生活中怎么能够减少慢性炎症的发生?

保持规律运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车等​​。运动可以帮助减少体内脂肪,尤其是内脏脂肪,而脂肪组织是炎症因子的来源之一。此外,运动还能促进血液循环,增强免疫系统的调节能力,从而起到抗炎作用​ 中等强度运动的标准主要通过心率区间和体感特征判定 ❤️‌心率指标‌ 中等强度运动的心率范围为最大心率的60% -70% 最大心率是:220−年龄 例如40岁人群的适宜心率为: (220-40×60%~70% =108~126次/分钟。 中等强度的运动可改善心肺功能,但避免过度疲劳 ❤️通过体感特征判断更便捷 呼吸特征:出现轻微气短,能完整说话但不能连续唱歌‌‌ 身体反应:微出汗、肌肉轻度酸胀‌‌ 持续能力:可维持30分钟以上不间断运动‌‌ 推荐运动类型‌ 有氧运动:快走(4.8-6.4公里/小时)、慢跑、游泳、骑车(平路15km/h) 日常活动:深度清洁、搬重物、园艺劳动 球类运动:网球双打、羽毛球、排球等非竞技性活动 运动量与注意事项‌ 每周5天、每天30分钟的基本运动量,可分三次完成(每次≥10分钟)。 减肥建议延长至每天40分钟。 ⚠️需注意:‌‌ 👨🏻‍🦳老年人建议降幅,每天锻炼30-40分钟,可以考虑分时段完成‌‌ 🏃🏻运动前后需做5-10分钟热/冷身运动‌‌ 👩🏻‍🔬糖尿病患者建议医疗监测下开展‌‌ 改善睡眠质量 保持规律的作息时间有助于稳定生物钟,睡前避免使用电子设备可以减少蓝光对褪黑激素的抑制,冥想或深呼吸则能放松身心,帮助进入深度睡眠,降低促炎细胞因子的水平。 世界卫生组织(WHO)的调查表明,全球睡眠问题的发生率在27%左右 中国成年人中睡眠问题的发生率高达38.2%。有调查显示,2013—2018年我国人均睡眠时间从8.5小时下降到6.5小时。可见,社会经济发展、生活压力提升等因素减少了中国人的睡眠时长。 全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠?怎样才能拥有高质量睡眠?这些关于睡眠的要点,一起来了解。 《睡眠健康核心信息及释义》提出,不同年龄段人群所需睡眠时长不同,且因人而异。一般来说: 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时; 4-11月龄婴儿12-16小时; 1-2岁幼儿11-14小时; 学龄前儿童10-13小时; 中小学生8-10小时; 成年人7-8小时; 老年人6-7小时。 规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时,起居有常。保持规律的入睡和起床时间,维持稳定的生物节律。 什么样的睡眠才是好睡眠? 良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为: 💤入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内); 💤夜间醒来的次数不超过3次,且醒来后能在20分钟内再次入睡; 💤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。 成年人推荐晚上10-11点入睡,早晨6-7点起床; 老年人推荐晚上10-11点入睡,早晨5-6点起床。 如经常出现入睡困难(入睡时间超过30分钟,6岁以下超过20分钟)、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时,提示可能患有睡眠障碍 怎样才能拥有高质量睡眠? 睡眠是一个复杂的生理过程,需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。 Read more…

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孩子爱过敏,到底能不能运动?

春暖花开,万物复苏,是外出旅行和运动的好时机。门诊中,不少家长咨询:“家有过敏体质的儿童,到底能不能外出活动或运动呢?”

轻微的过敏症状可能只表现为频繁打喷嚏或全身瘙痒,但严重过敏也可引发呼吸困难,甚至导致哮喘急性发作。为了避免孩子发生严重的过敏反应,很多家长不敢让孩子外出活动或运动,甚至申请在学校免修体育课。

过敏儿童运动的健康风险真的大于收益吗?

如果想带孩子外出运动,家长需要做好哪些防护措施呢?

