镁是什么？
镁是地球上最常见的矿物质之一，存在于许多食物中，也是人体不可或缺的矿物质营养素，可参与全身 600多种细胞的反应。
它有助于强化骨骼、大脑、心脏和肌肉功能，也能调节代谢、神经传导、降低血压、对抗发炎、压力，并且改善失眠、便秘等。 每个细胞和器官都需要镁才能正常运作，身体一旦缺镁就容易变的急躁、紧张、压力大、失眠，并且身体机能也容易出现问题，疾病接踵而来。
但镁的保健食品百百种，有柠檬酸镁、葡萄糖酸镁、碳酸镁、甘胺酸镁、氧化镁…，到底这些镁的差别是什么？ 我们又该怎么选？
螯合镁和非螯合镁的差异？
在介绍镁的种类之前，先跟大家介绍市面上的「镁」保健食品目前有分为「螯合镁」与「非螯合镁」，那它们二者的差异在哪呢？
大家都知道矿物质是人体必需的营养素，而人体无法生成矿物质，必须从饮食当中摄取。 可是人体吸收矿物质的效率并没有想象中那么好，就算知道哪些食物富含矿物质，但那些吃下去以后默默被排出体外的部分，身体也不会通知您。
随着营养补充品科技进步，为了让矿物质更好吸收，高浓度、高吸收的产品相继面市，所谓的螯合形式矿物产品也开始崭露头角。
它的做法就是将矿物质利用「螯合剂」包覆成稳定的形式，因其化学式像是螃蟹的两边钳子咬合中间元素，其合成后的成品称为「螯合物」。
现在矿物营养补充品几乎都使用螯合形式，只是搭配的螯合剂有所不同，功效也会稍有差异。
而螯合与非螯合保健食品的区别就在于，螯合矿物质的吸收效果通常都更高，尤其是针对一些人体很难吸收的矿物质（例如锌）。 对那些肠道消化不好或年纪较大的族群也是一个很好的选择，因为矿物质已经跟有机酸、胺基酸合成，因此不用依靠太多胃酸来消化吸收。
螯合镁有哪些？
柠檬酸镁：治便秘、有镇静效果
是有机螯合镁当中常见的，在人体吸收的效果非常好。 其特性可以温和的软化粪便，因此是治疗便秘的良药，也经常用在大手术前，帮助病人完全排空肠道。
另外，在月经周期中，妇女的镁和钙水平会出现波动，在经前期，镁水平可能会不足或处于超低水平。 少量研究显示，服用口服柠檬酸镁后，经前综合征的症状会轻微减轻，研究人员认为补镁有镇静效果，可以减轻症状。
苹果酸镁：抗疲劳、恢复体力、改善抽筋
苹果酸是一种天然水果酸，具有生理活性，广泛地存在于生物体内。 在药物或矿物质中添加苹果酸可增加其稳定性，由于这种酸和镁的键结不强，因此很容易在体内溶解，帮助镁被身体吸收。
且苹果酸在物质代谢途径中，可以直接参与代谢，向身体提供能量，是细胞产生能量关键的原料之一。
苹果酸镁还可以起到消除疲劳、迅速恢复体力的作用，能改善慢性疲劳综合症; 也能有效改善纤维肌痛症患者的肌肉疼痛或紧绷感，且造成腹泻的效果也非常小，因此适合选择在白天服用。
牛磺酸镁：补脑、减缓忧郁、调节血糖、适合心血管病人
有研究指出牛磺酸能加速神经元的增生及延长，同时也有利于细胞在脑内发展。 另外，牛磺酸能帮助电解质如钾、钠、钙及镁质进出细胞，从而加强脑部的机能。
且牛磺酸有抑制神经的作用，所以它也有抗痉攣和减少焦虑的特点，因此也可以用于忧郁症治疗。
牛磺酸在调节血糖方面也有重要的作用，对于相关患者来说也是很好的选择。
由于牛磺酸与镁皆有稳定心脏节律、降低血压的效果，已知牛磺酸镁能预防心律失常并防止心脏病发作的损害，因此牛磺酸镁也是有心血管问题的人在寻找镁补充剂时的最佳选择。 并且它也不容易造成腹泻，镁的吸收率也相当的高。
