镁是什么?

镁是地球上最常见的矿物质之一,存在于许多食物中,也是人体不可或缺的矿物质营养素,可参与全身 600多种细胞的反应。

它有助于强化骨骼、大脑、心脏和肌肉功能,也能调节代谢、神经传导、降低血压、对抗发炎、压力,并且改善失眠、便秘等。 每个细胞和器官都需要镁才能正常运作,身体一旦缺镁就容易变的急躁、紧张、压力大、失眠,并且身体机能也容易出现问题,疾病接踵而来。

但镁的保健食品百百种,有柠檬酸镁、葡萄糖酸镁、碳酸镁、甘胺酸镁、氧化镁…,到底这些镁的差别是什么? 我们又该怎么选?

螯合镁和非螯合镁的差异?

在介绍镁的种类之前,先跟大家介绍市面上的「镁」保健食品目前有分为「螯合镁」与「非螯合镁」,那它们二者的差异在哪呢?

大家都知道矿物质是人体必需的营养素,而人体无法生成矿物质,必须从饮食当中摄取。 可是人体吸收矿物质的效率并没有想象中那么好,就算知道哪些食物富含矿物质,但那些吃下去以后默默被排出体外的部分,身体也不会通知您。

随着营养补充品科技进步,为了让矿物质更好吸收,高浓度、高吸收的产品相继面市,所谓的螯合形式矿物产品也开始崭露头角。

它的做法就是将矿物质利用「螯合剂」包覆成稳定的形式,因其化学式像是螃蟹的两边钳子咬合中间元素,其合成后的成品称为「螯合物」。

现在矿物营养补充品几乎都使用螯合形式,只是搭配的螯合剂有所不同,功效也会稍有差异。

而螯合与非螯合保健食品的区别就在于,螯合矿物质的吸收效果通常都更高,尤其是针对一些人体很难吸收的矿物质(例如锌)。 对那些肠道消化不好或年纪较大的族群也是一个很好的选择,因为矿物质已经跟有机酸、胺基酸合成,因此不用依靠太多胃酸来消化吸收。

螯合镁有哪些?

柠檬酸镁:治便秘、有镇静效果

是有机螯合镁当中常见的,在人体吸收的效果非常好。 其特性可以温和的软化粪便,因此是治疗便秘的良药,也经常用在大手术前,帮助病人完全排空肠道。

另外,在月经周期中,妇女的镁和钙水平会出现波动,在经前期,镁水平可能会不足或处于超低水平。 少量研究显示,服用口服柠檬酸镁后,经前综合征的症状会轻微减轻,研究人员认为补镁有镇静效果,可以减轻症状。

苹果酸镁:抗疲劳、恢复体力、改善抽筋

苹果酸是一种天然水果酸,具有生理活性,广泛地存在于生物体内。 在药物或矿物质中添加苹果酸可增加其稳定性,由于这种酸和镁的键结不强,因此很容易在体内溶解,帮助镁被身体吸收。

且苹果酸在物质代谢途径中,可以直接参与代谢,向身体提供能量,是细胞产生能量关键的原料之一。

苹果酸镁还可以起到消除疲劳、迅速恢复体力的作用,能改善慢性疲劳综合症; 也能有效改善纤维肌痛症患者的肌肉疼痛或紧绷感,且造成腹泻的效果也非常小,因此适合选择在白天服用。

牛磺酸镁:补脑、减缓忧郁、调节血糖、适合心血管病人

有研究指出牛磺酸能加速神经元的增生及延长,同时也有利于细胞在脑内发展。 另外,牛磺酸能帮助电解质如钾、钠、钙及镁质进出细胞,从而加强脑部的机能。

且牛磺酸有抑制神经的作用,所以它也有抗痉攣和减少焦虑的特点,因此也可以用于忧郁症治疗

牛磺酸在调节血糖方面也有重要的作用,对于相关患者来说也是很好的选择。

由于牛磺酸与镁皆有稳定心脏节律、降低血压的效果,已知牛磺酸镁能预防心律失常并防止心脏病发作的损害,因此牛磺酸镁也是有心血管问题的人在寻找镁补充剂时的最佳选择。 并且它也不容易造成腹泻,镁的吸收率也相当的高。

