人体所需要的主要营养成分

1. 碳水化合物：由碳，水和氧原子组成。每克碳水化合物产生4000卡路里的热量。
   • 主要功能：
     • 1)提供能量；
     • 2)提供食物美妙的味道，比如甜味；
     • 3)不能吸收的部分被称为纤维，对大肠排泄粪便非常重要。
2. 脂肪：由碳，水和少量的氧原子组成，另外连接有脂肪酸。每克脂肪产生9000卡路里的热量。
   • 主要功能：
     • 1)提供能量；
     • 2)储存能量；
     • 3)两种多不饱和脂肪酸是身体不能产生，必须由食物提供—Omega3和 Omega6，它们对维护身体的炎症(Omega6)和抗炎症(Omega3)平衡非常重要。
3. 蛋白质：由碳，水，氧原子以及氮原子组成。每克蛋白质产生4000卡路里的热量。
   • 主要功能：
     • 1)是身体的主要结构成分，比如骨骼，肌肉，血液，细胞膜；
     • 2)是身体执行功能的物质，比如酶，免疫因子等。
     • 3)特殊情况下提供能量。
4. 维生素：由碳，水，氧，氮，磷，硫以及其他的物质组成。
   • 主要功能是参与许多身体的化学反应。维生素有4种脂溶性维生素(维生素A，D，E以及K和9种水溶性维生素(8种维生素B和C)。
5. 矿物质：是一些很小的，无机物质。需要量在100毫克一下称为微量矿物质，100毫克以上为主要矿物质。
   • 主要功能：
     • 1)构成身体的结构，比如骨矿物质(Ca10(PO4)6OH2);
     • 2)参加多种化学反应，比如神经系统功能，水平衡，骨骼肌的功能。
6. 水：占体重的60%。人体每天需要2000克的水(注意包括食物，水果，蔬菜以及身体自身产生的水)。
   • 主要功能：
     • 1)身体的溶剂和润滑剂；
     • 2)传送营养物质和废物；
     • 3)体温调节的介质；
     • 4)身体化学反应的介质。

哪些营养素需要从外界摄取？

1． 矿物质：

1)钙(calcium)：钙是35岁以后每个人都应该补充的营养剂。儿童，青少年如果有偏食，不喜欢运动，不做户外活动，也应该补充钙。钙是身体所有细胞重要的元素，比如心跳，神经信息的传送。血钙浓度的异常可以引起突然死亡。因此，为了血钙浓度的正常水平，肠道可以准确控制钙的吸收。但当食物中钙不足(偏食)或肠道吸收钙能力下降(通常35岁以后，肠道钙吸收能力下降)，身体为了保持血液中钙浓度的正常，只能动用骨骼中的钙，导致骨质疏松。当骨质疏松发生以后，再补充钙，需要添加帮助钙结合到骨骼上(比如维生素K)的营养剂，效果远不如骨质疏松发生前补充钙的效果好。所以，35岁以后，常规补钙是必要的，同时做一定量的四肢的伸拉运动。儿童缺钙可以导致佝瘘病，严重影响小儿的身体和智力发育。

2)微量元素(Trace Mineral)：微量元素的缺乏很难诊断。因为微量元素在身体里很多化学反应中起作用，所有涉及到身体很多的功能，比如铁缺乏会导致缺铁性贫血；锌缺乏导致性功能下降以及老年黄斑变性有关，硒缺乏可能导致肌肉痛和心肌的疾病，还可能还与癌症有关，与青少年近视眼有关，铜，镁，锌还和骨质疏松有关。(OSTEOPOROSIS)，锌还和免疫功能有关。

2、 抗氧化剂 ：

人体所需要的能量是通过营养物质的氧化提供的，但是氧化的副产品—氧化剂，比如离子氧，自由基，过氧化氢等对邻近组织产生破坏作用。虽然人体有抗氧化系统(过氧化物歧化酶，过氧化氢酶，谷光甘肽还原酶，维生素C，维生素E等)可以把有害的氧化剂还原成无毒的，或者衰减后排除体外。但是自身的防御系统不是总能很好的发挥作用，很多因素可以引起身体产生过多的氧化物质，或身体的抗氧化功能下降而导致疾病。比如年龄，压力，吸烟，酗酒，强度运动，环境污染，紫外线照射，慢性疾病等都可以使身体产生更多的自由基，而基家族性基因缺陷，年龄以及不良的饮食习惯等可以减低身体的抗氧化功能。

