【营养知多点】 燕麦篇

燕麦篇 : 燕麦 vs 燕麦糠 – 燕麦是属於PFC中的C,即是碳水化物类,属於全谷类 – 当中也含有多元的胺基酸,是很好的蛋白质来源 – 此外,燕麦的油脂是由不饱和脂肪酸爲主,也是好的脂肪来源 – 大多数会在燕麦中加入牛奶和水果来作爲简单快捷的早餐选择 – 另外,也有很多甜品中也会加入燕麦,来代替精制面粉,为甜品增加纤维和口感 在市面上,燕麦和燕麦糠都是常见的种类,而两者有什麽不同? 每40克(半杯)的营养价值*: 能量:150kcal 蛋白质:5克 总脂肪:2.5克 碳水化合物:27克 纤维:4克 钠:0毫克 铁:1.8毫克 *资料参考USDA See less 每47克(半杯)的营养价值*: 能量:116kcal 蛋白质:8克 总脂肪:3克 碳水化合物:31克 纤维:7克 钠:1.9毫克 铁:2.5毫克 *资料参考USDA 纤维:我们可以从上一页看见,燕麦糠蛋白质量都比燕麦高1.6倍;而纤维量更是高了1.75倍。通常在早餐都较难摄取到足够的纤维量,所以燕麦糠或是燕麦都是加入早餐的好选择!纤维也分作水溶性丶非水溶性纤维和β-葡聚糖: 水溶性纤维: – β-葡聚糖:占了燕麦整体的2.3-8.5% – FDA指,每日摄取3克的β-葡聚糖能减少罹患冠心病的机会 非水溶性纤维: – 在肠道中能吸收水分,让大便变软,帮助肠脏蠕动和预防便秘 乳糜泻(Celiac Disease)人士: – 患者的肠道黏膜受损,导致免疫失调等多种并发症。麸质为一种蛋白质,有些特别族群会对此产生过敏反应。但是,乳糜泻在华人中并不是常见的。 – Read more…

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【 营养知多些 】打造您的彩色餐盘(上)

除了要有均衡的饮食,食物种类的多样性也十分重要。您想知道不同顔色的食物中含有哪些植物营养素,以及对身体的好处吗?让我们一起来「 营养知多些 」吧! – 蔬果对身体的好处是毋庸置疑的,能提供各种必要营养素(如:维他命丶矿物质丶纤维丶水分和植物营养素等)。 – 蔬果也能预防多种慢性疾病,包括:高血压丶中风丶心脏病丶糖尿病丶肥胖及一些癌症等。 – 可是您知道吗?如果蔬果只是「份量」吃得够已经不是最佳指标了,而是要「种类」吃得多才是均衡饮食的关键! 观察餐盘中食物顔色是一种容易让大家意识到自己饮食是否够多元化的其中一个好方法。 植物中含有不同的植物营养素,有一部分的能显现在顔色上。 虽然食物的顔色并不能确实地代表当中含有某种植物营养素,不过也整合了一些大部分较常见的共同点提供给大家参考。 植物营养素与顔色大致可分爲: – 橙色 – 红色 – 绿色 – 蓝/紫色 – 黑色 – 白色 – 黄色 植物营养素在其生长中起着重要的作用,当中包括: – 保护植物免受有害物质(如:昆虫与微生物)丶紫外线辐射(UV)和极端温度的侵害。 – 吸引对植物有利的鸟类和昆虫来促进授粉丶发芽和播种。 – 让植物有鲜艳的顔色和特殊的味道来吸引或防止被食用。 – 有研究显示,饮食中若含有丰富的植物营养素能减轻身体炎症丶帮助抗氧化丶减低罹患心脏疾病和某些癌症的机率。 – 另外,含有高植物营养素的食物通常也有较高的膳食纤维,有助於防止便秘和减低血胆固醇指数。 – 接下来,就来一起看看各种顔色的植物存在着哪些植物营养素和益处吧! 橘色的参考食物有:红萝卜丶南瓜丶番薯丶木瓜丶柑橘和哈密瓜等〪 当中的植物营养素: β-胡萝卜素丶多酚和维生素C等〪 益处 : – β-胡萝卜素在身体中转换成人体可利用的维他命A – 帮助支持白血球功能和骨骼生长 – Read more…