天冬胺酸镁:维持神经、心肌稳定,增强肝脏功能

天冬胺酸又称为天门冬胺酸或门冬胺酸,属酸性胺基酸,广泛存在于所有蛋白质中。 它的生物利用度高、对细胞的亲和力很强,可作为载体,使钾、镁等离子更容易进入胞浆和粒线体内,以维持神经组织、心肌、平滑肌等细胞的正常活性和环境的稳定。

天冬胺酸还能促进尿素生成,降低血液中氨和二氧化碳含量,增强肝脏功能

但天冬胺酸的摄取剂量须注意不要过量。 天冬胺酸同时也是代糖「阿斯巴甜」的主要成分之一,目前已知摄取过高剂量的天冬胺酸会对中枢神经系统造成破坏,导致肥胖、发育不良、生殖功能障碍、视网膜损伤,所以若您已经习惯食用相关代糖食品了,就需要注意此种成分的保健食品摄取量了!

乳清酸镁:改善能源供给,适合运动员

乳清酸镁能有效的将镁离子传递到最深处,提供粒线体及细胞核使用。 可用于预防和治疗体内低镁血症,也有重建肌肉的功效,对于手术后、大量运动、以及重量训练者有许多帮助。 最佳服用时机为睡前。

在医学上,乳清酸镁能作为解痉剂、抗血小板剂和抗心律失常剂。 主要用于联合治疗某些类型的心律失常、动脉高血压、各种性质的心力衰竭,包括酒精性心肌病引起的心力衰竭,并且对血糖水平和脂质的定性成分有积极影响。

L-苏糖酸镁(苏胺酸镁/羟丁氨酸镁):最适合大脑、改善认知功能,能对抗阿兹海默和ADHD

苏胺酸(Threonine)因结构与苏糖酸(Threonic acid)相似而命名,在一些初步研究中可以找到研究成果强调了苏胺酸(Threonine)对阿茨海默症的认知增强能力,甚至是潜在的神经保护作用,具有消除人体疲劳、促进生长发育、帮助提升记忆力的效果。

然而如今市面上的苏糖酸镁或苏胺酸镁也有很明显的缺点。 一是它价格比较昂贵,且可能需要服用比其他镁补充剂多2-3倍的量才能达到足够的剂量。 再者,由于台湾法规尚未允许将此类营养素加入食品中贩卖,因此命名也尚未统一,对于不清楚实际成分的民众而言,非常容易会搞混。 所以这边还是建议各位读者,若非必须,尽量还是避免购买未经食品药物管理署核可生产贩售的保健食品,或者选择在大品牌购买会比较有保障。

葡萄糖酸镁:帮助肌肉松弛、预防低血镁

葡萄糖酸镁会在体内解离成镁离子和葡萄糖酸,并参与体内所有的能量代谢,激活或催化300多个酶系统。

葡萄糖酸镁容易被吸收,引起腹泻的次数也较少,生物利用率好,并具有明显的肌肉松弛作用,可缓解冠状动脉痉攣,维持身体钾、镁离子的平衡,具有钙拮抗和稳定作用,也能预防低镁血症。

甘胺酸镁:肠道友好、稳定情绪、帮助入眠

甘胺酸镁是所有镁的型式里,吸收及生物利用率最高的型态,需要快速提升血液中镁浓度的人,可以优先选用这类型的镁剂。 它同时也是对肠道最友好的形式之一,引起消化不良或腹泻的可能性很低。

甘胺酸镁还能影响神经系统健康,用于忧郁症治疗。 根据研究,每天服用几次150至300毫克的甘胺酸镁(或与牛磺酸镁的组合),可显著减缓忧郁、焦虑和记忆力减退,帮助放松、进入睡眠。 此外,甘胺酸镁还可能缓解炎症!

如果你在寻找晚上可以达到放松安定的效果,或者用于稳定情绪的镁,并且担心摄取镁会造成拉肚子问题,那甘胺酸镁会是很适合的选择。

非螯合镁有哪些?

