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【 营养知多些 】打造您的彩色餐盘（下）

【 营养知多些 】 上集和大家分享了加入橙色丶红色以及黑色食材的食谱，不知道大家有没有一起动手来做做看呢？这次我们将会分享另外四个使用不同顔色食材的食谱，让我们一起看下去吧！ 上几集提到白色食物含有丰富的钙质丶维他命D丶磷丶大蒜素和三萜类等植物营养素，这次就让我们利用白色的食材来烹调PFC的一餐吧！ 白酱蒜香大虾意大利面：1份量（女士） 材料： 减脂忌廉（鲜奶油）：1/2杯 牛奶：1/2杯 意大利面：50克 虾：85克 橄榄油：1/2汤匙 洋葱：1/4个（切片） 蘑菇：3-4个（切片） 大蒜：5小瓣（切片） 帕马森芝士（起司）：1汤匙 盐：1茶匙 黑胡椒：1茶匙 制作方法： 1. 将意大利面放置煮沸的水中煮大约6分钟後，沥乾备用 2. 将大蒜用橄榄油炒香，加入洋葱丶蘑菇炒至变软 3. 加入大虾，炒至顔色变红 4. 倒入减脂忌廉（鲜奶油）和牛奶，转成小火烹煮5分钟，并持续搅拌* 5. 加入煮好的意大利面，与酱料一起再煮1分钟左右 6. 加入盐和胡椒粉作调味 7. 最後撒上帕马森芝士（起司） 这个食谱运用了牛奶丶芝士（起司）丶大蒜丶洋葱等白色食材。有别於一般的白酱做法，这食谱把一半的忌廉用牛奶来代替，减少脂肪的摄取。 *切记：烹煮牛奶时要用小火慢煮的方式来加热并持续搅拌，不可煮沸滚。因爲速度太快的话，会让牛奶中的蛋白质结块。 *图片只供参考，食物份量并非实际材料份量 上几集提到蓝/紫色食物含有丰富的原花青素丶白藜芦醇丶单宁和多酚等植物营养素，这次就让我们利用蓝/紫色的食材来调配一杯PFC奶昔吧！ 莓果香草奶昔：1份量（女士） 材料： 香草口味ZEN Fuze：1汤匙 蓝莓：1/3杯 草莓：1/2杯 水：250毫升 * 草莓和蓝莓都属於低升糖指数的水果，但由於打成果汁或切小容易会让整体的食用份量增加，所以以上计算整颗水果的食物份量 制作方法： 1. 将蓝莓和草莓切粒 2. Read more…

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【增肌减脂挑战阶段2：改变饮食习惯丶增加代谢】

这阶段重点在於养成好的饮食习惯，三餐都要遵守饮食规则，早餐尽量选择高蛋白丶低脂丶低调味的饮食，午餐重点要吃得好，推荐高蛋白的鸡胸丶红肉等肉类，且搭配足量的🥒🥬🥦蔬菜，晚餐重点在改以低糖分的水果餐🍇🍒🍑🥝为主，这周开始因为饮食改变丶排泄顺畅，所以会先从「内脏脂肪」开始减少丶代谢也会增加，努力就会有收获！ 【🏃🏃运动计画2】 瑜珈柱伸展：5分钟 波比跳：20个为一组，一次三组 高抬腿：40秒为一组，一次三组 登山者式：20个为一组，一次三组 慢跑丶快走：30分钟丶伸展：10分钟 8,452 total views, no views today