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新春健康小錦囊 ─ 均衡飲食

下星期就是農曆新年了!團年飯和開年飯是農曆新年習俗中重要的一環~即使美食當前,也要保持每天飲食均衡及定時定量,切勿暴飲暴食。 預備團年飯及開年飯的注意事項: 傳統的團年飯及開年飯,往往都是多肉少菜和味道較濃,很容易不知不覺間攝取了大量的動物脂肪和鹽分,長遠有損健康。 減少使用高脂肪的材料 減少使用含高膽固醇的食物 減少使用醃製及含大量鹽分的肉類 多預備低脂烹調的蔬菜 宜選脂肪含量較低的肉類或其代替品 預祝大家和家人快樂地聚在一起,吃一頓美味又健康的團圓飯,共渡溫馨佳節! 3,153 total views, no views today

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牛油果:一个精心策划卖给中国人的健康骗局

这些年,要说除了奶粉之外,从国外火到中国的还有一样东西那就是——牛油果! 牛油果,健康时报记者摄 这个吃起来味道并不明显,口感也并非爽脆香甜的东西,是如何被“重口味”的国人所接受的呢?原因也很简单,牛油果主打的“卖点”是健康! 这个“舶来品”,硬生生的被输入进了中国人的“健康食物清单”当中。那么牛油果到底有没有这么神?这篇文章告诉你! 1 贴上健康的标签 ,在中国遍地开花 据统计,2010年,依赖进口供给的牛油果在中国的进口量仅2吨,而到了2017年,这个数字已经增长到了32100吨!成万倍的增长。 几乎所有的新式餐厅,都有牛油果入菜的菜色供追求健康时尚的顾客选择。在这些餐馆里,大小餐馆里,如果没放几片牛油果,都不好意思说是沙拉。牛油果甚至一度成为了高端、健康、营养食物的代表。 根据一家权威咨询公司发布的数据,在中国,被贴上“超级食物”、“超级水果”标签的产品,在2011年到2015年间就增加了202%,同时增长的自然还有他们的销量。 他们不光代表了“用上舶来品”这种带有“小资情调”的生活方式,更重要的是,他们向对健康和食品安全长期带有焦虑的中国人贩卖了一剂安心药。 “吃自然的水果总是百利无一害吧”、“进口又贵的东西肯定是好东西”、“国外专家总不会骗人的”…… 许多中国人都这样想。实际上,有营养学家曾表示,“超级食物”其实是宣传上的噱头,在营养学界并没有明确的定义。这些食物在原产国可能只是一种普通的食材,漂洋过海来到中国后,贴上“防癌、抗老、减肥、高营养”的标签,成功占领中国市场。 近5年超级食物的搜索量呈上升趋势。橙线代表牛油果,绿线代表藜麦,蓝线代表奇亚籽。 