疾病解读
生活中怎么能够减少慢性炎症的发生?
保持规律运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以帮助减少体内脂肪,尤其是内脏脂肪,而脂肪组织是炎症因子的来源之一。此外,运动还能促进血液循环,增强免疫系统的调节能力,从而起到抗炎作用 中等强度运动的标准主要通过心率区间和体感特征判定 心率指标 中等强度运动的心率范围为最大心率的60% -70% 最大心率是:220−年龄 例如40岁人群的适宜心率为: (220-40×60%~70% =108~126次/分钟。 中等强度的运动可改善心肺功能,但避免过度疲劳
通过体感特征判断更便捷 呼吸特征:出现轻微气短,能完整说话但不能连续唱歌 身体反应:微出汗、肌肉轻度酸胀 持续能力:可维持30分钟以上不间断运动 推荐运动类型 有氧运动:快走(4.8-6.4公里/小时)、慢跑、游泳、骑车(平路15km/h) 日常活动:深度清洁、搬重物、园艺劳动 球类运动:网球双打、羽毛球、排球等非竞技性活动 运动量与注意事项 每周5天、每天30分钟的基本运动量,可分三次完成(每次≥10分钟)。 减肥建议延长至每天40分钟。
需注意:
老年人建议降幅,每天锻炼30-40分钟,可以考虑分时段完成
运动前后需做5-10分钟热/冷身运动
糖尿病患者建议医疗监测下开展 改善睡眠质量 保持规律的作息时间有助于稳定生物钟,睡前避免使用电子设备可以减少蓝光对褪黑激素的抑制,冥想或深呼吸则能放松身心,帮助进入深度睡眠,降低促炎细胞因子的水平。 世界卫生组织(WHO)的调查表明,全球睡眠问题的发生率在27%左右 中国成年人中睡眠问题的发生率高达38.2%。有调查显示,2013—2018年我国人均睡眠时间从8.5小时下降到6.5小时。可见,社会经济发展、生活压力提升等因素减少了中国人的睡眠时长。 全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠?怎样才能拥有高质量睡眠?这些关于睡眠的要点,一起来了解。 《睡眠健康核心信息及释义》提出,不同年龄段人群所需睡眠时长不同,且因人而异。一般来说: 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时; 4-11月龄婴儿12-16小时; 1-2岁幼儿11-14小时; 学龄前儿童10-13小时; 中小学生8-10小时; 成年人7-8小时; 老年人6-7小时。 规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时,起居有常。保持规律的入睡和起床时间,维持稳定的生物节律。 什么样的睡眠才是好睡眠? 良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为:
入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);
夜间醒来的次数不超过3次,且醒来后能在20分钟内再次入睡;
醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。 成年人推荐晚上10-11点入睡,早晨6-7点起床; 老年人推荐晚上10-11点入睡,早晨5-6点起床。 如经常出现入睡困难(入睡时间超过30分钟,6岁以下超过20分钟)、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时,提示可能患有睡眠障碍 怎样才能拥有高质量睡眠? 睡眠是一个复杂的生理过程,需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。 Read more…
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