蛋白粉有哪些种类

最常见的三种蛋白粉有乳清蛋白粉 (Whey Protein)、酪蛋白粉 (Casein Protein)、和混合植物蛋白 (Mixed Plant Protein)。

其它类型的蛋白粉还有大豆蛋白粉 (Soy Protein)、蛋清蛋白粉 (Egg Protein) ,豌豆蛋白粉 (Pea Protein),糙米蛋白粉 (Brown Rice Protein),当然,还有大麻蛋白粉 (Hemp Protein)。

先介绍四款非常受欢迎的蛋白粉,它们分别属于四种不同的的类别:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder Orgain Organic Vegan Protein Powder Nutiva Organic Cold-Pressed Raw Hemp Seed Protein Powder
蛋白粉类型 乳清蛋白粉 酪蛋白粉 混合植物蛋白 大麻蛋白粉
适合于
增强肌肉,提升肌肉力量 缓慢吸收的蛋白,健肌肉、减脂减肥 适合各类人群,大人、孩子,可以减脂减肥、增强肌肉 减脂减肥、强健肌肉
何时服用
可以在清晨、或训练前、或训练后使用 在两餐之间、或者在睡觉之前服用 任何时间都可以服用 运动前、或运动后服用
详细

1. 乳清蛋白粉

乳清蛋白 (Whey Protein) 来源于牛奶,富含蛋白质,是一种可以很快能被人体所吸收的蛋白质。乳清蛋白广泛存在于支键氨基酸中,简称BCAA (Branched-Chain Amino Acid),BCAA对于肌肉的生长和强度训练后,肌肉的恢复都有重要的作用。

乳清蛋白中常常含有乳糖,所以不适合对乳糖过敏的朋友。

乳清蛋白可以用于强健肌肉、可以提高肌肉力量。同时,由于人体吸收乳清蛋白的速度很快,对于运动员在大运动量后的快速恢复都有重要作用。

有研究表明,对于阻力训练,乳清蛋白比酪蛋白效果更好。

适合人群:如果您希望增肌、强健肌肉,乳清蛋白可能是最好的选择。

2. 酪蛋白粉

酪蛋白 (Casein Protein),也来源于牛奶,然而,酪蛋白被人体吸收的速度比较慢

酪蛋白进入人体的胃中后,会与胃酸相互作用,从而形成一种凝胶,可以缓慢的在胃中消化,从而减缓蛋白被身体吸收的速度。

同时,由于酪蛋白在胃中缓慢吸收,所以也会给人一种饱腹感,可以达到减脂、减肥的效果

当然,这种酪蛋白仍然可以强健肌肉,增强肌肉的韧性。效果会比大豆蛋白更好,但是没有乳清蛋白效果更快。

适合人群:既适合增肌、强体的朋友;也适合减脂的女士。

3. 混合植物蛋白粉

从各种植物原料中提取的蛋白粉,富含各种氨基酸。同时,富含高纤维,所以人体对于这种混合植物蛋白的吸收较慢。

混合植物蛋白粉中常常包含豌豆、糙米、奇亚籽等植物原料。

由于是从植物提取的,所以也是素食主义者的首选。同时,不含乳糖,也是那些对于乳糖过敏人士的首选。

适合人群:适合素食主义者、减脂减肥、强健肌肉、补充蛋白质。

4. 大豆蛋白粉

大豆蛋白粉 (Soy Protein),来源于大豆类植物,通过将豆子脱皮和脱脂后所得到的。被人体吸收的速度介于乳清蛋白和酪蛋白之间。蛋白质含量高 (>50%),脂肪含量低于1%。与酪蛋白类似,不仅可以增肌、还可以减脂。

适合人群:适合素食主义者,适合对乳糖过敏的朋友,可以减脂瘦身。

5. 蛋清蛋白粉

蛋清蛋白 (Egg Protein),从蛋清中提取 (不含蛋黄成分),富含高质量蛋白,容易被人体吸收。蛋清蛋白是除乳清蛋白以外,最利于增肌的蛋白质。

适合人群:增肌、减脂;蛋白质补充

6. 豌豆蛋白粉

豌豆蛋白粉 (Pea Protein),是一种来源于豌豆的蛋白粉。这种蛋白粉与之前的大豆蛋白粉很相似,只是所用的原料不同。

同时,大豆蛋白粉含有完全的9种氨基酸、而豌豆蛋白包含了部分的氨基酸。但是在增肌方面,两者几乎没有太大差别。

适合人群:适合素食主义者,适合对乳糖过敏的朋友,适合减脂瘦身。

7. 糙米蛋白粉

糙米蛋白粉 (Brown Rice Protein),主要来自糙米。在增肌方面的效果不及乳清蛋白粉。

糙米蛋白粉也包含了大多数关键的氨基酸,但是赖氨酸的含量较低。

8. 大麻蛋白粉

大麻蛋白粉 (Hemp Protein),是由经过研磨去脂的大麻种子制成的,含有人体必需的各种氨基酸、以及纤维和矿物元素。

当然这种Hemp 并非传统的有毒的大麻,所以完全不用担心。早期的时候,有些国家还是禁止这类Hemp产品的,不过最近几年都通过法规,允许使用Hemp蛋白粉。

这种蛋白粉的效果也非常好,营养非常丰富。不仅富含蛋白质、还包括膳食纤维、钙、铁、镁等多种矿物质和18种氨基酸。

哪些人适合使用蛋白粉?

根据 WebMD 的介绍,至少在以下5种情况中,您可以考虑使用蛋白粉:

  • 当您长身体的时候:十几岁的青少年可能需要更多的蛋白,因为这个年龄的孩子会有大量的运动,同时身体正处于成长阶段,所以需要更多的蛋白;
  • 当您开始一项新的训练计划:如果您开始一项新的运动项目,并且希望通过运动强健自己的肌肉,那么您需要更多的蛋白;
  • 当您加大您的运动强度:如果您平时保持常规的运动,但当您计划开始训练半程马拉松的时,您的身体需要更多的蛋白;
  • 当您刚刚从伤病中恢复:在运动中受伤的人,常常需要更多的蛋白来帮助身体更快的恢复;
  • 当您是素食主义者:由于不适用动物蛋白,素食主义者需要蛋白粉来补充身体所需的蛋白。

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