——警惕严重的过敏反应

过敏反应也称过敏症,是指人体免疫系统对某些通常无害的外来物质(过敏原)产生的过度反应。当这些物质进入体内后,免疫系统错误地将它们识别为威胁,并释放包括组胺在内的化学物质,导致机体出现一系列过敏症状。

过敏反应的特点是发作迅速、反应强烈、消退较快,一般不会破坏组织细胞,也不会引起组织的严重损伤,但有明显的遗传倾向和个体差异。

生活中常见的过敏性疾病有特应性皮炎、变应性鼻炎、过敏性哮喘和食物过敏等。常见的过敏原有花粉、尘螨、宠物皮屑、某些食物和药物。虽然过敏看上去不是多么严重的疾病,但它严重时,确实会导致呼吸困难,甚至引发哮喘。这也是过敏儿童的家长对孩子运动如此谨慎的原因。 (more…)

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饮食与肌肉的生长过程

吃得饱不如吃得巧!你吃进去的东西决定了你的身形~ 肌肉结构紧实丶热量消耗大,产生动力功率高 提升肌肉量等於直接雕塑体型与燃烧脂肪 ▲这样吃就对了: 1.运动前30分钟补充一点碳水化合物,🍌一根香蕉丶🍞二片杂粮面包,可以提升运动表现也能避免空腹造成的肌肉流失。 2.运动中,每20分钟补充💦200cc以内的水分,可以帮助代谢顺畅并减少废物堆积。 3.运动後1小时内补充碳水化合物与蛋白质,像是豆浆丶巧克力🥛牛奶丶🥪三明治或是水果,让受损的肌肉组织获得适当的能量与胺基酸原料,维持顺畅的修复机能。 4.少吃加工品,减少身体的负担。 5.拥有良好得睡眠品质才能维持荷尔蒙正常分泌,有利肌肉生长。 肌肉生长就是一段没有破坏就没有建设的过程,而食物中的营养就是给予身体建设时补充正确且适量的动力与材料。 33,821 total views, no views today

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「要活就要动」,平日就该渐进式的增加身体的活动量,才是最重要的事情!

现代人久坐不动的情况相当普遍,扣除睡眠6~8小时之外,除了上班跟通勤下班就是用电脑或窝在沙发上看电视,以至於身材越来越宽广,长期下来人就有了🥱惰性,健康也跟着亮起红灯。 但平常都不动,假日为了消耗脂肪又拼命运动,反而更容易造成运动伤害,最常见的就是肌肉拉伤丶肌腱炎丶十字韧带断裂…等,结果原本运动是为了要强身,最後又变成运动伤害。 ★针对这类族群,建议以下6个原则可以事先做好防范: 1.平日就做伸展操或核心肌群运动10~20分钟,增加肌肉力量。 2.假日运动前充分暖身有助於肌肉增加弹性,并且要运动到心跳微加速丶稍微出汗的程度。 3.运动後一定要收操,伸展全身肌肉让身体缓和下来。 4.假日从事高强度运动要循序渐进,不要单次运动过久或过量。 5.跟专业教练学习正确的运动姿势,避免运动伤害。 6.多找些朋友一起运动,比较不容易怠惰。 所以俗话说「要活就要动」,平日就该渐进式的增加身体的活动量,才是最重要的事情! 2,705 total views, no views today

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运动的好处 😃😃

运动的好处 多多,它可以减少肌肉萎缩 、 减缓骨质疏松丶增加心肺活量丶降低血中胆固醇 强化心脏肌肉丶扩大心脏容量丶增加心脏耐受力 增加身体各器官对荷尔蒙的敏感度 增强体内免疫力丶减缓智力退化速度 增强身体的生理持续力丶降低血压与血糖 减缓动脉硬化速度丶降低大肠癌发生率并🧓延长寿命 👉每次运动最好持续20分钟以上 每周三至四次并且持之以恒 以使用到越多肌群的运动愈好 如🏊‍♀️游泳丶🏃跑步丶🚴‍♂️骑自行车…等 参与数种不同的运动,比固定一种运动更好! — #运动 #运动好处 #增强免疫力 #减缓智力退化 #降地血压 #延长寿命 #持之以恒 #有氧运动 #肌力训练 #游泳 #跑步 #自行车   1,223 total views, no views today

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【NMN新知】- 运动能力提升

NMN新知- 运动能力提升  – NMN 提高 65 岁以上男性的血液 NAD+ 和 NAD+ 代谢物水平。
补充 250 毫克 NMN 12 周可增强肌肉功能和活动能力。 (2021年- 6 月-9日)

关於NMN相关论文无数,大多是以老鼠来验证,其中与年龄相关的 NAD+ 水平降低与心血管丶各式慢性病丶神经退化性和代谢疾病以及肌肉功能降低有关,补充 NMN 可以改善这种情况,至少在啮齿动物中是这样。那麽,我们如何确定补充 NMN 是否有助於治疗人类这些与年龄相关的疾病? (more…)

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为什么? 过敏性紫癜或者是血小板减少,医生普遍会要求他们不能剧烈运动