天冬胺酸镁：维持神经、心肌稳定，增强肝脏功能
天冬胺酸又称为天门冬胺酸或门冬胺酸，属酸性胺基酸，广泛存在于所有蛋白质中。 它的生物利用度高、对细胞的亲和力很强，可作为载体，使钾、镁等离子更容易进入胞浆和粒线体内，以维持神经组织、心肌、平滑肌等细胞的正常活性和环境的稳定。
天冬胺酸还能促进尿素生成，降低血液中氨和二氧化碳含量，增强肝脏功能。
但天冬胺酸的摄取剂量须注意不要过量。 天冬胺酸同时也是代糖「阿斯巴甜」的主要成分之一，目前已知摄取过高剂量的天冬胺酸会对中枢神经系统造成破坏，导致肥胖、发育不良、生殖功能障碍、视网膜损伤，所以若您已经习惯食用相关代糖食品了，就需要注意此种成分的保健食品摄取量了！
乳清酸镁：改善能源供给，适合运动员
乳清酸镁能有效的将镁离子传递到最深处，提供粒线体及细胞核使用。 可用于预防和治疗体内低镁血症，也有重建肌肉的功效，对于手术后、大量运动、以及重量训练者有许多帮助。 最佳服用时机为睡前。
在医学上，乳清酸镁能作为解痉剂、抗血小板剂和抗心律失常剂。 主要用于联合治疗某些类型的心律失常、动脉高血压、各种性质的心力衰竭，包括酒精性心肌病引起的心力衰竭，并且对血糖水平和脂质的定性成分有积极影响。
L-苏糖酸镁（苏胺酸镁/羟丁氨酸镁）：最适合大脑、改善认知功能，能对抗阿兹海默和ADHD
苏胺酸（Threonine）因结构与苏糖酸（Threonic acid）相似而命名，在一些初步研究中可以找到研究成果强调了苏胺酸（Threonine）对阿茨海默症的认知增强能力，甚至是潜在的神经保护作用，具有消除人体疲劳、促进生长发育、帮助提升记忆力的效果。
然而如今市面上的苏糖酸镁或苏胺酸镁也有很明显的缺点。 一是它价格比较昂贵，且可能需要服用比其他镁补充剂多2-3倍的量才能达到足够的剂量。 再者，由于台湾法规尚未允许将此类营养素加入食品中贩卖，因此命名也尚未统一，对于不清楚实际成分的民众而言，非常容易会搞混。 所以这边还是建议各位读者，若非必须，尽量还是避免购买未经食品药物管理署核可生产贩售的保健食品，或者选择在大品牌购买会比较有保障。
葡萄糖酸镁：帮助肌肉松弛、预防低血镁
葡萄糖酸镁会在体内解离成镁离子和葡萄糖酸，并参与体内所有的能量代谢，激活或催化300多个酶系统。
且葡萄糖酸镁容易被吸收，引起腹泻的次数也较少，生物利用率好，并具有明显的肌肉松弛作用，可缓解冠状动脉痉攣，维持身体钾、镁离子的平衡，具有钙拮抗和稳定作用，也能预防低镁血症。
甘胺酸镁：肠道友好、稳定情绪、帮助入眠
甘胺酸镁是所有镁的型式里，吸收及生物利用率最高的型态，需要快速提升血液中镁浓度的人，可以优先选用这类型的镁剂。 它同时也是对肠道最友好的形式之一，引起消化不良或腹泻的可能性很低。
甘胺酸镁还能影响神经系统健康，用于忧郁症治疗。 根据研究，每天服用几次150至300毫克的甘胺酸镁（或与牛磺酸镁的组合），可显著减缓忧郁、焦虑和记忆力减退，帮助放松、进入睡眠。 此外，甘胺酸镁还可能缓解炎症！
如果你在寻找晚上可以达到放松安定的效果，或者用于稳定情绪的镁，并且担心摄取镁会造成拉肚子问题，那甘胺酸镁会是很适合的选择。
非螯合镁有哪些？
碳酸镁：舒缓胃部，适合消化道不良或胃病患者
碳酸盐能作为抗酸剂和泻药，但通常很少单独使用，因此常与其它抗酸剂结合用在解决肠胃道问题。
