些维生素和矿物质补充剂，变得更加重要。在此简单介绍人生40年中，每个年龄段中，最重要的五种营养素和补充剂：40+岁丶50+岁丶60+岁和70+岁。
40+岁
1. 维生素D
缺乏症普遍存在。这种脂溶性维生素，以增强骨骼的益处而闻名，它将钙从血液输送到骨骼。 维生素D对免疫系统功能，也至关重要，水平不足会增加各种疾病风险。
在40多岁时，请开始留意您的维生素D水平，确保人到中年时健康的好方法。维生素D3是推荐的形式，每天剂量为1,000-4,000 IU(国际单位)，通常被认为是安全的。特别在新冠期间，推荐剂量为4,000 IU。
2. 维生素C：
这抗氧化剂可以减少体内的自由基和氧化损伤，可以防止皮肤衰老，并刺激胶原蛋白合成。
维生素C存在柑橘丶甜椒丶草莓和西兰花中，补充维生素C有助於，确保您的细胞和皮肤，在未来几十年内健康运作。
3. 益生菌：
为您的胃肠道，提供丰富的益生菌，可以创造一个多样化的微生物群落。我们现在知道，从消化到情绪和免疫力，微生物群落(Microbiome) 都发挥着作用。不定期吃发酵食品，如泡菜，或补充益生菌，可以令您的好肠道细菌(Good Intestinal Bacteria) 茁壮成长。
4. 铁质：
美国国家卫生研究院(National Institutes of Health, USA) 的建议，停经前女性需要更高的铁量：18毫克，男性 & 停经後女性只需要 8毫克铁量，因停经後，不再有经期，不常发生贫血，因此停经後妇女不太需要补充铁质。如果你不吃动物蛋白，缺铁的可能性更大，因为红肉是铁质的最佳来源。植物性铁质来源：包括豆类和蔬菜。为了增加身体的吸收度，请将富含铁质的食物，与富含维生素C的食物，搭配食用。
除非您的血液测试显示，铁质含量低，最好先从食物中获取铁质，而不是添加铁质补充剂。
5. NMN：
NAD+(烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，是人体内一种重要的辅酶 Coenzyme，也是跟衰老关系密切的一种物质) 在人体40岁的时候，水准只有20岁时的½，补充NMN (烟酰胺单核苷酸 Nicotinamide Mononucleotide，简称NMN 或 β-NMN) 可以提高 NAD+的水平，修复 DNA，表现出抗衰老特性。
50+歲
1. 钙质：
从50岁开始，女性的钙质需求量，增加到每天1,200毫克，男性需要1,000毫克。虽然骨质疏松症更常见於女性，但男性也面临风险。据国际骨质疏松症基金会 International Foundation for Osteoporosis 公布，50岁後的3名女性中的一名，和5名男性，将经历与骨骼衰弱相关的骨折风险。补充钙质外，还需要足够的维生素D，来确保钙质进入骨骼，而不会在组织和动脉中积累，造成钙结石。
2. 维生素B6：
这水溶性维生素在代谢丶免疫健康，中枢神经系统功能方面，都发挥作用。维生素B6可能降低神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症的风险。这些疾病在诊断的前几十年，开始在大脑中渐渐发展，从长远来看，通过饮食或口服补充剂，确保充足的维生素B6，对大脑有好处。
3. 镁质：
人体内300多种生化作用，包括肌肉丶神经和心脏功能，都需要镁质进行。随着年龄增长，或者服用多种药物，和肠道吸收减少，镁质缺乏症更常见。
镁质过去在蔬菜中含量很普遍，但土壤中矿物质的枯竭，减少了蔬菜矿物质含量。镁质可以帮助调节高血压，近½的美国成年人，患有高血压。镁质在生活中，也发挥至关重要的作用。
4. NMN：
人体到50岁的时候，NAD+ 的水平也随之下降，补充 NMN 可以提高 NAD+ 的水准，修复DNA，表现出抗衰老特性，保护端粒免受与年龄相关的损害，延迟细胞衰老。
5. Omega(欧米加)-3脂肪酸：
有抗炎作用。在鱼脂肪中含量最高，对心脏和大脑健康至关重要。由於美式的食品供应，偏爱蔬菜油和玉米油等欧米加-6脂肪，因此有必要通过饮食或补充剂，获得大量抗炎脂肪酸。欧米加-3补充剂的品质很重要，一定要找一个可证实，是否含重金属汞和污染物的品牌。
