体重管理

【 营养知多些 】打造您的彩色餐盘（下）

【 营养知多些 】 上集和大家分享了加入橙色丶红色以及黑色食材的食谱，不知道大家有没有一起动手来做做看呢？这次我们将会分享另外四个使用不同顔色食材的食谱，让我们一起看下去吧！ 上几集提到白色食物含有丰富的钙质丶维他命D丶磷丶大蒜素和三萜类等植物营养素，这次就让我们利用白色的食材来烹调PFC的一餐吧！ 白酱蒜香大虾意大利面：1份量（女士） 材料： 减脂忌廉（鲜奶油）：1/2杯 牛奶：1/2杯 意大利面：50克 虾：85克 橄榄油：1/2汤匙 洋葱：1/4个（切片） 蘑菇：3-4个（切片） 大蒜：5小瓣（切片） 帕马森芝士（起司）：1汤匙 盐：1茶匙 黑胡椒：1茶匙 制作方法： 1. 将意大利面放置煮沸的水中煮大约6分钟後，沥乾备用 2. 将大蒜用橄榄油炒香，加入洋葱丶蘑菇炒至变软 3. 加入大虾，炒至顔色变红 4. 倒入减脂忌廉（鲜奶油）和牛奶，转成小火烹煮5分钟，并持续搅拌* 5. 加入煮好的意大利面，与酱料一起再煮1分钟左右 6. 加入盐和胡椒粉作调味 7. 最後撒上帕马森芝士（起司） 这个食谱运用了牛奶丶芝士（起司）丶大蒜丶洋葱等白色食材。有别於一般的白酱做法，这食谱把一半的忌廉用牛奶来代替，减少脂肪的摄取。 *切记：烹煮牛奶时要用小火慢煮的方式来加热并持续搅拌，不可煮沸滚。因爲速度太快的话，会让牛奶中的蛋白质结块。 *图片只供参考，食物份量并非实际材料份量 上几集提到蓝/紫色食物含有丰富的原花青素丶白藜芦醇丶单宁和多酚等植物营养素，这次就让我们利用蓝/紫色的食材来调配一杯PFC奶昔吧！ 莓果香草奶昔：1份量（女士） 材料： 香草口味ZEN Fuze：1汤匙 蓝莓：1/3杯 草莓：1/2杯 水：250毫升 * 草莓和蓝莓都属於低升糖指数的水果，但由於打成果汁或切小容易会让整体的食用份量增加，所以以上计算整颗水果的食物份量 制作方法： 1. 将蓝莓和草莓切粒 2. Read more…

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【增肌减脂挑战阶段2：改变饮食习惯丶增加代谢】

这阶段重点在於养成好的饮食习惯，三餐都要遵守饮食规则，早餐尽量选择高蛋白丶低脂丶低调味的饮食，午餐重点要吃得好，推荐高蛋白的鸡胸丶红肉等肉类，且搭配足量的🥒🥬🥦蔬菜，晚餐重点在改以低糖分的水果餐🍇🍒🍑🥝为主，这周开始因为饮食改变丶排泄顺畅，所以会先从「内脏脂肪」开始减少丶代谢也会增加，努力就会有收获！ 【🏃🏃运动计画2】 瑜珈柱伸展：5分钟 波比跳：20个为一组，一次三组 高抬腿：40秒为一组，一次三组 登山者式：20个为一组，一次三组 慢跑丶快走：30分钟丶伸展：10分钟 8,384 total views, 1 views today

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By healthany, ago

肥胖 治疗的潜力成分

随着时代进步饮食精致化， 肥胖 🍟🍿🍕一直是许多国家公共卫生问题之一，研究发现透过食用植化素这类的天然成份像是 🍇白藜芦醇以及姜黄素，对於肥胖治疗具有潜在的😊益处。 👉姜黄素源於姜黄中具有生物活性的多酚物质，它可以在不同器官中的脂肪组织内发挥多种功能，包含抗氧化丶抗发炎以及抗血管新生。研究更指出，针对肥胖者食用姜黄素後虽然体重及体脂没有变化，但血液中的三酸甘油脂水平显着降低并且也改善胰岛素的作用以及降低发炎因子IL-1β及IL-4的水平，在在证实姜黄素在肥胖治疗中的抗发炎作用发挥功效并降低肥胖个体的氧化压力。 👉👉白藜芦醇属於多酚化合物，它存在於红葡萄🍇丶红酒🍷丶花生🥜及坚果中，具有抗氧化及抗发炎的作用。研究也指出它在预防肥胖和糖尿病的发展有所助益，每天食用150毫克白藜芦醇，对於肥胖男性能够👇减少腹部皮下脂肪细胞大小。 ▲参考文献： The effects of 30 days resveratrol supplementation on adipose tissue morphology and gene expression patterns in obese men. — #肥胖治疗 #潜力成分 #饮食精致化 #肥胖 #植化素 #白藜芦醇 #姜黄素 #益处 #多酚物质 #抗氧化 #抗发炎 #抗血管新生 #降低发炎因子 13,533 total views, no views today