与氧化性损伤有关的严重疾病有关：

1)心血管疾病：血管壁产生的自由基通过产生非感染性炎症损伤血管的内皮细胞，形成冠状动脉粥样硬化斑以及动脉硬化，是冠心病，心绞痛，高血压的罪魁祸首。

2)糖尿病：自由基破坏细胞膜上的胰岛素受体，导致糖尿病。

3)癌症：自由基对DNA的损伤可能引起基因突变，是诱发癌症的重要原因。比如吸烟者（尼古丁可以使人体产生大量的自由基）肺癌的发病率比正常人高8-10倍。

4)免疫系统疾病：人体的免疫系统通过识别外来入侵者以及识别自身突变的有害细胞来保护身体健康。当免疫系统识别错误的时候就会导致自身免疫系统疾病，氧化性损伤是导致自身识别障碍的原因之一。

5)过敏性炎症，关节炎：同样的通过减轻炎症的过程，缓解过敏性炎症和关节炎。

6)神经系统的退变：Lou Gehrig’s综合症, 帕金森氏综合症, Alzheimer’s 综合症, Huntington’s 综合症等是一些神经系统的退行性变，与氧化性损伤有关，研究证明长期服用抗氧化剂可以预防这类疾病的发生，大剂量的抗氧化剂可以减缓这类疾病的进程。

7)老年性黄斑变性：老年性黄斑变性是一种常见的致盲眼病。由于长年积累的氧化性物质损伤到视网膜的基底膜，使之破裂，新生血管长到视网膜下面，引起的眼底出血，导致视力丧失。一种特殊对抗眼睛氧化的抗氧化营养剂(vision)是值得一试的预防手段。

8)老年性白内障：常见的眼睛疾病，和氧化性损伤有关。

9)脑溢血和中风：自由基损伤到脑血管的内皮细胞，导致脑血管硬化，硬化的血管容易出现破裂。因此，抗氧化剂对脑血管的疾病有良好的预防作用。

3． 维生素：

1) 维生素C：

• a,重要的抗氧化物，被称为还原剂。
• b,身体的较远组织合成需要维生素C；
• c,和铁的吸收有关；
• d,支持其他的抗氧化剂的合成；
• e，加强免疫系统的功能。

2) 维生素E：

• a,抗氧化剂，特别是保护脂性的细胞膜不被氧化；
• b,吸烟者肺的维生素E被破坏的非常厉害；
• c,维生素E缺乏可以导致婴儿的preterm贫血；
• d,维生素E的缺乏还可能引起不育。

3) 维生素D：在太阳光照射时，皮肤可以合成维生素D。

• a,帮助钙的吸收，缺乏时可以导致儿童缺钙的疾病—佝瘘病，成人的osteomalacia；
• b,帮助钙在神经肌肉之间的传递；
• c,减少乳腺癌，结肠癌以及前列腺癌的危险性。

4) 维生素A:

• a,是合成视网膜的retinoid的重要维生素。维生素A缺乏时可以引起夜盲症和角膜软化症;
• b,加强抗感染的免疫系统功能。
• C,实验研究维：维生素A有抗肺癌，前列腺癌，心血管疾病的功能。