你比如说过敏性紫癜或者是血小板减少,医生普遍会要求他们不能剧烈运动 为什么呢?因为过敏性紫癜和血小板减少是很容易出血的,并且他们止血的能力都比较差剧烈运动可能会造成出血,或者是体内破损形成内出血而不能止血. 这就是为什么医生不让他们剧烈运动的原因 事实上过敏性紫癜和血小板减少很多是跟造血有关,跟脾肾湿寒有关,这两种问题,调脾调肾其实是要给身体升温的, 但是又不能够速度太快,造成体内粘膜破损形成出血 同样的道理,为什么安装过支架的人是不建议剧烈运动的呢? 如果放了一个铁丝网,血液流动速度快,可能会导致铁丝网移位,这就是他不能剧烈运动的原因。 但是人活着血液就会流动, 血液流动,对增加形成代谢,对血管内的垃圾代谢,是非常好的帮助   6,195 total views, no views today

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秋高气爽,是进行各种 户外活动 的最佳日子。

秋高气爽🍁🍁,是进行各种 户外活动 的最佳日子。出游可以安顿心灵,为现实征途储备更强大的力量!!以下为大家推荐最合时宜的郊外活动,赶快约定三五知己一起亲亲大自然~ ⛰️登高:秋天是爬山最好的季节,天气不冷不热,能欣赏风景,也可以锻炼身体,有非常好的保健作用,能使肺通气量和肺活量增加。 🚴‍♀️踩单车:骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同,可锻炼下肢肌力和增强全身耐力,同时能欣赏沿途的风光明媚,感受徐徐海风,轻松写意。 🏃‍♀️慢跑:增强血液回圈, 改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应, 跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助於减肥健美。 👣徒步郊游:来一趟小旅行,通过徒步郊游远足,活动关节可锻炼全身肌肉,使呼吸系统丶新陈代谢系统等更通畅,增强体质。 提提大家:秋天的户外比较乾燥, 而且水蒸气蒸发的比较快,外出时记得经常补充水分,还要做足防晒。最後,谨记进行任何运动前,也要先做好热身以防止拉伤! 3,150 total views, no views today

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出走 户外 的5大好处:

有着阵阵凉意的秋季正是户外活动的好时候🍂🍂,多进行 户外 活动,有益身心健康之馀,更能感受一下大自然,放松自己再重新充电! 出走户外的5大好处: ⭕纾解压力-有研究指,到了户外之後,压力激素皮质醇的血液浓度就降低。花时间在大自然中度过,可帮助减轻压力负担,并重新恢复活力(1)。 ⭕加强免疫力-2010年发表的一项研究评估了森林浴对免疫功能的影响,一群日本成年人,一趟三天的森林之旅使他们血液中白血球的数量增加了。白血球对免疫系统相当重要,在抗体的帮助下,能帮助身体对抗病菌(2)。 ⭕使注意力集中-1995年发表的一项研究发现,通过接触大自然环境,受测者的注意力几乎一律都有所提高(3)。 ⭕平静心灵-大多数医生和治疗师建议,户外运动能帮助缓解情绪及精神上的痛苦,同时改善心情。 ⭕有助於体重管理-增加走路丶骑自行车丶跑步丶和到外面玩的时间,以降低肥胖风险。 资料来源: 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22840583/ 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793341/ 3. https://www.sciencedirect.com/…/abs/pii/0272494495900160 2,733 total views, no views today

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有 运动 习惯的人与年薪百万的人一样快乐!

耶鲁大学和牛津大学的学者,在医学期刊《刺胳针The Lancet》上发表了一项最新研究,指出 运动 比赚钱更能让人感到快乐! 👉美国知名财经科技新闻网站《商业内幕Business Insider》更语出惊人表示:「有运动习惯的人所感受到的快乐,相当於没有运动习惯但一年多赚25,000元美金的人。」 🦹🦹‍♀️每种运动都适用「运动会让人快乐」这项理论,「🚴‍♀️骑单车丶🤼‍♀️团体运动丶🏊有氧运动丶🏋️‍♂️上健身房等,这些都是热门的运动类型,无论什麽样的运动,对於身心健康所产生的正面影响,都比完全不运动来得要好。」 因此,建议每周运动三至五天,每次运动45分钟即可。运动时请别操之过急,小心物极必反,不仅没得到更多的快乐,还可能伤即身体。 — #要活就要动 #动一动没烦恼 #运动习惯 #百万年薪 #有氧运动 #物极必反 #适度运动 #pfc #body #平衡生活 #平衡饮食法 #生活 #休息 #运动 #28天计画 1,609 total views, no views today

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