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By healthany, ago

运动前後都要吃对， 饮食对於减脂的功效才有帮助

💁运动前後都要吃对， 饮食对於减脂的功效才有帮助! 体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对於减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了，尤其是👨‍🦳老年人要防止肌少症。 饭後🍚更是减脂的关键，饭後多活动，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升时，胰岛素会分泌，会促进脂肪的生成，对於减脂期的你可说是非常不利。所以建议你饭後可以做做家事，或是简单的伸展，到附近散步🚶‍♂️走走，都会让自己的减脂更有效！ 目前体脂肪测量大多是以体脂率来看，体脂率表示脂肪在人体内所占的百分比。根据卫生福利部国民健康署资料，理想的体脂率是会根据年龄丶性别而有所不同的，而当超过了一定的数字时，就代表着有肥胖的疑虑，这时为了自己往後的健康着想，就该想办法从饮食丶运动与生活习惯着手减体脂肪罗！以下先一起来看看体脂肪标准表吧！ 男性 女性 30岁以下 14~20％ 17~24％ 30岁以上 17~23％ 20~27％ 肥胖 25％以上 30％以上 而体脂肪计算又是怎麽进行的呢？现今市面上有许多体脂仪产品，是一般人了解自己体脂肪率的好帮手，但测量体脂率和量身高丶量体重不同，体脂肪计算是无法直接测量的。体脂计是利用脂肪几乎不导电的特性，藉由微弱电流测量身体电阻，再搭配身高丶体重丶性别丶年龄等资料，计算出体脂率以及肌肉量丶基础代谢率等数值。也就是说，体脂率计算的测量方法是属於「间接测量」。 也由於体脂计实际上测量到的是电阻，测出来的数据也会因为人体含水量而有差异，像是进食丶排尿丶运动前後，或是身体是否有水肿或使用利尿剂等状况，都会影响到体脂肪率计算。   6,089 total views, no views today

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By healthany, ago

三个让 生长激素 发挥好的关键在於【饮食】丶【适量的重训】丶以及【良好的睡眠】。

关於菜单的安排上面，首先必须先了解到一个重要的荷尔蒙，叫做 生长激素 ，这种荷尔蒙对我们成年的健人来讲是非常重要的，因为他可以 1. 提升蛋白质合成 2. 提升脂肪分解以及运用 3. 提升第一型类胰岛素生长因子。 ★三个让生长激素发挥好的关键在於【饮食】丶【适量的重训】丶以及【良好的睡眠】。 因此建议只有一个主餐是高碳水为主的，其他时间就尽量避免高碳水的食物，如果下午三点运动完，早午餐就吃极低醣的食物像是一个蛋肉菜，三点运动完过半小时，可以吃个好消化吸收的蛋白质加碳水，像是喝个乳清加高GI碳水，之後五~六点在吃主餐(高碳水)。 👉如果是比较晚重训的人，建议运动前三个小时主餐吃高碳水，然後运动过後再补点小点心，这样可以避免睡前吃太多东西而影响睡眠品质。 16,323 total views, no views today

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你适合 168断食减肥法 吗?

现在火红的「 168断食减肥法 」相信有在关注身体健康的你一定听过！但是间歇性断食是可以长期执行的吗?长期断食减肥可能会导致胆结石丶营养失调? 👉168断食法的缺点 1️⃣用餐时间难配合:上班族因为下班的时间比较晚，可能在晚上8点左右才会开始吃晚餐，建议如果要进行168断食，就得变成中午12点才开始吃一天当中的第一餐，并在下午大约四点的时候补充含有丰富蛋白质的下午茶，如豆浆丶茶叶蛋等。 2️⃣蛋白质摄取不足:若是因为断食，一天中只在8小时或是6小时内摄取热量者，很容易导致蛋白质上的摄取不足。 3️⃣肌肉流失:当蛋白质摄取不足时，就会造成肌肉流失，进而影响到整个身体的代谢会下降，反而会增加复胖的风险，这也是168断食缺点之一。 👉👉4种人不适合168断食法 1️⃣压力太大：在空腹挨饿时，身体就会产生压力，当压力一产生皮质醇(压力荷尔蒙)就会上升，反而会更难达到减重的效果。 2️⃣饮食失调者：容易暴饮暴食的人较不适合进行168断食，因为这些人很可能会在断食过後产生报复性饮食。 3️⃣糖尿病患者：患者本身血糖已经不稳，16个小时的断食对血糖控制和用药来说都是一种挑战，可能会导致患者血糖过低，或有晕倒的可能。 4️⃣胃功能不佳者：人的胃酸是持续分泌的，长时间空腹容易有过多的胃酸，当胃酸过刺激胃壁，可能会引起胃溃疡或胃食道逆流。 🗣进行断食期间需特别注意，若有稍微肚子饿的情形，可以稍微喝水忍耐，但若是饥饿感较为明显则建议补充一些蛋白质，以缓解饥饿的症状。但如果有出现明显不舒服如：头晕丶心悸等症状，可能是有低血糖的情形，不仅对身体带来危险，还会减到肌肉量而非脂肪。若出现低血糖的情形还是需要赶快停止断食，并补充低脂牛奶或是其他醣分。 — #168断食法 #不适合的族群 #不是每个人都适合 #压力大者 #饮食失调者 #糖尿病患者 #胃功能不佳者 #蛋白质摄取不足 #肌肉流失 #平衡饮食法 #平衡饮食 #PFC 5,958 total views, no views today