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【 营养知多些 】打造您的彩色餐盘（上）

除了要有均衡的饮食，食物种类的多样性也十分重要。您想知道不同顔色的食物中含有哪些植物营养素，以及对身体的好处吗？让我们一起来「 营养知多些 」吧！ – 蔬果对身体的好处是毋庸置疑的，能提供各种必要营养素（如：维他命丶矿物质丶纤维丶水分和植物营养素等）。 – 蔬果也能预防多种慢性疾病，包括：高血压丶中风丶心脏病丶糖尿病丶肥胖及一些癌症等。 – 可是您知道吗？如果蔬果只是「份量」吃得够已经不是最佳指标了，而是要「种类」吃得多才是均衡饮食的关键！ 观察餐盘中食物顔色是一种容易让大家意识到自己饮食是否够多元化的其中一个好方法。 植物中含有不同的植物营养素，有一部分的能显现在顔色上。 虽然食物的顔色并不能确实地代表当中含有某种植物营养素，不过也整合了一些大部分较常见的共同点提供给大家参考。 植物营养素与顔色大致可分爲： – 橙色 – 红色 – 绿色 – 蓝/紫色 – 黑色 – 白色 – 黄色 植物营养素在其生长中起着重要的作用，当中包括： – 保护植物免受有害物质（如：昆虫与微生物）丶紫外线辐射（UV）和极端温度的侵害。 – 吸引对植物有利的鸟类和昆虫来促进授粉丶发芽和播种。 – 让植物有鲜艳的顔色和特殊的味道来吸引或防止被食用。 – 有研究显示，饮食中若含有丰富的植物营养素能减轻身体炎症丶帮助抗氧化丶减低罹患心脏疾病和某些癌症的机率。 – 另外，含有高植物营养素的食物通常也有较高的膳食纤维，有助於防止便秘和减低血胆固醇指数。 – 接下来，就来一起看看各种顔色的植物存在着哪些植物营养素和益处吧！ 橘色的参考食物有：红萝卜丶南瓜丶番薯丶木瓜丶柑橘和哈密瓜等〪 当中的植物营养素: β-胡萝卜素丶多酚和维生素C等〪 益处 : – β-胡萝卜素在身体中转换成人体可利用的维他命A – 帮助支持白血球功能和骨骼生长 – Read more…

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你该吃多少 蛋白质 才足够?

近年来健身风气盛行，大家开始重视蛋白质类食物摄取，像是🍗鸡胸肉丶乳清蛋白等都受到健身族群的喜爱。但是蛋白质不是只有健身的人需要补充。 蛋白质是维持所有组织健康的营养素，除了慢性肾脏病患者需要依不同病程限制蛋白质摄取外。所有人甚至是成长中的孩童丶孕哺期妇女以及年长者都需要摄取足量蛋白质来提供生长以及避免肌少症的发生。 👩‍🏫每日建议蛋白质摄取量： 🔘19岁以上成年人，每人每天每公斤体重应摄取1.1公克蛋白质  （最多是1.8g ,运动人士除外） 🔘71岁以上年长者，每人每天每公斤体重应摄取1.2公克蛋白质 🔘健身族群想要增加肌肉量的人，每人每天每公斤体重可摄取1.5-2.0公克蛋白质 ✍️例如：60公斤的上班族，每日应摄取60×1.1=66公克蛋白质 🔴食物中蛋白质的含量参考： 240c.c.全脂牛奶 8公克 240c.c.豆浆 8公克 1颗鸡蛋 7公克 100公克豆腐 5公克 100公克鲑鱼 20公克 100公克鸡胸肉 31公克 100公克毛豆11公克 — #蛋白质 #鸡胸肉 #乳清蛋白 #营养素 #摄取足量蛋白质 #避免肌少症 #优质蛋白质不能少 #每天都要补充 #PFC #PFC平衡饮食法 11,128 total views, no views today

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你适合 168断食减肥法 吗?

现在火红的「 168断食减肥法 」相信有在关注身体健康的你一定听过！但是间歇性断食是可以长期执行的吗?长期断食减肥可能会导致胆结石丶营养失调? 👉168断食法的缺点 1️⃣用餐时间难配合:上班族因为下班的时间比较晚，可能在晚上8点左右才会开始吃晚餐，建议如果要进行168断食，就得变成中午12点才开始吃一天当中的第一餐，并在下午大约四点的时候补充含有丰富蛋白质的下午茶，如豆浆丶茶叶蛋等。 2️⃣蛋白质摄取不足:若是因为断食，一天中只在8小时或是6小时内摄取热量者，很容易导致蛋白质上的摄取不足。 3️⃣肌肉流失:当蛋白质摄取不足时，就会造成肌肉流失，进而影响到整个身体的代谢会下降，反而会增加复胖的风险，这也是168断食缺点之一。 👉👉4种人不适合168断食法 1️⃣压力太大：在空腹挨饿时，身体就会产生压力，当压力一产生皮质醇(压力荷尔蒙)就会上升，反而会更难达到减重的效果。 2️⃣饮食失调者：容易暴饮暴食的人较不适合进行168断食，因为这些人很可能会在断食过後产生报复性饮食。 3️⃣糖尿病患者：患者本身血糖已经不稳，16个小时的断食对血糖控制和用药来说都是一种挑战，可能会导致患者血糖过低，或有晕倒的可能。 4️⃣胃功能不佳者：人的胃酸是持续分泌的，长时间空腹容易有过多的胃酸，当胃酸过刺激胃壁，可能会引起胃溃疡或胃食道逆流。 🗣进行断食期间需特别注意，若有稍微肚子饿的情形，可以稍微喝水忍耐，但若是饥饿感较为明显则建议补充一些蛋白质，以缓解饥饿的症状。但如果有出现明显不舒服如：头晕丶心悸等症状，可能是有低血糖的情形，不仅对身体带来危险，还会减到肌肉量而非脂肪。若出现低血糖的情形还是需要赶快停止断食，并补充低脂牛奶或是其他醣分。 — #168断食法 #不适合的族群 #不是每个人都适合 #压力大者 #饮食失调者 #糖尿病患者 #胃功能不佳者 #蛋白质摄取不足 #肌肉流失 #平衡饮食法 #平衡饮食 #PFC 6,035 total views, no views today