5) 维生素B：B族维生素包括八种维生素，参加在身体多种化学反应中，其非常关键的作用。

• 硫胺素(B1)缺乏引起中枢和周边神经系统的疾病；
• 核黄素(B2)缺乏引起皮肤粗糙，嘴角炎症，口腔，消化道，喉部溃疡；
• 烟酸(B3)缺乏引起糙皮病；
• 泛酸（B5)合成身体重要的辅酶a，缺乏可导致疲劳，头痛，肌肉乏力等，多发生在酗酒者；
• 生物素（B7）参加能量代谢，在成人罕见缺乏，婴儿可导致皮肤红珍，脱发，影响神经发育；
• 维生素B6（吡哆醇）作为辅酶参加100多种身体的酶反应，参与血红素调节，碳水化合物代谢，神经传导介质合成以及其他维生素的合成。缺乏时导致中枢和周围神经系统疾病。
• 叶酸（B9)参加身体很多动能，与DNA核糖核酸合成有关，因此，细胞分裂，生育，心脏疾病，脑血管疾病，黄斑变性，抑郁，癌症有关。
• 维生素B12(氢钴酸）缺乏引起恶性贫血。特别需要提醒的是，维生素缺乏常常伴随着多种维生素缺乏。

6) 维生素K：

• a,是血液凝集的基本物质；
• b,参加维护骨密度；
• c，参加维护血管的功能 。

4． 必需脂肪酸—-Omega3(鱼油) ：

• 有两种脂肪酸是身体不能合成的，必须通过食物补充。Omega6(产生炎症)和Omega3(抗炎症)在身体里的比例应该是4：1。
• Omega6在很多的肉类(猪，牛，羊)里含量丰富，因此人体缺少Omega6的机率很小，而Omega3只在鱼类中含量丰富，因此人体缺少Omega3的机率比较大，很多人身体中Omega6和Omega3的比例偏高，甚至到达20：1。
• 当比例失调的时候，会产生很多慢性与炎症有关的疾病以及加重有免予系统疾病病人的病情。怎样选择鱼油，请注意Omega3的含量以及纯度，含量和纯度决定价格，并且懂得需要服用一定剂量的鱼油才能起到所起的作用。

哪些人群特别需要补充营养素

1. 年龄：发育期的儿童，青少年；35岁以后身体功能开始下降。
2. 遗传：有与基因相关疾病的家族史，冠心病，糖尿病，高血压，老年性痴呆，巴金森氏综合症，乳腺癌，结肠癌。
3. 不良饮食习惯，偏食：不吃蔬菜可导致多种维生素缺乏，或者素食者导致一些脂容性维生素和矿物质的缺乏。
4. 长期慢性胃肠道功能不良。
5. 环境中有不良因素。
6. 吸烟或者吸入二手烟，身体产生大量的自由基等氧化性有害物质，同时吸烟人的肺维生素E受到严重破坏。
7. 酗酒者吸收维生素的能力很差，尤其是维生素B和C。

• 注：现代社会大部份人都需要补充
  • 土壤营养素由于过度开垦，导致营养素大量流失( 50年前的同样地方的同样的蔬菜的营养素不到以前的1/5)
  • 人口种多，引起的食物运输存储环节拉长，很多蔬菜，水果都是在还未完全成熟时摘取。 导致营养素不全甚至没有。
  • 食物加工方式的不同千成营养素的进一步流失
  • 个人面临的压力，环境污染越来越严重，食物添加剂的使用。造成我们需要摄取更多的营养素去排除这些造成的毒，
  • 人随着年龄增大，各种消化和吸收能力的减弱，造成营养素摄取不够。加速老化的过程

营养素分类

• 基本型营养素（Basic supplement）——主要补充人体欠缺及损失的营养成分，如维生素、矿物质、纤维、乳酸菌、蛋白质、 卵磷脂 、EPA、DHA、胶原蛋白、软骨素等。这些成分是人体的构成要素，是保持身体健康所“不可或缺的营养素”，但现代人却很容易缺乏，所以要从保健食品中补充。
• 健康型营养素（Health supplement）：——维持及增进健康的关键，如大豆异黄酮、海豹油、蜂王浆、 蜂胶 、 螺旋藻 、灵芝、芦荟、角鲨烯、 沙棘 、枸杞等。这些营养品跟全身机能、机能调整有关，是维持及增进人体健康的营养成分。摄取时应以“ 基本型营养品 ”来调整人体的代谢机能，再依个人喜好，并配合体质，再选择有实效的“健康型营养品”。
• 选择性营养品素（Optional supplement）：或称“有天然治疗效果的营养品（therapeutical or medicinal supplement ）”——以改善健康和天然疗治为目的，如纳豆、苦荞、松茸虫草、奶蓟草、锯棕榈等，主要是一些草本植物或药草类，其中某些成分在国外也有医师拿来当作药品使用。

