蛋白质

「摆脱慢性发炎丶防糖尿病，８大食物助抗糖化」 人体可以说是蛋白质组成的一个个体:  肌肉丶血液丶细胞都是由蛋白质组成 而这些蛋白质的健康，就代表了我们身体的健康 但是当身体的糖分过多，蛋白质就会被这些糖分「缠住」 变成「糖化白蛋白」在血液中流窜 这时候就代表已经产生了糖尿病 而如果放着糖化的蛋白质不处理 接下来就会变成「糖化终产物」（AGEs） 造成人体的发炎丶氧化丶衰老 甚至可能引发心血管疾病丶增加罹患癌症风险。 想要避免这样的问题发生，除了控制糖的摄取量 美国糖尿病协会也推荐了几种超级食物 有助避免身体过度「糖化」喔！ — #慢性发炎 #糖尿病 #糖化 #蛋白质 #糖份 #氧化 #衰老 #心血管疾病 #罹癌 #超级食物 3,474 total views, 1 views today

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蛋白质 是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%-20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6-12kg，除去水之外蛋白质则占到干物质的80%左右。 蛋白质组成我们的 肌肉，骨胳，皮肤和毛发，连接我们的组织器官，也是我们的一个信使组成：像荷尔蒙，免疫系统，酵素，大脑中的化学物质 等。 没有足够的蛋白质，你将肌肉流失。 没有足够的蛋白质，你的毛发将变得脆弱。 没有足够的蛋白质，你的皮肤将下垂。 没有足够的蛋白质，你的毛发将变得脆弱。 没有足够的蛋白质，你的骨头变得脆弱， 免疫系统将变得反应迟钝。 没有足够的蛋白质，你将变得容易焦虑和压㧕。 没有足够的蛋白质，摔倒后容易髋骨骨折 如何能获得足够的蛋白质和提高肌肉水平？ 可不仅仅是靠吃蛋白质就能解决的哟。原来氨基酸在其中的作用很重要。现在明白ZEN FIT在重建肌肉中的重要性了。 #蛋白质 #氨基酸 #肌肉 #鸡蛋 #ZENFIT 3,495 total views, 1 views today

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新冠病毒肆虐以来，大家都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？其实答案很简单，免疫力是关键！ 那么又该如何保持良好的自身免疫力？专家说了，提高优质蛋白食物的摄入，提高自身免疫力！ 01 蛋白质，抗病毒的关键营养！ 张文宏在此前出席一个防控新冠肺炎疫情讲座时特别强调，早餐一定要准备充足的鸡蛋。 为什么呢？据《第一财经日报》报道，张文宏表示，针对病毒的抗体产生要靠什么？全部是蛋白质，他认为重症转轻症最主要的一点要保证营养和蛋白质。 这个是有具体的临床经验证实的，张文宏说，营养程度较好的患者发展成重症的情况较少，相反营养程度较差的患者很容易出现症状迅速恶化。 因此很快他的医疗团队调整了治疗策略，在病房的医嘱中写好每天要吃几个鸡蛋，提升患者的蛋白质水平和造血血清白蛋白水平。所以基于这一点，张文宏认为充足的营养对于疾病进展的控制是极为重要的。 张文宏说，哪怕万一感染了新冠病毒，只要有足够的身体资本和免疫力资本，那是可以扛得过去的。 张文宏强调，每一个孩子，特别是挑食的孩子，也要有充足的蛋白质。平常我们吃的饭是淀粉是糖，但在这次疫情中最重要的营养物质是蛋白质。平时我们需要平衡摄入各种营养，但在疫情中蛋白质尤为重要。 划重点了，抵抗病毒的关键食物是蛋白质！ 优质蛋白是个宝，提高免疫少不了！那么，哪些食物是优质蛋白食物呢？ 02 十佳优质蛋白食物榜单出炉！ 中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！   1、鸡蛋 鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。 鸡蛋的蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质。鸡蛋的蛋白质仅次于母乳，在人体中利用率很高，是食物中最优质的蛋白质之一。 建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。 2、牛奶 牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。 建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。 3、鱼肉 鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%。 建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。 4、虾类 虾营养价值很高，其蛋白质含量约为16%-23%。 5、鸡肉 鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。 6、鸭肉 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，鸭肉中的蛋白质含量约为16％。 7、瘦牛肉 瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。 8、瘦羊肉 瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。 9、瘦猪肉 瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。 建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。 10、大豆 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。 大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。 本文综合自:健康时报 2,597 total views, no views today

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蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。 也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」） 那我們究竟該吃多少呢？ 每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。 大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。 然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。 「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。 還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。 然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？ ● 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。 ● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。 ● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。 ● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。 ● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。 ● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。 ● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。 ● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。 ● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。 ● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。 ● 100克的毛豆含蛋白質12克。 ● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。 ● 100克的豌豆含蛋白質4克。 假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。） ▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。 ▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。 ▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。 若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。 然而值得提醒的還有以下幾點： ◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。 ◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。 ◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。 ◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。 ◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。 ◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6 – 0.8克蛋白質） PFC3 少食多餐中的计量法可能更方便直观一些 男性：蛋白质摄取量 为一个到一个半手掌大小 女性：蛋白质摄取量 为一个手掌大小 2,044 total views, no views today

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