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By healthany, ago

现代人为什么疯 植物奶 ?!

随着蔬食健康潮流和环境保护的议题高涨， 植物奶 这股热潮近年来可说是非常火红🔥！到底植物奶好处有哪些？ 👉植物奶是甚麽? 植物奶(英语：Plant milk)，一种饮料，原料来自於植物，常见种类：有豆浆丶 杏仁奶丶米浆和椰奶。蛋白成分也各有不同 豆浆丶米浆等饮料其常见原料为黄豆丶黑豆丶米等，常被当成牛奶的替代品。 ✅植物奶的好处有哪些? 1️⃣适合乳糖不耐的人:亚洲人有相当高比例的人有乳糖不耐的问题，喝牛奶後会出现腹胀丶腹泻的症状，植物奶完全不含乳糖，因此很适合乳糖不耐的人食用。 2️⃣热量脂肪低丶膳食纤维高: 植物奶的热量和脂肪都比牛奶来的少，而且不含胆固醇，膳食纤维也可以增加饱足感。 3️⃣环境友善丶减少碳排放: 植物奶都比牛奶对环境友善多了，畜牧业对於碳排放量一直都是不可忽视的问题。 4️⃣改善皮肤过敏丶发炎长痘:牛奶中含有一些特定的成分因子会使有些人皮肤不稳定，容易长痘痘或呈现湿疹发炎的状态，通常不喝牛奶就会改善，这类型的人就可以选择植物奶来做替代。 ✍️但是植物奶跟牛奶的营养价值是很不同的，牛奶富含钙质丶优质蛋白质和维生素A.B群，而植物奶含有膳食纤维且胆固醇丶饱和脂肪酸比较少，因此植物奶和牛奶是不能互相取代的。 — #植物奶 #好处 #优点 #植物 #豆浆 #乳糖不耐 #改善皮肤过敏 #脂肪低 #膳食纤维高 #pfc #平衡饮食法 2,305 total views, no views today

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【營養知多些】 PFC 新煮意

【營養知多些】 PFC 新煮意 今天就來為大家帶來3種能快速又健康的食譜，一起來做做看吧！ 女士： – 蛋白质（Protein）：1个手掌心大小 – 脂肪（Fat）：一拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨 – 碳水化合物（Carbohydrate）：1个拳头大小 男士： – 蛋白质（Protein）：2个手掌心大小 – 脂肪（Fat）：1拇指的液态油脂丶少量（1个拱起的手掌）坚果丶种籽 或半个酪梨 – 碳水化合物（Carbohydrate）：1.5-2个拳头大小 *注：男士的蛋白质和碳水化合物摄取份量是女士的1.5-2倍，但脂肪类食物份量一样 杂菇番茄肉酱-2人份 这款容易保存的菜式，很适合上班族在晚上预先准备，可作为隔日带午饭之选 可以搭配糙米饭丶全麦长通粉或意粉，要记得份量最多半个拳头~ 食材： – 本菇：100g，洗净并切去尾部 – 杏鲍菇：1个，洗净并切片 – 蘑菇：8-10个，洗净并切片 – 猪绞肉（瘦）：150g – 洋葱：1个，切小块 – 蒜头：2-3瓣，切成末 – 番茄：1个，切小块 – 罗勒：2-3片 – 盐：1/2茶匙 – 黑胡椒粉：2茶匙 做法： – 先把猪绞肉炒至变色，期间不用添加额外油分，然後把肉盛入碗中备用 – 原锅中放入蒜末丶洋葱丶本菇丶杏鲍菇丶蘑菇丶番茄，炒至出水和食材变软，用中小火炖煮约10分钟 Read more…

