疾病解读
生活中怎么能够减少慢性炎症的发生?
保持规律运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以帮助减少体内脂肪，尤其是内脏脂肪，而脂肪组织是炎症因子的来源之一。此外，运动还能促进血液循环，增强免疫系统的调节能力，从而起到抗炎作用 中等强度运动的标准主要通过心率区间和体感特征判定 
心率指标 中等强度运动的心率范围为最大心率的60% -70% 最大心率是：220−年龄 例如40岁人群的适宜心率为： （220-40×60%~70% =108～126次/分钟。 中等强度的运动可改善心肺功能，但避免过度疲劳 通过体感特征判断更便捷 呼吸特征：出现轻微气短，能完整说话但不能连续唱歌 身体反应：微出汗、肌肉轻度酸胀 持续能力：可维持30分钟以上不间断运动 推荐运动类型 有氧运动：快走（4.8-6.4公里/小时）、慢跑、游泳、骑车（平路15km/h） 日常活动：深度清洁、搬重物、园艺劳动 球类运动：网球双打、羽毛球、排球等非竞技性活动 运动量与注意事项 每周5天、每天30分钟的基本运动量，可分三次完成（每次≥10分钟）。 减肥建议延长至每天40分钟。 
需注意： 
老年人建议降幅，每天锻炼30-40分钟，可以考虑分时段完成 
运动前后需做5-10分钟热/冷身运动 
糖尿病患者建议医疗监测下开展 改善睡眠质量 保持规律的作息时间有助于稳定生物钟，睡前避免使用电子设备可以减少蓝光对褪黑激素的抑制，冥想或深呼吸则能放松身心，帮助进入深度睡眠，降低促炎细胞因子的水平。 世界卫生组织（WHO）的调查表明，全球睡眠问题的发生率在27%左右 中国成年人中睡眠问题的发生率高达38.2%。有调查显示，2013—2018年我国人均睡眠时间从8.5小时下降到6.5小时。可见，社会经济发展、生活压力提升等因素减少了中国人的睡眠时长。 全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠？怎样才能拥有高质量睡眠？这些关于睡眠的要点，一起来了解。 《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说： 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时； 4-11月龄婴儿12-16小时； 1-2岁幼儿11-14小时； 学龄前儿童10-13小时； 中小学生8-10小时； 成年人7-8小时； 老年人6-7小时。 规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。 什么样的睡眠才是好睡眠？ 良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为： 
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）； 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡； 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床； 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。 如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍 怎样才能拥有高质量睡眠？ 睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。 Read more…
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一根香蕉丶
二片杂粮面包，可以提升运动表现也能避免空腹造成的肌肉流失。 2.运动中，每20分钟补充
200cc以内的水分，可以帮助代谢顺畅并减少废物堆积。 3.运动後1小时内补充碳水化合物与蛋白质，像是豆浆丶巧克力
牛奶丶
三明治或是水果，让受损的肌肉组织获得适当的能量与胺基酸原料，维持顺畅的修复机能。 4.少吃加工品，减少身体的负担。 5.拥有良好得睡眠品质才能维持荷尔蒙正常分泌，有利肌肉生长。 肌肉生长就是一段没有破坏就没有建设的过程，而食物中的营养就是给予身体建设时补充正确且适量的动力与材料。 33,821 total views, no views today
惰性，健康也跟着亮起红灯。 但平常都不动，假日为了消耗脂肪又拼命运动，反而更容易造成运动伤害，最常见的就是肌肉拉伤丶肌腱炎丶十字韧带断裂…等，结果原本运动是为了要强身，最後又变成运动伤害。 ★针对这类族群，建议以下6个原则可以事先做好防范： 1.平日就做伸展操或核心肌群运动10~20分钟，增加肌肉力量。 2.假日运动前充分暖身有助於肌肉增加弹性，并且要运动到心跳微加速丶稍微出汗的程度。 3.运动後一定要收操，伸展全身肌肉让身体缓和下来。 4.假日从事高强度运动要循序渐进，不要单次运动过久或过量。 5.跟专业教练学习正确的运动姿势，避免运动伤害。 6.多找些朋友一起运动，比较不容易怠惰。 所以俗话说「要活就要动」，平日就该渐进式的增加身体的活动量，才是最重要的事情! 2,705 total views, no views today
延长寿命 
每次运动最好持续20分钟以上 每周三至四次并且持之以恒 以使用到越多肌群的运动愈好 如
游泳丶
跑步丶
骑自行车…等 参与数种不同的运动，比固定一种运动更好! — #运动 #运动好处 #增强免疫力 #减缓智力退化 #降地血压 #延长寿命 #持之以恒 #有氧运动 #肌力训练 #游泳 #跑步 #自行车 1,223 total views, no views today
登高：秋天是爬山最好的季节，天气不冷不热，能欣赏风景，也可以锻炼身体，有非常好的保健作用，能使肺通气量和肺活量增加。 
踩单车：骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同，可锻炼下肢肌力和增强全身耐力，同时能欣赏沿途的风光明媚，感受徐徐海风，轻松写意。 
慢跑：增强血液回圈， 改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应， 跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助於减肥健美。 
徒步郊游：来一趟小旅行，通过徒步郊游远足，活动关节可锻炼全身肌肉，使呼吸系统丶新陈代谢系统等更通畅，增强体质。 提提大家：秋天的户外比较乾燥， 而且水蒸气蒸发的比较快，外出时记得经常补充水分，还要做足防晒。最後，谨记进行任何运动前，也要先做好热身以防止拉伤！ 3,150 total views, no views today
纾解压力－有研究指，到了户外之後，压力激素皮质醇的血液浓度就降低。花时间在大自然中度过，可帮助减轻压力负担，并重新恢复活力(1)。 
每种运动都适用「运动会让人快乐」这项理论，「
团体运动丶
有氧运动丶
上健身房等，这些都是热门的运动类型，无论什麽样的运动，对於身心健康所产生的正面影响，都比完全不运动来得要好。」 因此，建议每周运动三至五天，每次运动45分钟即可。运动时请别操之过急，小心物极必反，不仅没得到更多的快乐，还可能伤即身体。 — #要活就要动 #动一动没烦恼 #运动习惯 #百万年薪 #有氧运动 #物极必反 #适度运动 #pfc #body #平衡生活 #平衡饮食法 #生活 #休息 #运动 #28天计画 1,609 total views, no views today