60+歲
1. 纤维：
65岁以上的成年人，特别容易便秘，因肠道蠕动力下降，或服用药物有减缓消化的副作用。通过食物增加纤维摄入量，有助於对抗便秘，降低憩室炎的风险，并降低有害胆固醇水平。
60多岁的女性，每天应摄入25克或以上的纤维，男性每天需要38克或以上的纤维。高纤维食物包括浆果丶苹果丶梨丶豆类丶扁豆和奇亚籽。
2. 钾质：
对强健骨骼丶减少骨质疏松症丶降低血压丶降低肾结石丶中风等等风险。
通过食用鳄梨丶香蕉丶土豆丶胡萝卜丶鲑鱼丶优酪乳来增加钾质，尽量不要服用补充剂。
3. NMN：
人体到60岁的时候，NAD+ 的水平只有30岁时的一半，补充 NMN 可以提高 NAD+ 的水平，修复 DNA，改善与年龄相关的疾病，如糖尿病丶心血管疾病丶神经变性和免疫力下降。
4. 抗氧化剂：
随着年龄增长，细胞和组织的有氧化性损伤更常见。服用具有抗氧化作用的化合物，如：白藜芦醇丶姜黄素和辅酶Q10 (CoQ10)，可以帮助对抗这些炎症损害。
4. 维生素K2：
一种鲜为人知的脂溶性维生素K，功能与维生素D相似，确保钙质沉积到骨骼中，避免结石。
2019年2月《国际分子科学杂志International Journal of Molecular Science》一篇评论的描述，充分摄入维生素K2，与减少心血管疾病以及改善骨骼丶牙齿和肾脏的健康有关。
维生素K2最丰富的食物是鹅肝丶纳豆(发酵大豆)，草食牛油丶硬乳酪和蛋黄含量较少。如果您不定期吃这些食物，可能需要补充K2。

70+歲
1. 维生素B12：
仅在动物产品中发现，需要胃酸和一种称为〔内在因素的化合物 A compound of internal factors〕来吸收，两者的人体自我制造量，都会随着年龄的增长而减少。药物会干扰B12的吸收，特别是二甲双胍 (Metformin，降低肝脏制造葡萄糖的量丶减少肠道吸收葡萄糖丶以及增加人体对糖分的利用，来达到降血糖的作用) 和质子泵抑制剂 (Proton pump inhibitors，简称为 PPI，为目前最强效的胃药)。
维生素B12水平低或不足，可能会改变细胞代谢，导致认知能力下降，和对心血管健康的负面影响。
2. NMN：
人体到70岁的时候，NAD+ 的水平下降得更加迅速，补充 NMN 可以提高 NAD+ 的水平，不仅可以改善与年龄相关的疾病，如糖尿病丶代谢紊乱丶心血管疾病丶神经变性丶免疫力下降，还据说可抗击新冠病毒。
3. 蛋白质：
年满70岁及以上时，应特别强调保持肌肉品质。肌肉品质和力量的丧失，最终会导致肌肉萎缩。随着年龄增长，保持高品质生活，蛋白质是主要抑制肌肉萎缩的因素。
研究人员建议：70多岁及以上的人，摄入蛋白质量略替高，每天卡路里的 30-35% 来自蛋白质，是最佳建议量。
4. 镁质：
如前所述，便秘在60岁及以上人群中，是普遍的问题。除了添加更多富含纤维的食物外，镁质补充剂还有助於缓解便秘。镁质的许多功能之一是能放松肌肉，就是消化道肌肉，使大便更容易通过结肠而排出。
镁质补充剂有几种类型。甘氨酸镁 (Magnesium Glycine 有助於支持认知表现，和中枢神经系统) 吸收最好，但只有温和的泻药作用。同时，柠檬酸镁 (Magnesium Citrate) 在中度至重度便秘时效果最好，因为它将水份引入肠道，以软化大便。
5. 钙质+维生素D：
这年龄层是开始补充的时候。除对抗骨骼衰弱，和肌肉损失外，充足的钙质和维生素D，可以预防骨骼肌肉相关疾病。低维生素D水平，还可能导致线粒体 (Mitochondrial) 功能障碍，和减少自噬 (Autophagy) 加速衰老过程。
总结：
每隔10年，人体需要稍微不同的营养成分，来获得最佳健康。40多岁及以後，获得足够的维生素丶矿物质和补充剂，可以支援大脑丶肌肉丶骨骼和心脏。这些营养素不仅能延长寿命，还能增加生活品质。
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