看看自己符合哪条 记得及时补充营养

1、蛋白质缺乏

怕冷，肌肉松弛，胸部下垂，孕妇水肿，易长皱纹，影响发育，抵抗力下降、易感冒，疲劳，生殖能力降低，贫血，易衰老，掉头发，指甲分叉、断裂，伤口不易愈合。

2、B族维生素缺乏

反应迟钝，两眼无神、发痒，眼血丝，记忆力衰弱，无名火，烦燥，食欲不振，嘴破，口角炎，口臭，易晕车、船，疲劳，上火，皮肤易过敏，头痛，呕吐。
3、维生素C缺乏

口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠纹，牙龈出血，紫斑症，化痕症，骨组织弱化，黑色素沉淀，提高子宫颈癌机率，白内障。

4、维生素E缺乏

易习惯性流产，内分泌失调，不孕，周期不顺，经前症候群，更年期提早，伤口留疤、冻疮，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基过多。

5、维生素A缺乏

眼睛干涩，弱视，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易发炎、过敏，皮肤干燥，富贵手，耳垢多、耳易痒，头皮屑，易掉发，肺功能下降，泌尿、生殖系统下降。

6、钙、镁缺乏 

易做梦，易惊醒，记忆力下降，情绪难以控制，头痛，尿频，抽筋，磨牙，肌肉不自主抽动，腰酸背痛，月经疼痛，易骨折，不明原因疼痛，唠叨，身材矮小，尿床，心悸。

7、纤维素缺乏

便秘、痔疮，憩室症，大肠癌，屁臭，易得结石症，暗疮，青春痘，静脉瘤，肥胖，胆固醇提高，肠粘连。

8、鱼油缺乏

老人痴呆，记忆力下降，脂溶性维生素不易贮存，皮肤干燥，视力减退，怕冷，关节炎，心血管疾病上升，哺乳奶汁下降。

9.铁与叶酸缺乏

打哈欠，记忆力下降，注意力、学习力差，手脚冰冷、易麻，胸闷，喘大气，脸色苍白，指甲变形，脚跟易龟裂，昏昏沉沉、易困，怀孕呕吐，易生缺陷儿，舌头肿大，失眠，动作迟钝！

更多：

• (1)蛋白质缺乏：发育慢，易疲倦，贫血，伤口愈合慢等。
• (2)脂肪缺乏：易患脂溶性维生素缺乏症。
• (3)醣缺乏：热能少，易疲劳，发育缓，力量弱，易发生酸和酮体中毒。
• (4)钙缺乏：人体发育迟缓，骨骼、牙齿生长慢，老人易患骨质疏松，骨质增生，肌肉痉挛，心脏病，高血压等几十种疾病。
• (5)镁缺乏：可导致肌肉振颤，手足抽搐，心动过速，情绪不定，易怒等。
• (6)磷缺乏：可导致骨骼、牙齿发育不正常，骨质疏松，软骨病，食欲不振。
• (7)钠缺乏：会引起尿频，人体脱水，经痛。
• (8)铁缺乏：易发生贫血、疲劳等。
• (9)铜缺乏：易引起贫血，中性白细胞减少，生长迟缓，易激动，头发灰白，风湿性关节炎，浮肿，皮肤干燥、粗糙，毛发干枯，生殖功能衰弱等。
• (10)锌缺乏：易引起生长发育迟缓，嗅觉低，易感染，男性不育，青年痤疮，口腔溃疡，皮肤粗糙，颜面苍白，食欲不振，头发干枯，肝脾肿大，伤口难愈合，皮肤易感染，智力迟钝等。
• (11)硒缺乏：易引起心肌坏死，发育不全，关节粗大，疼痛，肌肉萎缩，行动不便。
• (12)锰缺乏：易导致智力低下，生长缓慢，活动反常，骨骼异常，关节畸形，肌无力。怀孕时给适量的锰，可防一些传染性疾病和红斑狼疮。