碳酸镁:舒缓胃部,适合消化道不良或胃病患者

碳酸盐能作为抗酸剂和泻药,但通常很少单独使用,因此常与其它抗酸剂结合用在解决肠胃道问题。

碳酸镁在与胃酸结合后会转变成氯化镁,因为含有抗酸性,能中和胃酸、保护胃黏膜,所以能广泛用于缓解消化不良、胃炎、胃溃疡、胃食道逆流和便秘等胃肠道问题。 对于消化不良或有胃病的人来说,碳酸镁是一个不错的选择。

氯化镁:可以液态方式食用或外用,吸收效果好

氯离子能有助于神经系统的传导,它与镁这类的电解质一起使用,能确保健康的脑功能、适当的肌肉收缩和控制血压。 还可以清除氧自由基的作用,保护并恢复细胞功能。

在所有螯合物中,氯化镁是镁的最稳定形式。 氯化镁常见的型态有离子水剂型态,可以加到饮用水,不需吞药丸。 也有外用的镁油,镁油其实是融于水的氯化镁,因为触感像油,所以才会有此称呼。 镁油可以涂抹于皮肤上,吸收效率也不错,局部应用可能有助于缓解肌肉酸痛。

氧化镁:改善胃食道逆流,排便适用,挑选复方更佳

氧化镁来自氧和镁的结合,吸收率较低,无法被吸收的镁盐在肠道会增加肠胃蠕动,也有中和、缓冲胃酸的效果,能提升胃部酸碱值、减少胃酸对于食道黏膜的伤害。 因此在市面上常见的胃乳片成分中也能看到氧化镁的踪迹,是改善胃食道逆流的绝佳帮手。 它也能缓解期短期消化系统的症状,例如消化不良、便秘,有时也会用于治疗或预防偏头痛。

不过它对于镁的吸收度较差,需要增加剂量才能提升效果,但后果是可能会造成消化方面的不良作用,因此目前市面上的镁锭中,较少以氧化镁为单一成分,大多为复方的方式,添加其他种类的镁,帮助提升镁的吸收。

海洋镁:天然、负担少,但多作为辅助角色

海洋镁是一种天然萃取镁,目前市面上的天然萃取镁来源多取自海水,这种天然萃取的镁,在吸收率上会优于化学合成,也能避免合成品对身体产生的负担。

而目前市面上的海洋镁多与钙、锌结合,作为钙的复合锭贩售,比起补镁还是更专注于补钙,因此比较推荐给本身没有严重缺镁问题、也没有欲藉由镁锭调理其他身体问题的族群。

硫酸镁:适合外用,能缓解肌肉疲劳,但镁吸收不佳

硫酸镁也可以用来刺激肠道蠕动、治疗便秘,但由于它的气味十分不讨喜,因此大多数人会选择食用其他形式的镁来代替它。

硫酸镁目前应用最多的是加在沐浴剂中(如浴盐),或加入泡澡水中,可以缓解肌肉紧绷和缓解压力,也因为硫酸镁具有高渗、消肿、止痛的药理作用,因此也经常作为外敷用的消炎药。

但这种通过皮肤吸收镁的方式,效果并不理想,更适合做为平时放松或缓解肌肉疲劳的保养方式。 也有许多乳液或润肤油中会加入硫酸镁。

摄取镁应注意的事

镁对人体来说是不可或缺的元素,但摄取时也要注意适量。 若您在服用镁质之后有腹泻的情况,可能代表您一次服用了过量的镁,千万注意不要一次服用整日所需的镁量,而是应该分成几次服用。

建议您在早晨起床后和晚上睡前分别服用一次,若欲分成三或四次,建议在餐与餐之间服用,并且傍晚时最佳。 若分次摄取的方式仍无法改善您的腹泻情况,这时就应减少服用的量。

身体如果吸收过量的镁除了会造成腹泻,还可能会导致昏睡、恶心、心悸、低血压、呼吸困难等症状。 虽然在健康人群中很少见摄取镁过量或有高镁血症的人,但若您有肾脏问题或肾功能衰竭,就要避免额外摄取镁补充剂。

一些药物当中也常见镁的成分,因此若您正在治疗服药中,建议您先向您的主治医生确认是否适合额外补充镁。

镁的功效跟种类有哪些? 13种常见的镁该怎么选? (gankong.com)

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Categories: 营养素

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