碳酸镁在与胃酸结合后会转变成氯化镁，因为含有抗酸性，能中和胃酸、保护胃黏膜，所以能广泛用于缓解消化不良、胃炎、胃溃疡、胃食道逆流和便秘等胃肠道问题。 对于消化不良或有胃病的人来说，碳酸镁是一个不错的选择。
氯化镁：可以液态方式食用或外用，吸收效果好
氯离子能有助于神经系统的传导，它与镁这类的电解质一起使用，能确保健康的脑功能、适当的肌肉收缩和控制血压。 还可以清除氧自由基的作用，保护并恢复细胞功能。
在所有螯合物中，氯化镁是镁的最稳定形式。 氯化镁常见的型态有离子水剂型态，可以加到饮用水，不需吞药丸。 也有外用的镁油，镁油其实是融于水的氯化镁，因为触感像油，所以才会有此称呼。 镁油可以涂抹于皮肤上，吸收效率也不错，局部应用可能有助于缓解肌肉酸痛。
氧化镁：改善胃食道逆流，排便适用，挑选复方更佳
氧化镁来自氧和镁的结合，吸收率较低，无法被吸收的镁盐在肠道会增加肠胃蠕动，也有中和、缓冲胃酸的效果，能提升胃部酸碱值、减少胃酸对于食道黏膜的伤害。 因此在市面上常见的胃乳片成分中也能看到氧化镁的踪迹，是改善胃食道逆流的绝佳帮手。 它也能缓解期短期消化系统的症状，例如消化不良、便秘，有时也会用于治疗或预防偏头痛。
不过它对于镁的吸收度较差，需要增加剂量才能提升效果，但后果是可能会造成消化方面的不良作用，因此目前市面上的镁锭中，较少以氧化镁为单一成分，大多为复方的方式，添加其他种类的镁，帮助提升镁的吸收。
海洋镁：天然、负担少，但多作为辅助角色
海洋镁是一种天然萃取镁，目前市面上的天然萃取镁来源多取自海水，这种天然萃取的镁，在吸收率上会优于化学合成，也能避免合成品对身体产生的负担。
而目前市面上的海洋镁多与钙、锌结合，作为钙的复合锭贩售，比起补镁还是更专注于补钙，因此比较推荐给本身没有严重缺镁问题、也没有欲藉由镁锭调理其他身体问题的族群。
硫酸镁：适合外用，能缓解肌肉疲劳，但镁吸收不佳
硫酸镁也可以用来刺激肠道蠕动、治疗便秘，但由于它的气味十分不讨喜，因此大多数人会选择食用其他形式的镁来代替它。
硫酸镁目前应用最多的是加在沐浴剂中（如浴盐），或加入泡澡水中，可以缓解肌肉紧绷和缓解压力，也因为硫酸镁具有高渗、消肿、止痛的药理作用，因此也经常作为外敷用的消炎药。
但这种通过皮肤吸收镁的方式，效果并不理想，更适合做为平时放松或缓解肌肉疲劳的保养方式。 也有许多乳液或润肤油中会加入硫酸镁。
摄取镁应注意的事
镁对人体来说是不可或缺的元素，但摄取时也要注意适量。 若您在服用镁质之后有腹泻的情况，可能代表您一次服用了过量的镁，千万注意不要一次服用整日所需的镁量，而是应该分成几次服用。
建议您在早晨起床后和晚上睡前分别服用一次，若欲分成三或四次，建议在餐与餐之间服用，并且傍晚时最佳。 若分次摄取的方式仍无法改善您的腹泻情况，这时就应减少服用的量。
身体如果吸收过量的镁除了会造成腹泻，还可能会导致昏睡、恶心、心悸、低血压、呼吸困难等症状。 虽然在健康人群中很少见摄取镁过量或有高镁血症的人，但若您有肾脏问题或肾功能衰竭，就要避免额外摄取镁补充剂。
一些药物当中也常见镁的成分，因此若您正在治疗服药中，建议您先向您的主治医生确认是否适合额外补充镁。
镁的功效跟种类有哪些？ 13种常见的镁该怎么选？ (gankong.com)
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