而就牛油果而言,宣传的关键词聚焦在了“保护心脏,降低胆固醇,减肥”等上面,究其原因,是因为牛油果中含有约 2% 的蛋白质,而一般的水果几乎为零,这就是常有人说其有营养的原因。 2 一个牛油果的脂肪热量 = 3碗米饭 牛油果含有其他水果都几乎不含有的蛋白质不假,然而,很多人忽略了,牛油果的脂肪含量高到简直不像是水果! 根据营养学家测量,一个牛油果的热量约等于3碗饭,别小看吃这个水果,很有可能一不留神就吃胖。 而牛油果的脂肪含量,更是与其他食物比起来,高到了“触目惊心”的程度:炒黄豆(20%脂肪);士力架(25%脂肪);薯片(33%脂肪);开心果(45%脂肪);大杏仁(50%脂肪);榛子(60%脂肪);核桃(65%脂肪);碧根果(72%脂肪)…… 而牛油果的脂肪含量是15.3%,甚至超过了普通猪肉脂肪含量的15%!就热量而言,通常水果油脂含量很少有超过 1% 的,热量也一般维持在30~60 kcal / 100 g 的水平。而牛油果热量达到了161 kcal / 100 g! 一个200g的牛油果,热量约为332kcal,而一小碗100g米饭,热量也才116kcal。稍微吃个大一点的牛油果,你等于吃了将近3碗饭! 3 牛油果:一个精心编织的营销骗局 那究竟是什么让这个完全舶来的小水果,让这么多人失去理性,跳过那么多可怕和科学的数据,近乎迷信的爱上这个水果呢? 营销!营销!还是营销! 牛油果打入中国,首先是从互联网上,一篇篇澳大利亚人喜欢吃牛油果的报道而进入众人的视线的。 而这不得不说是营销商编制的一个巨大的营销策略。 作为牛油果的主要出口国,澳大利亚生产的牛油果几乎都流向了亚洲市场,其中又以中国为主。 ▲维密超模在ins上晒自己吃的带牛油果的早餐。 西澳大利亚州的最大牛油果业参与者之一称:“亚洲市场正在为澳大利亚牛油果付出高价,他们乐意购买,我从来没有看到出口水果的这种收益水平。” 在英文里,牛油果以前不叫avocado,而叫alligator pear,翻译过来就是“鳄梨”,正是它粗糙的暗绿色果皮确实跟凶猛的鳄鱼有点相像。 更鲜为人知的,牛油果还有一个更上不了台面的名字,叫做aguacate。这出自西班牙语,原意为睾丸。 当时牛油果种植协会强烈抗议,说这名字简直要毁了整个产业,于是在协会的建议下,alligator pear、aguacate纷纷改为听起来高大上的avocado。 在改完名字后,精明的农场主和农产品经销商开始筹集大量的资金给牛油果打广告,做营销。 1974年,一颗牛油果贵达1美金,根据购买力换算,相当于今天的4.8美金之多。对于那个年代来说,这个并不起眼,大家也不太知道如何食用的水果实在是太贵了。 Read more…

