女士：
– 蛋白质（Protein）：1个手掌心大小
– 脂肪（Fat）：一拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨
– 碳水化合物（Carbohydrate）：1个拳头大小
男士：
– 蛋白质（Protein）：2个手掌心大小
– 脂肪（Fat）：1拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨
– 碳水化合物（Carbohydrate）：1.5-2个拳头大小
*注：男士的蛋白质和碳水化合物摄取份量是女士的1.5-2倍，但脂肪类食物份量一样
杂菇番茄肉酱-2人份
这款容易保存的菜式，很适合上班族在晚上预先准备，可作为隔日带午饭之选
可以搭配糙米饭丶全麦长通粉或意粉，要记得份量最多半个拳头~
食材：
– 本菇：100g，洗净并切去尾部
– 杏鲍菇：1个，洗净并切片
– 蘑菇：8-10个，洗净并切片
– 猪绞肉（瘦）：150g
– 洋葱：1个，切小块
– 蒜头：2-3瓣，切成末
– 番茄：1个，切小块
– 罗勒：2-3片
– 盐：1/2茶匙
– 黑胡椒粉：2茶匙
做法：
– 先把猪绞肉炒至变色，期间不用添加额外油分，然後把肉盛入碗中备用
– 原锅中放入蒜末丶洋葱丶本菇丶杏鲍菇丶蘑菇丶番茄，炒至出水和食材变软，用中小火炖煮约10分钟
– 加入炒过的猪绞肉丶盐丶罗勒丶黑胡椒粉，再煮约5分钟
* 图片只供参考，食物份量并非实际材料份量。
营养小Tips：
在蔬菜的选择上，您会否常常都只想到青菜呢？这个食谱中加入了3种菇类，以及番茄和洋葱，让您吃得开心和健康，也可增添食物变化！
菇类含有维他命B丶钾丶纤维丶抗氧化物丶抗发炎物丶β-葡聚醣丶以及天然食物中难以摄取的维他命D，营养非常丰富，可多做选择！
* 图片只供参考，食物份量并非实际材料份量。
这款做法简单又健康的泡饭，十分适合下班回到家就能立即煮好的料理。加上一盘蒜香炒时蔬，又是一个美味的PFC餐~
食材：
– 日本面豉*：2/3汤匙
– 水：350mL
– 三文鱼：60g，切小块
– 嫩豆腐：100g （1/3盒），切小块
– 海带芽乾：10-15克
– 葱花：少许
– 鱼乾：6-8只
– 糙米饭：1/2碗
做法：
– 把鱼乾剔出肠子，待水滚後，放入锅中小火煮约10分钟，沥出鱼乾
– 把泡好的海带芽乾加入汤中
– 将少许汤盛出，加入日本面豉搅拌至完全融化後，倒入锅中
– 锅中加入三文鱼和豆腐，滚煮约5-10分钟後关火
– 倒入盛有糙米饭的碗中，并撒上葱花
* 图片只供参考，食物份量并非实际材料份量。
营养小Tips：
三文鱼除了是蛋白质的好选择外，还含有不饱和脂肪酸（如：奥米加-3和奥米加-9）对於心脏和脑部健康都有益处。另外，豆腐中含有身体不能制造的必需胺基酸，属於完全蛋白质，是植物性蛋白质中很好的选择！
另外，要注意的是，日本面豉属於高钠食材，所以份量不宜超过2/3汤匙，而且味道浓郁，也不需额外添加盐调味。长期进食高钠饮食会增加水肿丶心血管疾病的风险，所以一定要多加注意！
* 图片只供参考，食物份量并非实际材料份量。
市面上的韩式紫菜包饭通常都会有较多米饭，但蛋白质和蔬菜的份量都较少。所以，这次将为大家带来一个更符合PFC饮食法的食谱，做法也很简单，夏天配上冰凉的荞麦面，吃起来十分清爽无负担！
食材：
– 鱿鱼：1只
– 灯笼椒：2个，切丝
– 生菜：1/2个，切丝
– 水梨：半个，切丝
– 泡菜：50克，切碎
– 蒜头：2-3瓣，切成末
– 麻油：2茶匙
– 姜片：2片
– 葱：1条
– 料酒：2茶匙
做法：
– 把鱿鱼内脏和内膜取出，并清洗乾净
– 烧水，加入姜片丶葱和料酒煮沸後，放入鱿鱼煮约2分钟
– 於大碗内加入准备好的灯笼椒丶生菜丶水梨丶泡菜丶麻油和蒜头，搅拌均匀作爲鱿鱼卷的内馅
– 小心地把拌好的内馅塞入煮好的鱿鱼中，最後以牙签封口
– 平底锅加热，把鱿鱼烤至表面金黄即可
*女士一餐的荞麦面份量为1/2拳头
* 图片只供参考，食物份量并非实际材料份量。
营养小Tips：
鱿鱼是能量丶脂肪和饱和脂肪含量都很低，同时又能提供优质蛋白质的海鲜，代替了常见的白米饭作爲包覆的外层，更能控制碳水化合物的食用份量。配合上爽口的灯笼椒丶生菜和水梨，提供纤维丶维他命和矿物质。另外，注意泡菜的份量不宜过多，以免过量摄取钠质。
* 图片只供参考，食物份量并非实际材料份量。
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