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8种食物加速你的 新陈代谢

「8️⃣种食物💪加速你的 新陈代谢 」 ★吃丰盛早餐并喝点咖啡：建议吃酸奶丶燕麦片，再佐以坚果以增加蛋白质。值得注意的是，咖啡因是中枢神经刺激物，会让新陈代谢加速5%~8%（即每天约98～174卡路里），咖啡因剂量越大，效果越明显，咖啡因不宜过量。 ★提高蛋白质🥩摄取：蛋白质可以维持饱足感，抑制对精致丶高热量加工食品的渴望。 ★足够的💧水：喝水可以降低卡路里摄取丶改变新陈代谢而获得减重的效果。 ★富含铁质食物：贝类丶瘦肉丶豆类丶菠菜🥬等，都是铁质极佳来源，缺乏铁质，会导致红血球携氧量不足，影响肌肉燃烧热量。 ★足够的维生素D：维生素D的良好来源包括鲔鱼丶鲑鱼丶虾丶豆腐丶鸡蛋🥚和谷物，维生素D对於肌肉组成十分重要，肌肉组织越多，越能燃烧热量，加速新陈代谢。 ★限制🍷饮酒：当你喝酒时，酒精会减少体脂肪的燃烧，且燃烧速度比平时慢。 ★摄取充足的钙：透过低脂牛奶🥛或优格摄取钙质，同时可以减少身体对其他食物脂肪的吸收量。 ★增加纤维摄取：多吃蔬菜丶水果🍇丶全谷类，会让人有饱足感，食物中纤维含量高的女性，更不易发胖；女性的目标是每天摄取21至25克纤维，男性的目标是摄取30至38克纤维。 4,550 total views, no views today

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早餐 还在吃让你血糖飙高的食物?!

当我们吃下高度精制的🥖🍰含糖 早餐（谷物或吐司加果汁）後，很快地血液就会增加糖分。当早上大约过到一半时，由於胰岛素反应性的大量分泌达到最高峰，迫使糖从血液进入脂肪细胞，造成血糖数值暴跌。因此到了这个时刻，你又会开始渴望获得更多糖分。此时咖啡店便会呼唤你：「蓝莓松饼时间到了！」在这种情况下，吃点东西的感觉非常棒，於是整个血糖上升的过程再来一次。然後到午餐之前，胰岛素又到达分泌高峰，造成低血糖的情况。因此我们赶紧去街上买午餐：🥪三明治丶洋芋片（你需要那些内生性大麻素）丶🥤可乐。是的，血糖就这样一整天上上下下⋯⋯。 在人体的肌肉和肝脏中都有大量的糖分储存，但在整整5公升的血液中，仅仅存有一茶匙的糖分而已。传递葡萄糖的相关荷尔蒙，尤其是胰岛素，会努力维持血液中的葡萄糖水平，只要「一茶匙」的糖，就可以达到最佳血糖水平的80 mg／dl（每100毫升），因此对我们的生命和健康非常重要。 👉高糖份的饮食与许多疾病有关系，包括了心脏病，高糖饮食也会导致🍔肥胖丶发炎，让身体的血压丶血糖丶血脂升高，而这些因素都会增加罹患心血管疾病风险，并加速身体老化。 — #PFC饮食法 #简单掌握重点 #轻松掌握诀窍 #不复胖 #长期维持好的体态 #PFC权威 #维持血糖平衡 #精神好 #远离疾病 #远离肥胖 #远离糖 2,399 total views, no views today

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【运动：徒手训练】卷腹

徒手训练可以让身体更具有运动性的表现，也就是跑得更快，跳得更高，让敏捷性柔软度更好，以及整个全身的肌肉发力的动力链更加的顺畅等等，因为徒手健身大多都是复合式动作，也就是一个动作需要不只一项肌肉来完成，相较於很多健身房的单肌群动作，复合式动作更能够让身体发挥它的机动性。 【菜单三：卷腹】 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作！卷腹训练是一个藉由微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，经常训练卷腹，就可以打造完美的腹部线条，让你的腹部肌肉变得更加紧实有力，让自己的腹肌越来越明显！ 做卷腹训练时，首先将身体平躺在瑜伽垫上，双脚踩在瑜伽垫上丶大腿和小腿呈90度，双手平放在瑜伽垫上，利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部。在进行卷腹的过程中，需要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，才能达到良好的锻炼效果。 1,669 total views, no views today

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