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【营养知多些】夏日的味觉「游戏」

夏日胃口不好,或许会偏好重口味的食物,但一不小心就可能摄取过多的钠和糖。您知道味觉也是能被训练的吗?什麽调味料有隐藏的健康「陷阱」?让我们一起来「营养知多些」吧! – 一般説到味觉,相信大家一定会想起「酸丶甜丶苦丶咸丶辣」。 – 可是您知道吗?「辣」其实并不属於味觉的一部分,而是舌头上的灼热感!这也是爲什麽大家吃到辣的食物後会想要找冰凉的饮料来舒缓,以降低那灼热感。 – 第5种味觉其实是「鲜味」,在1910年一位日本的科研者所发现。鲜味能在许多食物中找到,例如:海藻丶冬菇丶肉丶高汤等。 – 成人的味蕾大约有8,000个,当中的感受器细胞能分辨出5种味道。 – 随着年龄增长,味蕾的数量会逐渐减少,也会减少感官的敏感度,特别是咸味和甜味,从而增加过量摄取盐分与糖分的机会。 – 长期有吸烟或饮酒的习惯也会干扰味觉功能。 – 患有一些疾病(例如:认知障碍丶帕金森症等)或药物的副作用。 – 营养素摄取不足:例如是维生素B12或锌。 嗅觉: – 试想想在您上一次鼻塞吃东西时,是否不太能尝出食物的味道?当我们失去嗅觉和视觉时,甚至不能分辨出苹果和洋葱的味道呢! 视觉: – 这也是影响味觉很重要的一部分。 – 之前的一项测验显示,若把2杯相同的白葡萄酒给人品尝,一杯是添加了无味红色食用色素的白葡萄酒,而另一杯是正常的,人们品尝後都会觉得这2杯是完全不同的葡萄酒,表示红色那杯更甜或滑顺。 – 人们常説,吃太咸对身体不好,因爲此类食物钠含量都偏高。而钠摄取过多会增加患高血压丶中风及冠心病的机会。 – 根据世界衞生组织的建议,一般成人每天的钠摄取量不应超过2,000毫克,相等於差不多一平茶匙(5克)的盐。 – 而每100克含多於600毫克的钠就属於高钠食物。 – 但是,若是依赖咸味来判断食物的钠含量却不是正确的。让我们接下来一起看看各种调味料的钠含量吧! – 广为香港人所熟悉的鷄粉,吃起来并不会很咸,常常都被用作盐的代替品,认爲当中的钠含量较低。不过,原来鷄粉也属於高纳食物(每100克含多於600毫克的钠)。所以在使用时也要控制份量,以免摄取过多的钠质。 – 每100克:2400毫克;每汤匙(25克)600毫克。 – 除了会在烹调食物时加入酱油来调味,有时更会把它当作进食时的蘸料(例如:吃寿司丶清蒸鱼等),不知不觉就会吃了许多。但是其实酱油的钠含量也是十分高,应小心份量! – 每100克:6600毫克;每汤匙(25克)1650毫克。 – 想必大家看到陈醋也是高钠调味料会很意想不到吧!由於尝不太出咸味,它的钠含量常常被忽略。一些人喜欢把它加在酸辣汤或是作爲蘸料。 – 每100克:840毫克;每汤匙(25克)210毫克。 – 我们的味觉是可以互相中和的,例如:甜味与咸味能互相减少抵消。所以像是酸甜酱汁这种有多种味道加在一起的酱料,容易导致我们不自觉地摄取过多的钠和糖分。 – 每100克:1000-2100毫克;每汤匙(25克)250-525毫克。 – Read more…

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『減肥也要吃油,5種最健康的高脂食材』

很多人因为减肥而不敢吃油,但如果滴油不沾的话 可能会让皮肤变糟,还会大量掉发 挑「好的油」来吃很重要! 吃对油不仅可降胆固醇 还能促进大脑功能和增加饱足感 不饱和脂肪(Unsaturated fat)普遍被认为较有益健康 好油脂来源: 1.酪梨 2.坚果 3.鱼油 4.奇亚籽 5.鸡蛋 1,440 total views, no views today

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中国人的吃文化

中国人讲吃,不仅仅是一日三餐,解渴充饥,它往往蕴含着中国人认识事物、理解事物的哲理,一个小孩子生下来,亲友要吃红蛋表示喜庆。“蛋”表示着生命的延续,“吃蛋”寄寓着中国人传宗接代的厚望。孩子周岁时要“吃”,十八岁时要“吃”,结婚时要“吃”,到了六十大寿,更要觥筹交错地庆贺一番。这种“吃”,表面上看是一种生理满足,但实际上“醉翁之意不在酒”,它借吃这种形式表达了一种丰富的心理内涵。吃的文化已经超越了“吃”本身,获得了更为深刻的社会意义。 通过中西交流,中国的饮食文化又出现了新的时代特色。如于色、香、味、型外又讲究营养,就是一种时代进步。十大碗八大盘的做法得到了改革,这也是十分可喜的。但是,中华饮食文化在与世界各国文化碰撞中,应该有一个坚固的支点,这样它才能在博采众长的过程中得到完善和发展,保持不衰的生命力。这个支点就是优秀传统文化特质,也就是中华饮食文化需要探索的基本内涵。因此,对于中华饮食文化基本内涵的考察,不仅有助于饮食文化理论的深化,而且对于中华饮食文化占据世界市场也有着深远的积极意义。中华饮食文化就其深层内涵来廛,可以概括成四个字:精、美、情、礼。这四个字,反映了饮食活动过程中饮食品质、审美体验、情感活动、社会功能等所包含的独特文化意蕴,也反映了饮食文化与中华优秀传统文化的密切联系。 6,225 total views, no views today

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