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By healthany, ago

有氧运动的好处!

规律且持续地 有氧运动 ，例如🚶‍♂️🚶散步丶🚴‍♀️骑自行车或🏊‍♀️游泳，可以帮助你更长寿丶更健康！ 在有氧运动中，我们会反覆摆动手臂丶腿部和臀部的大肌肉群，呼吸得更快丶更深，使血液中的氧气量最大化；心脏跳动更快，从而增加了流向肌肉和肺的血液流量；微血管将扩张，以向肌肉输送更多的氧气并带走二氧化碳和乳酸等废物。我们的身体甚至会释放脑内啡，这是一种天然止痛药，可促进人们的😊幸福感，当身体适应常规的有氧运动时，会使我们变得更健康💪。 ▶有氧运动的9大好处 1.改善心血管健康 2.降低血压 3.帮助调节血糖 4.帮助睡眠 5.调节体重 6.增强免疫力 7.提高脑力 8.改善情绪 9.减少跌倒风险 6,888 total views, no views today

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By healthany, ago

改善 腿部水肿 的问题，做伸展运动是个不错的好选择!

现代人因为经常久坐，使得髋部周围的血液循环不顺畅，下半身也就特别容易水肿，让脚看起来也变粗不少。要改善 腿部水肿 的问题，做伸展运动是个不错的好选择，可以让下半身的血液循环变好，而低弓箭步伸展因为可以较彻底的伸展髋部附近的肌群，所以很适合久坐的上班族们! ▲低弓箭步伸展👇👇👇 1. 前脚弯曲，後脚膝盖着地，脚背贴地 2. 手放在弯曲的脚上，髋部尽量往斜前方压低 3. 後脚尽量往後延伸，感受大腿与髋部的伸展 4. 保持姿势至少30秒，然後换边进行 5. 每边各重复做3-5次 ★做低弓箭步的好处: 1. 可以预防下背痛 2. 促进腿部血液循环丶改善水肿 3. 强化腿部肌肉丶预防跌倒 4,569 total views, no views today

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8种食物加速你的 新陈代谢

「8️⃣种食物💪加速你的 新陈代谢 」 ★吃丰盛早餐并喝点咖啡：建议吃酸奶丶燕麦片，再佐以坚果以增加蛋白质。值得注意的是，咖啡因是中枢神经刺激物，会让新陈代谢加速5%~8%（即每天约98～174卡路里），咖啡因剂量越大，效果越明显，咖啡因不宜过量。 ★提高蛋白质🥩摄取：蛋白质可以维持饱足感，抑制对精致丶高热量加工食品的渴望。 ★足够的💧水：喝水可以降低卡路里摄取丶改变新陈代谢而获得减重的效果。 ★富含铁质食物：贝类丶瘦肉丶豆类丶菠菜🥬等，都是铁质极佳来源，缺乏铁质，会导致红血球携氧量不足，影响肌肉燃烧热量。 ★足够的维生素D：维生素D的良好来源包括鲔鱼丶鲑鱼丶虾丶豆腐丶鸡蛋🥚和谷物，维生素D对於肌肉组成十分重要，肌肉组织越多，越能燃烧热量，加速新陈代谢。 ★限制🍷饮酒：当你喝酒时，酒精会减少体脂肪的燃烧，且燃烧速度比平时慢。 ★摄取充足的钙：透过低脂牛奶🥛或优格摄取钙质，同时可以减少身体对其他食物脂肪的吸收量。 ★增加纤维摄取：多吃蔬菜丶水果🍇丶全谷类，会让人有饱足感，食物中纤维含量高的女性，更不易发胖；女性的目标是每天摄取21至25克纤维，男性的目标是摄取30至38克纤维。 4,483 total views, no views today

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